Уезжая левой ногой в сторону, подай таз назад, а опорную правую согни. Руками тянись вперед, как бы вытягивая всю себя по задней линии.
На выдохе медленно верни ногу в исходное положение. Начинай с малой амплитуды, помни: тебе еще возвращаться обратно. И не забывай про спину: если сильно сгибается, лучше не уезжай ногой далеко. Техника важнее амбиций. И даже если сил много, сделав 50 раз, но с кривой спиной, ты только ухудшишь состояние тела, а этого нам не надо. Поэтому начни в качестве разминки с 5–7 повторений, очень медленно, тщательно следя за выполнением, и, если зашло, увеличивай число повторов.
Видео с тренировкой
Хочу прожарить пресс
Для хорошей работы пресса важно, чтобы позвоночник был подготовлен ко всем сгибаниям корпуса. Поэтому рекомендую все-таки размяться, сделав любую тренировку для корпуса из наших четырех недель. Но! Если прямо совсем лень или нет времени, просто переходи к этому упражнению.
Сядь с ровной спиной и возьми себя под колени: это твоя подушка безопасности, ведь всегда, если будет сложно, сможешь помочь себе руками.
Попробуй согнуть только поясницу, как бы слегка подавшись тазом назад ровно настолько, насколько это возможно, – пусть это будет совсем маленькое движение. Сделай это движение туда-сюда несколько раз, чтоб дать понять пояснице, как ей нужно работать.
Согнувшись в последний раз, подними ногу. Держи себя руками. Балансируй.
Смертельный номер: отрываем вторую ногу! Есть! Ты красотка (даже если упала)!
Теперь важный момент: тяни руками себя за бедра, как будто хочешь упасть на спину, а ноги напряги, как будто они хотят остаться в том же положении, в котором были. Этот баланс ты найдешь не сразу, но важно прийти к тому, чтобы лечь медленно и подконтрольно, сгибая каждый позвонок (а не грохнуться, как мешок).
Как ляжешь на пол, тяни себя за счет ног обратно, по-прежнему держась руками под коленями, и, не теряя баланс, на выдохе поднимайся.
Смотри перед собой, шеей не помогай себе. Она ой как захочет подключиться, но мы тут работаем с прессом, поэтому вас, шея, я попрошу выйти! Повтори это движение 2–3 раза. Честное слово, больше не надо: если ты будешь делать все верно, даже один повтор не сделаешь быстрее, чем за минуту, а то получится и дольше. Главное, не торопись. Тут фишка не в энергичности исполнения, а в возможности затормозить на любом этапе этого движения.
Видео с тренировкой
Взрыв всего тела!
Здесь я побуду занудой и снова скажу, что очень важна разминка. Поэтому начни с любого упражнения из первой недели наших тренировок. И да, это она: королева планка.
Я очень ее люблю, но в силу взлета ее популярности в последние годы в планке начали стоять все подряд, и часто это люди, пока не готовые к такой нагрузке.
Если у тебя во время выполнения планки болит и как-то нехорошо напрягается спина, погоди пока.
Не торопись. Книжка никуда не денется, а вот спина тебе за игнорирование боли и дискомфорта спасибо не скажет, поэтому лучше пройти все предыдущие тренировки еще несколько раз, а уже потом приступать к этой.
Но ежели ты Вандервуман и уверена в себе на все сто, дерзай!
Встаем в планку и смотрим перед собой, чуть дальше рук. Ладонями упрись так, словно хочешь разорвать пол под собой как лист бумаги. Выкручивай стабильность тела на максимум!
Левую ногу поставь под правую, позволив тазу скрутиться за ней по спирали.
Поставь обе стопы боком (нижняя на внешней, верхняя на внутренних сторонах) и вытяни свободно руку, раскрыв корпус.
Возвращая левую ногу обратно, не касайся ею пола. Пронеси ее по воздуху дальше исходного положения и, согнув в колене, заведи за опорную правую.
Теперь раскрути корпус в обратную сторону и поставь левую ногу на пол, оставив правую впереди выпрямленной.
Раскрытый корпус позволит вытянуть свободную руку вверх и немного за себя (или не позволит, если тебя трясет!). Но постарайся максимально потянуть переднюю линию тела и вытянуть правую ногу по полу. Вернись в исходную позицию.
Надо ли называть количество повторений здесь? Сделаешь одно, поменяй сторону и сделай еще раз.
Видео с тренировкой
Есть 5 минут
Когда у тебя всего 5 минут, и ты их решаешь потратить не на ленту соцсетей, а на пользу своему телу, это, считаю, уже повод для гордости.
Чем мы можем заняться сейчас? Я бы в приоритет поставила проработку передней линии тела, так как в обычной жизни чаще всего мы сидим, и она из-за привычки к такому положению с годами подстраивается под него, укорачиваясь. Все ткани спереди становятся жестче, а это грудные мышцы и бедра. И вот страдает наша осанка, вываливается живот и болит поясница. Поэтому предлагаю подарить эти 5 минут именно ей – передней линии тела.
Встань прямо. Поставь одну ногу перед другой. Согни переднюю. Не отрывай пятку задней, как бы вытягивай ногу по максимуму. Подними руки, добавляя вытяжения всему телу, и сделай вдох. Старайся не прогибаться в пояснице, а слегка подвернуть таз, направляя его вперед и вверх, чтобы почувствовать, как усилилось натяжение по передней стороне бедра задней ноги (о, как сложно!).
Передней ногой шагни назад: пусть она снова согнется, но теперь будет позади. Та, что была прямой, такой и остается, но теперь она спереди. Потянись руками вниз. Не старайся коснуться пола: важнее, выпрямив спину, направить копчик в потолок, как бы вытягивая бедро сзади. Просто почувствуй это.
По сути при этом движении одна нога у тебя всегда на месте, а другая шагает то вперед, то назад. Сделай 8–10 повторений на