ТОП-4 медленных углеводов
4. Бурый рис. Не белый, не пропаренный, не какой-либо другой. Только в буром рисе клетчатка достаточно прочна, чтобы сдерживать лавину сахара. В ваших силах сохранить клетчатку в надлежащем виде. Для этого готовьте бурый рис правильно:
• Промываем рис дважды. Во многих рецептах советуют затем оставить бурый рис в мокром состоянии на 1,5 часа. Нет и еще раз нет, вам не подходит рисовое месиво, вам нужен твердый рис – сразу начинайте варить.
• Залейте рис водой, чтобы она едва покрывала его, буквально на 0,5—1 см.
• Доведите до легкого кипения, снимите пену и поставьте вариться на медленный огонь. У моей варочной поверхности шкала нагрева идет от 1 до 9 единиц. Я выставляю 5.
• Не привязываемся ко времени: снимаем рис с плиты, как только испарилась / впиталась последняя капля воды со дна кастрюли. Обычно это занимает 20—30 минут.
Этот порядок действий я применяю ко всем гарнирам без исключения. Крупа получается достаточно твердой, чтобы сахар был ровным, и достаточно мягкой, чтобы зубы были целы. Идеальный компромисс.
3. Зеленая гречка. Обычную гречку коричневого цвета вы тоже можете использовать. Когда-то она тоже была зеленой, но затем подверглась на заводе термическому воздействию. Именно поэтому рекомендую попробовать зеленую гречку, с нетронутыми витаминами, микроэлементами и девственной клетчаткой. Зеленая гречка дарила мне более ровный сахар, чем «традиционная», которую мы привыкли видеть в супермаркетах.
2. Перловка. Крупа №1 для любого бойца. Если вы до сих пор читаете эту книгу, вас иначе и не назовешь. По своему опыту скажу, что на одной перловке и бобах можно проплыть марафон 10 км без остановок и подпиток энергетиками, изотониками и прочими достижениями химии. Перловки невозможно много съесть (больше 60 г сухого веса за раз у меня не получалось), но она насыщает так сильно, что когда наступит время обеда или ужина, вам, возможно, захочется его пропустить. Когда такое было с вами в последний раз? Чем реже переедаете, тем ровнее сахар. Даже слопав 60 г перловки на завтрак, иногда я получал сахар 6,5 ммоль/л после еды.
1. Булгур. Для меня нет углевода эффективнее перловки. Но если я часто налегаю на эту крупу, в какой-то момент она начинает с трудом заходить в рот. «Вот была бы крупа, которой и насытиться можно, и сахар держать без скачков, и чтобы елась легко», – погружался я в такие размышления, пока не открыл для себя булгур.
Итак, клетчаткой мы запаслись, с белками определились, жиры есть, углеводное топливо на месте. Все готово для запуска ракеты в мир без инсулина. Но, как нам показала космонавтика на своем горьком опыте, не все старты оказываются успешными, всегда может что-то пойти не так. К примеру, можно вколоть достаточно инсулина, пообедать по всем канонам растительной диеты, терпеливо избегать перекусов и все равно получить к ужину неудовлетворительный сахар. Подкалывать лишний инсулин не хочется. А есть хочется. Есть ли план Б для таких случаев? Да, он существует. И это та самая каша «Белковый рай». Рецепт ее приготовления до неприличия прост:
1. 30 г семян льна и 30 г семян чиа перемалываем в кофемолке.
2. Высыпаем смесь из кофемолки в тарелку, добавляем 30 г (3 столовые ложки) протеина конопли и все перемешиваем. 90 г порошка, в общей сложности – это для настоящих обжор вроде меня. Вы можете уменьшить порцию, просто соблюдите пропорции меду семенами и протеином в отношении 1:1:1.
3. Заливаем полученную смесь теплой водой ≈ 60 градусов и тщательно перемешиваем. Со временем вы приноровитесь и на глаз будете подбирать ту норму воды, чтобы при перемешивании не оставалось комочков (как в манной каше), и чтобы при этом каша не превращалась в суп.
4. Прикрываем кашу плоской тарелкой и настаиваем в течение 3—5 минут.
5. Самый приятный шаг: добавляем кусочки яблока. Или любые любимые ягоды. Или даже банан. Или все вместе. Кушать подано.
Да-да, вы не ослышались, можно попробовать добавить банан. В семенах умопомрачительное количество клетчатки, что позволяет затормозить всасывание сахара из фруктов. Впрочем, все покажет тестирование. Поэкспериментируйте. Если после «Белкового рая» у вас резко подскочит сахар, то уверяю вас, дело не в самой каше. В следующий раз откажитесь от банана и украсьте кашу половинкой яблока или только ягодами.
Итак, план Б был готов, продукты закуплены. Оставалось воплотить диету в реальность. Чтобы после еды не думать снова о еде, я отказывался от «запрещенных» продуктов постепенно. Чем меньше стресса, тем меньше кортизола. Чем меньше кортизола, тем ниже сахар. Глупо на марафоне мчать галопом впереди всех, чтобы после первого километра обессилеть и сойти с дистанции. На старте марафона здоровья я взялся за молочную продукцию и убрал творог со сметаной. Ничем я его заменять не стал, поскольку он шел четвертым приемом пищи перед сном и был, откровенно говоря, лишним. Когда я почувствовал, что телу вполне хорошо без творога, я исключил сыр, которым посыпал макароны. Кетчупы и майонезы я выкинул сразу после выписки из больницы, и без сыра макароны потеряли тот неповторимый вкус. Поэтому я отказался и от них, благо существуют другие гарниры на замену. Если призадуматься, сильно ли макароны отличаются от хлеба? Смог отказаться от макарон – смогу позабыть и хлеб. Поскольку для хлеба замены не нашлось, здесь я действовал не спеша: умерил аппетит и вместо одного куска стал есть половину. Дал организму время «поскулить» и привыкнуть. Затем убрал хлеб полностью. И ничего не менял в рационе до тех пор, пока не привык к новым вкусовым ощущениям, когда ешь мясо без хлеба. Кому-то на адаптацию нужно меньше времени, кому-то больше – как говорится, слушайте свое сердце. Ваш путь к новому питанию должен быть похож на выступление канатоходца: вы должны продвигаться осторожными, маленькими шагами, чтобы не сорваться. Когда я полностью убрал мучное из рациона, допил последнюю чашку кофе, окончательно распрощавшись с молочкой, я приступил к мясу и рыбе. Здесь я поверил в себя и пошел ускоренным шагом, но вам настоятельно рекомендую двигаться плавно и придерживаться следующей тактики:
1. Уменьшаете порции мяса в 2 раза. Недостающую половину компенсируете бобовыми. И добираете белок орехами вместо сладенького. Выжидаете, минимум, неделю, пока не почувствуете, что привыкли к новому наполнению вашей тарелки.
2. Уменьшаете обновленную порцию мяса еще в 2 раза. Теперь вы имеете ¼ от первоначальной порции. И замечательно, ведь ¾ вы компенсируете бобовыми. Помните про орехи, чтобы забыть про голод. Выжидаете неделю или больше, пока не почувствуете, что встаете из-за стола сытыми.
3. Убираете мясо полностью и замещаете его бобовыми и орехами.
Из нежелательного оставалось лишь утреннее комбо «овсянка + яйца» – его я без волевых усилий заменил на кашу «Белковый рай». Теперь мой желудок в полной мере