Или другая ситуация. Поздняя осень, ты идешь ночью по пустынному парку. На улице промозгло и тихо, слышен только шум изредка проезжающих машин да шелест ветра в кронах деревьев. Вдруг где‑то хрустнула ветка, и снова наступила тишина. Никто не появился, ты идешь дальше. Но в голове начали крутиться самые жуткие истории про маньяков-насильников, отделаться от них невозможно. Ты мысленно уговариваешь себя, что тебе показалось и никого тут нет, но на всякий случай как бы скукоживаешься внутри. Дыхание становится мелким, беззвучным, почти не ощутимым. Когда выходишь из парка на людную, хорошо освещенную улицу, непроизвольно выдыхаешь — цикл стресса замкнулся, наступило облегчение.
Природа подарила нам две автоматические реакции: задержать дыхание и дышать мелко, поверхностно. Если ты понаблюдаешь за собой, то заметишь, что, когда на работе случается напряженная ситуация, ты начинаешь дышать так же, как дышала бы ночью в парке, опасаясь маньяка, — мелко и поверхностно. А иногда вообще задерживаешь дыхание. Если цикл стрессовой реакции не замыкается — нет ясной точки входа в стресс и выхода из него, — такое дыхание становится привычным. Оно продолжает поддерживать биохимические процессы стресса в твоем организме.
Для женщин в принципе более естественно поверхностное дыхание грудью — природа заранее готовит ее к беременности, когда амплитудное движение диафрагмы станет затруднительным, а ближе к родам и вовсе невозможным.
И вот ты уже привыкла дышать мелко и поверхностно, не задействуя нижнюю часть легких и почти не активируя диафрагму. А иногда еще и задерживаешь дыхание. И так‑то поводов для тревоги предостаточно, так еще дыхательная привычка усугубляет проблему. Звучит не очень оптимистично. Но все не так страшно. Наблюдать за своим дыханием, менять его ритм и глубину очень просто. Тебе не надо для этого вставать, бросать свои дела, прикладывать колоссальные усилия. Да вообще никаких усилий не надо.
Сделай себе подарок. Попробуй дышать медленнее и глубже. Спокойное дыхание без усилий. Просто вдох — и выдох чуть длиннее. Отлично! А теперь давай усложним.
Положи одну руку на живот, а другую — на грудь. Попробуй дышать так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а живот надувался. Если с первого раза не получится, можно сделать это лежа на спине — так ощущать движение брюшной стенки проще.
Более сложные техники дыхания ты освоишь во время выполнения Практик. Первое, что отмечают женщины после Практики, — невероятное спокойствие и тишина внутри. Именно так ощущается состояние без стресса. А ты уже знаешь, к чему ведет избавление от стресса, — к твоему здоровью, молодости, красоте, энергии, пробуждению природной сексуальности и способности наслаждаться собой, своим телом, близостью с партнером и каждым днем жизни.
Вот несколько дыхательных упражнений, которые мы используем в Женских Практиках.
Огненное дыхание — на санскрите звучит как «Капалабхати»
Эта древнейшая разновидность дыхательной гимнастики помогает достичь физической и ментальной гармонии. Применяется в йоге и традиционных системах здоровья.
Одной из ключевых особенностей огненного дыхания является активный и энергичный выдох через нос с сокращением брюшных мышц. Этот процесс сопровождается характерным звуком, напоминающим шипение огня, что и объясняет название данной практики. Огненное дыхание активизирует силу жизни в организме, пробуждая внутренний огонь и усиливая жизненную энергию.
Огненное дыхание запускает физиологические изменения, способствует психическому благополучию и развитию творческого мышления. Активируется автономная нервная система, увеличивается уровень кислорода в крови. Эти изменения способствуют укреплению кардиоваскулярной системы и улучшают общее состояния организма.
Исследования показывают, что огненное дыхание способно снизить уровень стресса и тревоги, улучшить настроение, память и концентрацию внимания.
Многие практикующие отмечают, что после выполнения огненного дыхания у них возникает ясность мышления и улучшается способность решать разнообразные задачи.
Как же правильно выполнять огненное дыхание?
Найдите комфортное положение: сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами. Можно сесть на стул с прямой спинкой. Убедитесь, что ваша поза удобна и не создает напряжения.
Расслабьтесь: закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на дыхании.
На вдохе медленно и плавно заполняйте легкие воздухом. Затем сделайте энергичный выдох, сокращая брюшные мышцы и создавая характерное шипение огня. Повторяйте этот цикл 10–15 раз, затем сделайте небольшую паузу и повторите упражнение еще 2–3 раза.
Оцените свое состояние: после выполнения огненного дыхания обратите внимание на свое состояние. Заметили улучшение настроения и повышение энергии?
Я рекомендую начинать практику с 30–60 секунд, не допуская головокружения и болезненных ощущений в области диафрагмы и живота. Со временем ее длительность можно увеличить до трех минут.
Следующая практика — совсем другая по настроению.
Дыхание золотой нити
Включает в себя сочетание техники визуализации и глубокого дыхания, что оказывает положительный эффект на физическую, эмоциональную и ментальную гармонию.
Иногда такой вид дыхания называют «акушерским», потому что его часто используют в родах, чтобы увеличить выработку окситоцина и помочь женщине расслабиться.
Попробуй освоить эту технику, следуя простым инструкциям:
Найдите спокойное место, где сможете сосредоточиться. Это может быть специально оборудованное пространство для медитации или просто уютный уголок дома.
Примите удобную позу: сядьте на пол с прямой спиной, но при этом сохраняйте естественность положения тела. Можно использовать подушку или свернутое покрывало для поддержки, если это поможет вам сидеть более комфортно. Позвольте своим плечам расслабиться, а рукам — удобно лечь на бедрах.
Сфокусируйтесь на дыхании: сделайте спокойный глубокий вдох через нос, направляя воздух в нижнюю часть легких, чтобы живот слегка надувался. Представьте, как воздух собирается в тонкую золотую нить и медленно выходит через губы.
Выдыхайте медленно и расслабленно. Снова сделайте спокойный глубокий вдох через нос и долгий, максимально растянутый, едва ощутимый выдох.
Осознавайте свое дыхание: сфокусируйтесь на ощущениях, связанных с каждым вдохом и выдохом. Позвольте себе полностью присутствовать в моменте и чувствовать происходящее внутри. Наблюдайте, как с каждым выдохом тело расслабляется чуть больше.
В конце практики сделайте несколько привычных вдохов и выдохов через нос, после чего откройте глаза и возвращайтесь к обычной жизни.
Всего три минуты такой практики вернут тебе мир, покой, помогут расслабить тело и психику.
Полное дыхание