• Если это возможно, внимательней изучите объект страха. Рассмотрите его, расскажите про него, можете сами повзаимодействовать с ним. Не торопитесь, хвалите ребёнка за любое проявление храбрости.
• Нарисуйте страх. Он может выглядеть как существо, предмет, животное или явление природы. Дайте страху имя, расспросите ребёнка, где тот живёт, чем питается, чего ему хочется и, главное, как его можно победить. Страх можно порвать, наступить на него или ещё как-то одолеть – как ребёнок посчитает нужным. Также страх можно слепить.
• Сделать страх смешным и весёлым – слепить или нарисовать страх, поговорить о нём, а затем переделать его так, чтобы тот стал смешным и совсем не страшным.
Что делать, если боюсь я?
• Скажите себе, что бояться – это нормально. Вам можно бояться.
• Глубоко дышите. В процессе переживания страха дыхание делается поверхностным. Глубокое дыхание даёт сигнал мозгу, что всё хорошо, можно успокаиваться.
• Поделитесь своим страхом с близкими, расскажите кому-нибудь о своих переживаниях. Найдите людей с такими же страхами, группу поддержки.
• Подходите к преодолению своего страха постепенно. Используйте небольшие шаги. Если вы боитесь авиаперелётов, то сначала можете почитать про самолёты, как они сделаны и из чего. Затем смотреть трансляции взлётов и посадок. Потом некоторое время ездить в аэропорт и просто там гулять. И так далее. Главное, хвалите себя за успех. Придумайте себе награду за каждый маленький шажок в преодолении страха, например поход в кино.
• Нарисуйте или вылепите свой страх. Пообщайтесь с ним, спросите, какой он и чего хочет, зачем он нужен. И главное, как вы можете с ним справиться. Затем сделайте с этим страхом то, что вам хочется.
Дневник осознанности. Я и мой страх
Какие страхи есть у вас? Выделите тот, что доставляет вам наибольшее беспокойство.
Как часто вы испытываете этот страх?
Как давно он с вами?
Есть ли от него польза?
Что помогает вам с ним справляться?
Что ещё могло бы вам помочь справляться со страхом?
Глава 7
Тревога. Как с ней справляться?
Мы решили отдельно поговорить про тревогу, потому что хоть та и является проявлением чувства страха, но всё-таки более незаметна и неочевидна. Страх – это кратковременная эмоция, тревога же – чувство, которое может длиться долгое время.
Тревога – это эмоциональное состояние, возникающее в ситуации неопределённой опасности и проявляющееся в ожидании неблагополучного развития событий[21]. Когда мы испытываем страх, это будет эмоция, возникающая по отношению к осязаемой опасности, а при тревоге причина непонятна.
Часто тревога может быть как бы незаметной, «фоновой», но всегда присутствующей. Она становится назойливой и отнимает силы, буквально изматывает и ухудшает качество жизни. Особенностью тревоги является то, что интенсивность эмоциональной реакции на стресс гораздо выше объективной опасности, которой она вызвана. Чаще всего при тревоге непонятно, какие шаги предпринять для уменьшения опасности, которой она вызвана. Остаётся только одно: продолжать волноваться.
Как же определить, тревога это или нет? Чаще всего тревога сопровождается чувством раздражительности, переживанием неясной угрозы, усилением сердцебиения, учащением дыхания, повышением артериального давления, сухостью во рту, слабостью в ногах. Хочется ходить по комнате, теребить волосы или предметы, стучать по столу. Потому что тревога – это состояние напряжения и страха. В этот момент в голове возникает много мыслей о плохом: что-то случится, но что конкретно – не всегда понятно. Такое состояние истощает психику.
Признаки тревоги у детей
До 1 года
• нарушение сна;
• нарушение аппетита;
• желудочно-кишечные расстройства;
• дерматит;
• частая заболеваемость.
От 1 до 4
• нарушение сна;
• нарушение аппетита;
• внезапный плач;
• частая заболеваемость;
• пониженная/повышенная активность (не характерная для ребёнка);
• постоянные игры с появлением агрессивных и пугающих персонажей;
• «забывание» приобретённых навыков;
• грызение ногтей, качание.
От 4 до 8
• нарушение сна и здоровья;
• нарушение аппетита;
• энурез;
• рассеянность и забывчивость;
• пониженная/повышенная активность (не характерная для ребёнка);
• проблемы в общении со сверстниками и излишняя застенчивость;
• стремление что-то теребить, грызть и мять.
От 8 до 18
• нарушение сна и здоровья;
• плохая успеваемость в учёбе;
• проблемы в общении со сверстниками;
• излишняя застенчивость и замкнутость;
• агрессия, конфликтное поведение;
• аутоагрессия (давление прыщей, кусание губ и заусенцев, причинение себе телесной боли);
• уход в виртуальный мир.
Все эти проявления связаны с невозможностью психики ребёнка выдерживать напряжение, вследствие чего он как-либо «скидывает» это напряжение через тело, например через плач или мастурбацию. Энурез, если он не имеет физиологических причин, часто связан с потерей ребёнком чувства контроля над окружающим. Тревога, как и страх, означает, что в организме много возбуждающих гормонов, которые нейтрализуют действие мелатонина – гормона сна. Поэтому тревожные дети часто имеют какое-либо нарушение сна: не могут спать одни, часто просыпаются, боятся темноты, приходят к родителям, жалуются на кошмары.
У взрослых людей, особенно родителей, в жизни много тревог. С биологической точки зрения это действия инстинкта самосохранения вида. С социальной – осознанный опыт прошлых лет и установки наших предков. Но если посмотреть с психологической точки зрения, то тревога может быть реальной, то есть обоснованной, и невротической, то есть выдуманной[22].
У детей до 13–16 лет из-за отсутствия опыта и навыков саморефлексии реальных тревог не так много. Ведь с рождения нам известна биологическая истина: родитель всегда нас спасёт и обеспечит безопасность. Но, как мы понимаем, жизненные ситуации бывают разные, родители бывают разные, эта истина не всегда срабатывает. Однако дети, как правило, продолжают в неё бессознательно верить. И все конфликты, все необъяснимые и непонятые ситуации превращаются в невротическую тревогу.
Также на появление тревожных состояний у детей влияют семейные и общественные убеждения и послания. Даже если родитель никогда не говорит своему ребёнку: «Не разговаривай с незнакомцами», малыш, или уже подросток, сам будет считывать этот запрет по реакциям, по мимике и интонациям, с которыми взрослый начинает диалог с людьми на улице, в магазине и т. д. Даже если вы скрываете свой страх за улыбкой принятия и толерантности, ребёнок будет знать правду. И он будет тревожиться при общении с любыми новыми людьми, проявлять застенчивость.
Марк, 7 лет. Мама привела ребёнка на приём с запросом, что Марк слишком застенчив. При этом мальчик действительно проявлял все признаки застенчивости и тревоги, прятался за маму, не отходил от неё, не отвечал на вопросы. Марк