Какие примеры могут быть в этом задании: «Сегодня я после работы поднималась, как обычно, по лестнице на третий этаж и почувствовала сильную одышку. Я прислонилась к стене, попыталась отдышаться, но где-то в груди закололо». Это описание ситуации. Далее описываем телесные ощущения (в данном случае одышка, боль в груди, слабость в ногах). Затем переходим к эмоциям: «Мне стало так себя жалко, потом я сильно на себя разозлилась. Что же это такое и почему я никак не могу ничего с собой сделать?»
Мы сейчас описали конкретную ситуацию, в которой лишний вес помешал. Фокусируйтесь на физических ощущениях и на эмоциях, потому что пока вас эмоционально не беспокоит лишний вес, трудно будет сдвинуться с мертвой точки. Какие эмоции встречаются чаще всего: злость, жалость, разочарование, беспомощность?
3. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и представьте, что вы уже стройная…
Что вы чувствуете, как себя воспринимаете? Чем ярче будут ощущения, эмоции, чем более наглядно вы представите себя стройной, тем ярче будет для вас маячок, к которому вы идете.
Потому что без цели и наглядного представления о будущем, без развития своих желаний и фантазий – без всего этого мотивация быстро угаснет.
Она может сработать неделю, две, три, а потом сойдет на нет. Но если этот маячок держится в сознании, тогда сам процесс начнет идти намного легче.
4. Далее будет упражнение, которое поможет вам визуализировать себя стройной
Закройте глаза, постарайтесь сесть удобно, принять расслабленную позу. Ноги на полу, руки можете положить на колени. Дышим, следим за своим дыханием. Представляем, как на вдохе легкие расправляются, на выдохе уменьшаются.
Снова вдох – они расправляются, на выдохе – уменьшаются. Все мысли из головы уходят, а вы концентрируетесь только на своем дыхании и начинаете представлять, что вы уже достигли желаемого веса. Может, это 60 кг, может быть, 55 – у каждого свой идеал. Представьте, что вы уже сейчас в этом весе, вы находитесь там, где вам комфортно.
Представьте, как вы встаете на весы, смотрите на цифры и видите, что они показывают тот самый желаемый вес. Вы отчетливо видите эти цифры, можете их рассмотреть подольше.
А затем кто-то из родных, а может, муж или подруга вслух проговаривает: «А ты уже весишь 55 кг!» Вы подходите к зеркалу и смотрите на себя. Отчетливо видите свое лицо, новую фигуру, которую уже приобрели. Вы стали стройной. Рассмотрите, во что вы одеты: может быть, это красивое облегающее платье, подчеркивающее силуэт, которое вы раньше стеснялись надевать. Может быть, это домашняя удобная одежда, а может быть, купальник или одежды вовсе нет. Постойте, полюбуйтесь своей фигурой, рассмотрите со всех сторон, подвигайтесь.
«Примерьте» стройность на себя, как одежду. Прочувствуйте эмоции, которые испытываете в этот момент, насколько вы уверены в себе. Насколько вы стали более счастливой, более здоровой, более свободной от лишнего веса. И, когда уже насмотрелись, можно открывать глаза. Запомните эти ощущения. Это упражнение назовем «стройность в зеркале».
Обязательно выполняйте его каждый день, можно даже 2 раза в день. Это занимает совсем немного времени, но каждый раз будет возвращать вас к: «Стоп, я же иду к стройности, я понимаю, для чего мне это нужно, и у меня получится!»
Интересно, что такое простое, но очень эффективное упражнение делают далеко не все.
Почему так?
Не все до конца верят в свою стройность. Они не представляют, что могут такими стать. Но суть в том, что можно стать такой, какой захочешь. Это абсолютно реально, и такие упражнения действительно работают. Если нет веры, делайте пока без нее – как только увидите результаты, появится уверенность. Ставьте будильник, к примеру, на 9 утра и 9 вечера, можно взять напарника – подругу, которая тоже хочет похудеть. Так будет веселее и проще.
Стройность – как иностранный язык, за один раз его не выучить. Нужно время и регулярность, чтобы научиться на нем говорить.
Именно работа с мышлением и есть тот самый способ выучить язык стройности. Ведь диеты работают кратковременно, часто усугубляя нарушения пищевых привычек и отношение к своему телу. Физическая активность вообще не про похудение, а про здоровье и мышечный тонус. Даже подсчет калорий будет работать, только пока считаешь. Но если сознательно изменить образ мыслей, то вслед за этим изменятся и привычки, тогда вы получите совершенно другой результат. Для того чтобы стройность стала образом жизни, ее, как и иностранный язык, нужно учить каждый день. Ведь мы взрослые, а взрослые учатся за счет повторения одних и тех же действий каждый день. К примеру, берем за правило вести дневник переедания, если действительно есть желание быть стройной.
Многие люди живут по принципу «собаки на гвозде», когда им некомфортно, но не настолько, чтобы начать предпринимать какие-то действия, «встать с гвоздя». И они продолжают лежать на гвозде и скулить.
Теперь мы определили первопричины лишнего веса и перешли к первым необходимым действиям. Каждое упражнение этой главы важно и нужно. Каждое из них так или иначе будет менять ваше мышление и приведет к стройности, поэтому не игнорируйте их, выполняйте регулярно и отмечайте изменения.
Дальше мы перейдем к более практическим шагам.
10
Правила осознанности за столом
Перейдем непосредственно к процессу принятия пищи. У вас уже есть схема, как вести дневник переедания, а теперь разберемся, как же в идеале должен выглядеть прием пищи. Этот пункт не стоит упускать из виду, так как, по сути, весь избыток калорий мы получаем именно в этот момент.
Организовав правильно прием пищи – сначала неосознанно, следуя рекомендациям, а затем и сознательно, – мы получим бесценный инструмент по управлению количеством съедаемой пищи.
Итак, составляющие осознанного приема пищи.
Первое: отсутствие внешних раздражителей
Когда мы едим под телевизор, с веселой компанией или книгой в руках, мы не чувствуем насыщения, потому что внимание в данный момент рассеяно. Оно сконцентрировано не на еде, а на том, что мы смотрим, слышим, читаем. Мозг не фиксирует процесс принятия пищи и количество съеденной еды, поэтому переесть в такой ситуации довольно просто. Вести беседу за столом можно, но не очень эмоционально. Но таких раздражителей, как телефон и книга, быть не должно.
Второе: отсутствие внутренних раздражителей
Во время еды не