Переноси вес на руки, постепенно «пуская волну» через всю спину. Выгибается поясница, затем грудной отдел, ты превращаешься в «сутулую собаку», сильно давишь руками в коврик, разводя лопатки.
Перенеси вес полностью на руки, но не проваливайся в пояснице: пусть ее держит пресс. Оттолкнись от рук и снова уйди назад. Повтори это движение столько, сколько твоей душеньке будет угодно.
Видео с тренировкой
Болит поясница
Болеть она может по разным причинам, но здесь я предположу, что ты долго сидела в неудобной позе, просто потому, что, если ты ее сорвала и боль острая, ни о каких тренировках и речи быть не может: необходимо снять воспаление и только потом через бытовую активность снова начинать двигаться. Но все мы здесь девочки умные, поэтому, я думаю, тебе не нужно объяснять, когда тренировка может быть опасной.
А вот если ты долго была за рулем или весь день работала в офисе, а когда ты сидишь, нагрузка на поясницу максимальная, вот тогда ее необходимо разгрузить. И тут на помощь тебе придет это упражнение.
Ложись на пол, можно даже без коврика. Пояснице уже на этом этапе станет проще жить. Раскинь руки по сторонам ладонями в пол. Подними одну ногу, согнутую в колене.
Потянись этой ногой в противоположную сторону: если нога левая, то тянись вправо, если правая – влево. Не прижимай коленку к полу, а просто направь ее вдаль, как будто очень хочешь коснуться чего-то в другом конце комнаты. Голову можешь повернуть в противоположную сторону, а можешь смотреть вверх. Сделай вдох, вернись в исходное положение и поменяй ногу. Делай упражнение медленно. 5–7 на каждую сторону.
Видео с тренировкой
Болит шея
Много работала за компьютером или долго сидела в телефоне? Давай разгрузим шею: она невероятная труженица, и я представляю, как ей хочется взвыть от нагрузки. Сделай вот что. Мы уже обсуждали это упражнение, но давай освежим в памяти?
Сядь, встань – да как тебе угодно! Потянись ухом в потолок (важно не тянуться другим ухом к плечу, сгибая шею, а именно вытянуть ее). Положи руку на место, где шея переходит в плечевой пояс.
Схвати немного кожи и оттяни ее, только бережно! А потом покрути головой, то опуская нос в пол, то поднимая его в потолок.
Видео с тренировкой
Болит верх спины
Обычно в таком случае боль распространяется от шеи к лопаткам и часто вокруг лопаток, между ними или под ними создает ощущение зажатости и скованности.
Если ты чувствуешь что-то подобное, очень важно подышать и дать грудному отделу позвоночника немного подвигаться, чем и займемся на этой тренировке.
Можно сесть, как я на иллюстрации, а можно подложить что-то под таз, если ногам некомфортно. Упрись руками в пол чуть сбоку от себя, сутуля спину. Закрой глаза, представь, что на вдохе воздух проникает в ту часть, что округлилась; подыши. Не торопись, останься в этой позе и вдохни так, чтобы воздух наполнил грудь и ушел в задние ребра, лопатки, опусти голову и сделай вдох в шею.
А теперь выпрямляй спину, как бы подтягивая руками пол к себе. Смотри перед собой, не запрокидывай голову слишком высоко. Представь, что твои лопатки тают и скатываются в штаны!
Видео с тренировкой
Отекли ноги
Здесь наша основная задача – помочь току жидкости, поэтому ложимся вниз и кладем ноги на возвышение. Мне очень нравится лежать с ногами на стенке. Ляг, чтобы тебе было удобно, и потянись макушкой в длину. Положи руки на ребра. Сделай вдох, немного сопротивляясь руками, чтобы почувствовать движение ребер.
Сделай выдох, чуть сжимая ребра, как бы помогая руками им сдвинуться. Дави очень легко. Продолжай дышать, чувствуя ребрами руки, а руками – движения ребер. Стопами, кстати, можешь подвигать так, как тебе удобно: это улучшит отток жидкости.
Видео с тренировкой
Очень устала, ничего не хочу
Первое, что надо помнить: все с тобой так. Наш организм – вещь весьма интересная и неординарная, но очень мудрая.
Если он говорит «я устал», значит, так и есть, и не нужно загонять себя жесткими силовыми, иначе в следующий раз тело уже ничего не сообщит (А смысл? Ты же не слушаешь). Оно просто уложит в постель с температурой. Поэтому предлагаю дать телу движение исключительно для того, чтобы оно почувствовало себя лучше.
Ляг: можешь на кровать, можешь на пенку или даже на пол без коврика. Полежи, подыши. Уже классно, да?
Видео с тренировкой
Обрати внимание на позвоночник: как он прижат к поверхности, на которой ты лежишь, как располагается поясница, как лежит голова – на макушке или на затылке? Просто понаблюдай без какого-либо анализа.
А теперь поставь ногу в упор – ту, что захотелось поставить телу. Слушай его!
Опираясь на эту ногу, как бы скрути все, что выше таза, по спирали. Обрати внимание, где движение идет туго, как наклоняется таз, как поддается поясница. Уходит ли спираль выше по спине или останавливается на грудном и далее совсем никуда. Просто понаблюдай. И дыши так, как тебе хочется, спокойно. Концентрация внимания на теле заставит тебя переключить свой мозг с внешнего на внутреннее. Это очень полезно, когда ты уставшая.
Сделай несколько скручиваний и поменяй ногу. Лежи столько, сколько тебе хочется и позволяет время.
Много сил, готова рвать!
Ну что, сама напросилась! Возьми полотенце или салфетку (можно даже носок: важно, чтобы скользило).
Встань прямо и положи салфетку под