Новый режим
Во сколько вы будете принимать пищу, не имеет значения, если вы соблюдаете два правила:
1. Выдерживайте интервал между приемами пищи, минимум, 4 часа.
2. Ужинайте как можно раньше – в идеале, за 4 часа до сна.
Почему «4 часа до сна» можно считать идеальным числом? Потому что идеала практически невозможно достичь. У меня до сих пор не получается ужинать «вовремя». Возможно, получится у вас. Правда, в некоторых случаях, это не обязательно. Советы «ужинать пораньше» проросли из убеждения, что вечером поджелудочная железа спит на ходу. Что, если она просто копирует повадки хозяина? Когда мой вечер проходил перед телевизором, инсулин действительно плохо включался после плотного ужина. Когда мой вечер проходил в бассейне, и я заканчивал ужинать в 11 вечера, наутро у меня были самые лучше показатели глюкозы когда-либо. Нет четкого времени, во сколько нужно ужинать. Все зависит от вашего образа жизни. Хотите вечером отдохнуть – ужинайте раньше. Нацелены потренироваться – не нужно наедаться непосредственно перед тренировкой, лишь бы уложиться во временные рамки, которые посоветовал незнакомый дядька. Парадокс заключается в том, что все мы принадлежим к роду человеческому, но тела у нас работают по-разному.
Я вдохновлялся статьями о людях, которые смогли слезть с инсулина через полгода после перехода на растительную диету. И поставил себе амбициозную цель отказаться от инсулина через 3 месяца. Этот срок оказался слишком далеким от реальности, потому что я перестал принимать инсулин… через 3 недели. Еще спустя 2 месяца я сдал анализы, чтобы посмотреть, как отразился на мне новый образ жизни без инсулина. Если у меня «не все дома», то через 2—3 месяца гликированный гемоглобин должен был взлететь к звездам. Анализы показали 5,3% при норме меньше 6,5%. Типичный скептик мог предположить, что я просто дурю людей и самого себя, в первую очередь. Ведь медовый месяц давно прошел, и родного инсулина нет и быть не может. В итоге анализ на С-пептид показал 215 пмоль/л. В больнице он барахтался на уровне 43 пмоль/л. То есть с момента выписки из больницы, за 10 месяцев количество собственного инсулина выросло в 5 раз! И почти пришло к нижней границе нормы. Зачем мне колоть аптечный инсулин, если есть свой, родной?
Когда я поделился своими результатами в интернете, публика отреагировала на это как на очередной рассказ от Мюнхгаузена. За короткое время я стремительно взлетел по карьерной лестнице в глазах людей: сначала меня нарекли обычным инфоцыганом, потом перевели на более солидную должность мошенника и грозились написать заявление в полицию. И на пике просветительской карьеры меня окрестили убийцей. Потому что отказ от инсулина ведет диабетика к смерти. Полностью согласен, однозначно ведет… если вы при сахаре 20—30 ммоль/л верите, что ваш организм справится одной лишь диетой. Давайте убедимся, что мы с вами правильно понимаем друг друга. Когда я говорю «отказаться от инсулина», я подразумеваю следующее:
• Вы придерживаетесь новой диеты, но при этом продолжаете ставить инсулин.
• Стремитесь получить значения глюкозы натощак 5,0 ммоль/л.
• Получили? Закрепляете результат в течение нескольких дней.
• Только потом снижаете базовый инсулин на 2 единицы.
• И повторяете цикл до тех пор, пока не откажетесь от базового инсулина полностью.
Если человек с диабетом считает, что при сахаре 5,0 ммоль/л он может впасть в кому только потому, что пошел против правил – он неизлечимо болен. Нет, не диабетом.
Свой базовый инсулин работал как часы – значения глюкозы перед едой неизменно радовали меня. С инсулином короткого действия все было запутаннее. Я продолжал его подкалывать, постепенно снижая дозировки. Когда я попробовал отказаться от короткого инсулина полностью, то первое время получал значения после обеда и ужина в районе 10 ммоль/л. Восстановление шло полным ходом, и я предположил, что организм своими силами подберется к заветным 8 ммоль/л после еды. Слово «предположил» являлось ключевым. Я не стал есть больше, но, спустя некоторое время, после еды я мог оставаться с 12—13 ммоль/л сахара в крови.
Низкоуглеводный завтрак, углеводный обед, углеводный ужин – что является слабым звеном в этой троице? В какое время скачок сахара будет максимальным? Напрашивается очевидный ответ «ужин». Кто бы мог подумать, что, в моем случае, ахиллесовой пятой окажется обед. Что еще нарушало логику: количество и качество углеводов на обед и ужин было одинаковым. Есть вещи, к которым проще приспособиться, чем искать в них логику. Иногда лучше париться не над выяснением причин, а в тренажерном зале – во втором случае хотя бы скинем сахар. Но у качалки есть один недостаток: ты не можешь «принимать» ее каждый день. Чего не скажешь об обеде. На этот случай я приобрел домой турник «3 в 1» и, когда обнаруживал скачок сахара через 2 часа после еды, гасил его домашней тренировкой. Заказываете турник «3 в 1» на любом маркетплейсе и получаете…
Идеальный сахар за 45 минут
1. Подтягивания на турнике:
• средним хватом 10—15 раз;
• широким хватом 10—15 раз;
• параллельным хватом 10—15 раз.
Отдых между подходами 3 минуты.
2. Отжимания на брусьях: 3 х 10—15 раз.
Отдых между подходами 3 минуты.
3. Упражнения на ноги (одно на выбор):
• Приседания: 3 х 30 раз;
• Выпады: 3 х 15 раз на каждую ногу;
• Пистолетики: 3 х 10 раз на каждую ногу.
Отдых между подходами 3 минуты.
4. Прокачка икроножных мышц: держась за брусья на турнике, отрываем одну ногу от пола, второй ногой поднимаемся на носок. 2 х 20 раз на каждую ногу. Отдых между подходами 2 минуты.
5. Пресс – делаем подъемы прямыми ногами вверх (касаемся турника, если находимся в висячем положении): 2 х 10—15 раз.
Выполняете 5 упражнений и получаете заслуженные 5 ммоль/л. На YouTube есть множество видеороликов, в которых наглядно демонстрируется техника выполнения этих упражнений. Я уверен, вы справитесь с задачей по поиску видео инструкций. Другое дело, как справиться с самой тренировкой, если через неделю заниматься уже не хочется, а обедать, естественно, хочется? Если мне удавалось выкроить свободное время, я прохаживался по городу быстрым шагом в течение полутора часов. Еще лучше показывала себя ходьба в гору. В горах сахар превращается в хитрый предмет: если он есть, то его сразу нет. Однако, что делать, если вы живете на равнине, и гулять нет времени, и тренировались вы буквально вчера, мышцы болят, связки ноют и т.д.? Замечательно, значит, самое время попробовать ускоренную разминку: выполняется дома на ровной поверхности, на улицу выходить не нужно, не перегружает мышцы и связки. А главное, требует всего 15 минут. Что самое страшное может случиться, если вы посидите в соцсетях на 15 минут меньше? Ускоренную разминку под силу выполнить даже школьнику, а вердикт глюкометра приятно вас удивит:
1. Приседания 30 раз (или сколько сможете);
2. Отдых 30 секунд;
3. Отжимания 30 раз (или сколько сможете);
4. Отдых 3 минуты;
5. Повторяете цикл еще 2 раза.
Тренироваться трижды в день после каждого приема пищи – это безумие. Именно поэтому я ввел в свой рацион «Белковый рай» – в этой каше было настолько мало углеводов, что собственный инсулин обрабатывал этот объем хорошо. Слишком хорошо. Иногда после завтрака я получал сахар 4,5 ммоль/л – лучше, чем натощак! И тут меня осенило: есть люди-совы, которые продуктивно работают вечером. Немало людей бродят в полусонном состоянии все утро и лишь после обеда по-настоящему включаются в работу. А есть жаворонки, готовые свернуть горы, как только появляются первые лучи солнца. Что, если моя поджелудочная железа и есть тот самый жаворонок? Она просит работу утром, а я по-настоящему нагружаю ее только в обед, когда запал у нее уже прошел. Я попробовал