Выберите комфортное место, где сможете сосредоточиться на своем дыхании. Это может быть мягкий ковер, подушка или специальное место для медитации.
Сядьте в удобную позу, сохраняя спину прямой и расслабленной.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, закройте глаза. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, наполняет легкие, а затем выходит наружу. Обратите внимание на ощущения в теле.
Медленно вдохните через нос, наполните легкие воздухом. Направьте струю воздуха в низ живота, почувствуйте, как наполняется нижняя часть легких, затем средняя — поднимается грудная клетка и, наконец, верхняя — поднимаются ключицы. Постарайтесь наполнить воздухом весь объем легких.
После полного вдоха задержите дыхание на несколько секунд.
Теперь медленно выдохните через рот, полностью освобождая легкие от воздуха. На выдохе сначала опускаются ключицы, затем грудная клетка, а после живот устремляется к позвоночнику.
Повтори этот цикл полного дыхания несколько раз, полностью сосредоточившись на процессе и ощущениях, которые он вызывает.
2. Движение
Второй доступный инструмент саморегуляции — движение. Помнишь, нас учили, что нервные клетки не восстанавливаются? Так вот, еще как восстанавливаются! Мифы развенчаны, и сегодня ученые точно знают, что мозг способен меняться в любом возрасте. Давай взглянем на нервные клетки более пристально.
Нейрон
Наша нервная система состоит из двух видов клеток — нейронов и нейроглии. Первые являются основными функциональными единицами нервной системы, а вторые созданы, чтобы поддерживать условия для функционирования нейронов. Рассмотрев строение нейрона, мы обнаружим его тело и два вида отростков. Один, длинный, — аксон, по нему нервный импульс передается от тела нейрона, и много дендритов, по которым импульс передается в обратном направлении, к телу нейрона. Отростки нейронов соединяются друг с другом, организуя бесконечную цепь передачи информации в нервной системе. Это позволяет нам получать нужные данные из внешнего мира и от внутренних систем организма и принимать решения на основании этих данных. Когда нервный импульс снова и снова двигается по одному и тому же пути, формируются устойчивые нейронные связи, которые наполняют нашу жизнь автоматизмами и привычками.
Когда танцор разучивает новую танцевальную связку, он формирует новые нейронные связи. Когда школьник учит иностранный язык, он формирует нейронные связи. Когда в конфликте с мужем ты по привычке хочешь обидеться и хлопнуть дверью, но включаешь осознанность и выбираешь другую реакцию, успокаиваешь собственные эмоции и предлагаешь конструктивный диалог, — ты формируешь новые нейронные связи.
Чем больше новых навыков ты приобретаешь, тем больше дендритов появляется у твоих нейронов. Процесс формирования новых дендритов и новых путей соединения уже существующих нейронов друг с другом называется нейропластичностью.
Определенный вид клеток нейроглии существует, как «зародыш» нейрона, и при определенных условиях способен развиться в полноценный нейрон. Этот процесс появления новых нейронов называется нейрогенезом.
Мозг взрослого человека способен к обоим этим процессам. Однако не будем впадать в избыточный оптимизм и заметим, что с возрастом эта способность падает. Если не предпринимать осознанных усилий уже после 25 лет, естественная способность мозга к пластичности сильно замедляется, а к 40 годам может быть сведена к абсолютному минимуму. Под особыми усилиями подразумеваются ведение здорового образа жизни, соблюдение эмоциональной гигиены и постоянное обучение чему‑то новому.
Если всего этого не делать, мозг постепенно становится ригидным: человек с трудом контролирует свои эмоции, им будто правят инстинкты. Он фокусируется на негативе, так как естественный отбор научил нас все время выискивать возможную опасность, проявляет автоматические реакции на стресс — нападает, впадает в агрессию или обиду, замирает в страхе или избегает перемен в жизни. Это приводит ко всевозрастающей тревоге и часто — к депрессии, апатии и чувству бессмысленности жизни.
Исследуя феномен нейропластичности, ученые обнаружили особый белок, уровень которого влияет на способность мозга меняться — так называемый BDNF-фактор. Его уровень, как и ожидалось, снижается с возрастом. Но ряд исследований подтверждает, что подвижный образ жизни позитивно влияет на уровень этого важного белка.
Да, каждый раз, когда ты гуляешь, играешь в волейбол, резвишься с детьми или делаешь Женские Практики, ты становишься умнее, а твой мозг дольше сохраняет способность формировать нейронные связи.
Когда же ты осваиваешь новые для себя виды активности, ты буквально стимулируешь развитие дендритной плотности самых древних отделов твоего мозга, отвечающих за движение и поддержание гомеостаза в организме. Как следствие, повышается и общий уровень здоровья.
3. Осознанность
И, наконец, третий ключ, который всегда при тебе, — это осознанность. Или медитация. В этой книге я буду использовать эти слова как синонимы.
О том, что медитация приводит человека в состояние покоя, известно многим. Скорее всего, когда ты просто читаешь слово «медитация», ты представляешь милого буддистского монаха с блаженной улыбкой на устах, чей ум не способны потревожить никакие катаклизмы. Он — воплощение спокойствия.
Но что, если медитация способна не только успокоить тебя, но и сделать умнее? Только давай сначала определим, что мы имеем в виду, когда говорим «стать умнее».
Буквально словосочетание «стать умнее» означает увеличение объема и плотности серого вещества в головном мозге. Тела нейронов как раз находятся именно там, в то время как аксональные отростки, обеспечивающие передачу информации от одного нейрона к другому, формируют белое вещество.
Недавние исследования [5] подтвердили, что во время медитации увеличиваются объем и плотность серого вещества. Наибольший рост серого вещества наблюдался в островковой зоне мозга, префронтальной коре и зоне гиппокампа.
Известно, что островковая зона в числе прочего отвечает за обработку и поддержание субъективных ощущений, которые лежат в основе самосознания, образа своего тела и себя как личности. Это нейрофизиологическая основа здоровой самооценки, оптимизма, регуляции тревожности и немотивированных страхов.
Префронтальная кора — это передняя часть лобной доли. Та часть мозга, которая в первую очередь ассоциируется с мышлением и интеллектом. Она отвечает за нашу способность действовать в направлении цели, прогнозировать результаты и принимать точные решения. Это наша способность к анализу больших объемов информации и принятию наилучших решений для наилучшего результата.
Гиппокамп отвечает в числе прочего за память и обучение. Уменьшение объемов гиппокампа является одним из ранних диагностических признаков болезни Альцгеймера.
Интересно, что исследования проводились как на опытных практиках — буддистских монахах, у которых за спиной десятки тысяч часов медитации, — так и на группе обычных людей, прошедших 8‑недельный курс медитации. И в том и в другом случае результат был впечатляюще позитивным. Ты действительно становишься умнее каждый раз, когда медитируешь.
Что же это значит — медитировать?
Длительное сосредоточение на моменте здесь и сейчас —