Встань, привалившись боком к стене. Согни и упри в нее ближайшую к ней согнутую в колене ногу. Перенеси половину веса на стену. Идеально выполнять упражнение в шортах, так как голая нога не так сильно скользит по стене.
Чуть присядь, вытянись, словно хочешь достать макушкой до потолка. Уже сейчас ты должна почувствовать напряжение в тазу.
Теперь представь, что тебя взяли за таз сзади и чуть потянули. Отведи его сантиметров на 15 и вернись обратно. Сделай так 7 раз. Поменяй ногу.
Видео с тренировкой
Нет сил, но хочу стройные ноги
Мда, тренировка ног – это всегда что-то из разряда «мощно и невозможно». Даже словосочетание «день ног» всегда звучит страшно. Но мы с тобой сделаем хитро: ляжем на коврик и уделим внимание не накачиванию мышц, а изяществу и формам. Да-да, мы поработаем сегодня именно со стройностью бедер и качеством кожи, ведь никому не нравится целлюлит!
Исходное положение: поставь ноги в широкий шаг, переднюю согни так, как можешь, упрись руками в пол. Опустись на переднюю ногу, потянувшись коленом вперед. Упрись руками в пол. Заднюю ногу выпрями.
Перенеся вес на переднюю ногу, подними таз настолько, насколько получится. Важно давить передней ногой в пол, для того чтобы подключились другие части тела.
Опусти таз вниз за счет сгибания задней ноги.
Снова подними таз, упираясь в пол передней ногой (здесь ты здорово почувствуешь заднюю поверхность бедра). Но теперь опусти таз за счет сгибания передней ноги, задняя остается прямой. Повторение: 5–7 на ногу.
Видео с тренировкой
Тренировки и цикл
Бытует мнение, что в месячные тренироваться не надо. Еще со времен физкультуры мы помним эти замечательные дни, когда официально отдыхали и никому ничего не нужно было объяснять, ведь в «критические дни» физическая нагрузка вредна! Но так ли это на самом деле? Давай разберемся!
Цикл делится на четыре фазы.
Первая фаза – менструальная
Она длится в среднем с 1 по 5 день цикла, и именно в этот период наш организм максимально готов к силовым упражнениям. Да-да, к силовым. Наше тело спокойно может с ними справляться благодаря вырабатывающимся в менструальную фазу гормонам. «А как же самочувствие?» – спросишь ты.
Обычно мы плохо себя чувствуем 1–2 дня. Конечно, когда тебе нехорошо, лучше себя не мучить и отдохнуть. Вот что можно поделать, чтобы стало немного попроще жить.
Ляг на спину и согни ноги, поставив их в упор. Положи руки на низ живота и подыши.
Медленно раскачивай таз из стороны в сторону, как бы приподнимая то одну ягодицу, то другую. 10–12 повторений.
Верни таз в исходное положение и упрись стопами в пол, как бы толкая его от себя. Ты почувствуешь, как подкручивается таз и прижимается к полу поясница. Теперь дави на стопы так, словно хочешь притянуть пальцами ног пол к себе. От этого поясница будет отрываться, а таз подаваться вперед, так ты покачаешь его вертикально, не напрягая ничего дополнительно. Сделай это в том темпе, который комфортен для тебя. 10–12 повторений.
Видео с тренировкой
Начиная с третьего дня месячных ты можешь тренироваться в своем обычном режиме. Главное, не заставляй себя, если чувствуешь, что тебе нехорошо. Но и бояться тренировок в месячные не надо!
Вторая фаза цикла – фолликулярная
Это примерно 6–14 день. Тут гормоны максимально стабильны, гормональный фон приближен к мужскому, так что можно тренироваться прямо мощно. Настроение не скачет, состояние стабильно (а это так редко у нас, женщин!).
Я бы предложила в этот период делать вот что.
Встань ровно, ноги на ширине таза. Потянись руками вверх, подняв плечи. Попробуй замереть в этом положении, немного приподнявшись на мыски.
Оттолкнувшись удобной ногой, повернись в сторону всем телом и сделай выпад на согнутую ногу, отведя таз назад. Держи спину ровно, живот напряги. Необязательно приседать низко, тебе ведь еще возвращаться! Оттолкнись согнутой ногой и вернись на мысочки, снова потянувшись вверх, уйди на другую ногу, развернувшись в противоположную сторону.
Видео с тренировкой
Третья фаза – овуляторная
В овуляцию наше тело готовится к зачатию, из яичников выходит яйцеклетка. Эстроген повышается, а значит, связки становятся более эластичными. В это время прекрасно было бы уделить время растяжке, но важно после нее себя стабилизировать, чтоб на растянутых связках не получить потом травму, например, подвернув где-то ногу.
И точно стоит отказаться от плиометрических упражнений – это все, что относится к прыжкам.
Вот то, что я люблю делать в овуляторную фазу.
Встань ровно и подними одну ногу, согнув ее в колене. Потянись макушкой вверх.
Уводя корпус вперед для равновесия, отведи свободную ногу назад, как будто хочешь что-то достать ею далеко сзади или пихнуть кота, который мешает. Руками тянись вперед: это поможет удержать баланс. Верни ногу снова вперед и сделай так раз 5, но обязательно медленно. Выдыхай на движении назад. Затем поменяй ноги.
Видео с тренировкой
Последняя, четвертая фаза, – лютеиновая
А вот и королева нашего ПМС! Это высокогормональный период, когда появляется тяга к сладкому (чаще всего, кстати, именно тут и срывает башню по полной, хотя в остальное время мы держимся и ограничиваем себя). Появляются скачки настроения, снижается энергия и увеличивается потребность в углеводах. В эту фазу лучше снизить нагрузку и сделать, например, вот что.
Встань на четвереньки и, опираясь на руки, уведи таз назад. Почувствуй, как растягивается спина, кайфани.
Из этого положения изогнись, округляя низ спины: движение такое, словно хочешь лобком дотянуться до пупка. Ты почувствуешь, как подкручиваются таз и поясница.