К гормональным причинам даже можно отнести ПМС. Конечно, проявления предменструального синдрома зависят в основном от уровня гормонов, но с точки зрения психологии сильно выраженный ПМС говорит нам о потребности в заботе и внимании.
Если в этот период позаботиться о себе, как о самом близком человеке (или попросить любимого человека проявить чуть больше внимания), то не будет такого сильного влечения к сладкому и вредным продуктам.
Проверено.
Но в данном случае лучше не ждать молча проявления заботы, а открыто об этом попросить. Если не у кого попросить, то позаботиться о себе так, как вы ждете этого от другого человека.
Тем не менее вполне физиологично, что во время ПМС хочется есть больше. Так бывает у многих женщин. Причем в каждый цикл выраженность ПМС может быть разной. Не переживайте из-за этого и постарайтесь окружить себя теплом и уютом. Ешьте полноценно, не бойтесь жирной пищи, так как жиры положительно влияют на гормональный фон.
2. Социальные причины.
Формированию этих причин способствует общество. Например, в семье, где любят застолья, принято готовить очень много еды и есть более жирную пищу. Такие модели поведения закладываются с детства и обусловлены именно окружением. У некоторых народов, например, принято готовить выпечку: пирожки, чебуреки и т. д. Обилие таких высокожирных и высококалорийных продуктов с большой долей вероятности приведет в итоге к набору веса.
К социальным причинам в последнее время можно отнести и пандемию. Многие люди сели дома на изоляцию или дистанционную работу, стали активно развиваться онлайн-сервисы по доставке питания, вещей, мебели – да чего угодно. Сейчас можно просто, не покидая дом, заказать абсолютно все. Кто бы мог подумать еще год-два назад, что будут приносить хлеб домой совершенно бесплатно? Что мы сможем, не выходя из дома, сделать полностью ремонт в квартире или организовать путешествие в любую точку мира?
3. Психологические причины.
К этому пункту, помимо психологических причин, можно отнести как отдельный подвид гормональные причины. Стресс является одной из главных причин переедания. Вообще любой стресс имеет острую фазу и хроническую. И именно хронический стресс чаще всего приводит к перееданию. Во время острого стресса, который длится около двух недель, аппетит чаще всего, наоборот, снижен.
При отсутствии решения проблемы и устранения причины, вызвавшей стресс, острая фаза переходит в хроническую (хронический стресс). Человек при этом постоянно испытывает негативные эмоции, они копятся, но не имеют выхода. Тогда на помощь приходит еда как способ быстро, хоть и кратковременно, заглушить или получить необходимые эмоции.
К стрессам можно отнести плохой сон, скуку, обиду, грусть, чувство усталости, конфликтную обстановку. Интересно вот что: если в детстве, когда было скучно, грустно или обидно, нам давали что-то вкусненькое, чтобы переключить эмоции с негативного на позитивное, то эта модель с каждым разом все крепче закреплялась. И, будучи взрослыми, мы начинаем точно так же заедать отрицательные эмоции, стараясь таким образом от них избавиться. Просто мы не умеем по-другому, нас научили именно так.
4. Морально-нравственные причины.
Они наиболее общие и объединяют в себе биологические и социально-психологические причины.
О чем это? Кто-то может себе позволить иметь лишний вес, ему, в принципе, без разницы, сколько он весит и как выглядит, у него вся семья крупная. А кто-то не может себе этого позволить, поэтому он будет чувствовать себя некомфортно, так как, к примеру, ассоциирует лишний вес с распущенностью, безответственностью, ленью и отсутствием заботы о себе. Это уже вопрос наших внутренних моральных принципов.
Теперь поговорим о популярных методах борьбы с лишним весом
Что к ним можно отнести? Самые популярные ответы: диеты, ограничение питания, физическая активность, тренировки, таблетки, L-карнитин, оперативные вмешательства (операции по уменьшению желудка), липосакция, массажи/обертывания/ванны.
В общем, способов очень много, но их основной недостаток в том, что все они влияют только на первую причину, физиологическую, то есть на сниженную активность и увеличенную калорийность рациона. Все остальные причины остаются. Мы продолжаем жить в социуме, в той же семье с ее укладом. Продолжаем следовать своим сформированным привычкам. На них можно повлиять диетой, тренировками или массажем, однако влияние будет слабое и кратковременное.
Для того чтобы начать работать над этим, лучше всего вести «дневник переедания», или, по-другому, «пищевой дневник».
Дневники могут выглядеть по-разному, но есть классические графы.
Контроль калорий – это здорово, контроль физической активности – это тоже очень хорошо, но эти два критерия не всегда работают в долгосрочной перспективе.
Для того чтобы понять, в какой ситуации мы переедаем, почему и что при этом чувствуем, советую вести такой дневник. Хотя бы первое время – неделю, две. Для ведения такого дневника рекомендую купить небольшой блокнот, который удобно будет носить с собой. В нем нет ничего сложного, но важна регулярность и четкость. Имеет большое значение оформить свои мысли на бумаге, это позволит в будущем проанализировать информацию.
Дневник переедания (пример)
Инструкции к дневнику переедания
Итак, что пишем в дневник.
Дата и время приема пищи. Далее – что вы едите в данный момент. Здесь не нужно писать количество граммов и калорий. Достаточно просто «тарелка овощного салата» или «тарелка каши», «бутерброд с маслом, с сыром и чай с сахаром». Место – это тоже важно. Здесь мы пишем, где конкретно мы питаемся, потому что дальше будем говорить про гигиену питания и эта информация очень пригодится. Мы разберем, как лучше и комфортнее устроить себе место для приема пищи.
Следующая графа – кто находится рядом. Здесь пишем, в компании кого мы принимаем пищу: коллеги, дети, в одиночестве.
И последние графы – причина и эмоции. К причинам мы относим голод (можно так и обозначить эту графу: «голод»). Оцениваем голод по пятибалльной шкале, где 1 – совсем не голоден, 5 – сильный голод.
Эмоции пишем отдельно и не пропускаем эту графу. В эту графу пишем «скучно», «хорошее настроение», «спокойно», «весело», «я злая», «я расстроена» и т. д. И так в каждый прием пищи.
К сожалению, многие взрослые разучились чувствовать свои эмоции. Мы не понимаем, почему едим, что чувствуем в данный момент. И это касается не только еды. Поэтому начнем заново учиться чувствовать свои эмоции с помощью такого простого дневника. Как выглядит идеальный прием пищи, к которому мы стремимся на первых этапах работы с пищевым поведением: это еда с чувством легкого голода, в спокойной обстановке, с минимумом отвлекающих факторов. Не стоит доводить себя до сильного голода, когда есть риск переесть; также не ешьте за компанию, когда голода совсем не чувствуете. В нашем дневнике