Сейчас в твоем списке возможных небольших практик:
1. Базовая медитация (5 или 10 минут).
2. Выстраивание плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).
3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент времени). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.
4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме.
5. Отслеживание, в какой части матрицы ты находишься, и постепенное изменение своих действий так, чтобы хоть немного продвинуться в сторону жизненных ценностей. А если встретишь по дороге монстра из левого нижнего угла – ты знаешь, что делать: бросай веревку и двигайся к своим ценностям, в правую сторону матрицы. Напомню, что «бросить веревку» означает осознать, что монстр существует, но между вами есть дистанция, которая позволяет тебе, бросив веревку, заняться тем, что для тебя по-настоящему важно и ценно, останавливая бегство или борьбу с неприятными мыслями и эмоциями.
6. Разделение с мыслями, которые вызывают у тебя тяжелые эмоции и побуждают убегать в левый верхний угол матрицы. Выдерживай неприятные эмоции и ощущения из левого нижнего угла и продолжай при этом маленькими шагами реализовывать свои ценности через небольшие действия.
7. Выполнение медитации по осознаванию мыслей (если получится, то несколько раз). Выдели на это специально 5 минут, когда тебя никто не побеспокоит. Если не получится, то старайся отслеживать свои мысли несколько раз в течение дня, особенно когда замечаешь неприятные эмоции.
8. Наблюдение за тем, какие именно эмоции вызывают желание поесть без физиологического голода. Умение выдержать эмоцию, а потом нырнуть вглубь нее и увидеть Малышку, которая что-то переживает прямо сейчас, и ей нужна твоя помощь в том, чтобы понять и удовлетворить ее потребности. Например, отстоять ее границы, учитывать ее мнение, чувства или желания, давать отдых, если она устала, создавать близость и безопасность в ваших отношениях, защищать и т.д. Не забывай проверять функции эмоций и делать их своими союзниками – источниками информации, которую ты можешь перепроверять, а потом вспоминать свои ценности и осознанно выбирать свое поведение.
Увидимся в следующей главе, в которой мы подведем итог и создадим единую схему – что делать при переедании эмоционального типа!
Глава 14
Подводим итоги по работе с эмоциями. Чек-лист – что делать, когда эмоции гонят к холодильнику. Дневник эмоциональных перееданий. Потребности
Когда я только планировала написать эту книгу, то представляла себе, как я буду томно сидеть в кафе за столиком, у окна, потягивая свой мокачино. Неторопливо писать страницу за страницей, без напряжения и спешки… Ну да, конечно!
Выяснилось, что с книгой тоже нужно держать границы. Что сказать… я их завалила. С треском! Я писала часами – и не высыпалась, писала по главе в день – истощалась, выгорала и несколько дней не открывала ноутбук. Потом просыпалась по ночам с внезапной идеей в голове и торопилась записать в заметку на телефоне – чтобы не забыть. Иногда во время разговора с людьми внезапно обрывала речь на полуслове, уставившись неподвижным взглядом куда-то вдаль. Прямо как мать, которая услышала крик младенца и теперь пытается понять: ее это ребенок плачет или чей-то другой. Это в голову снова приходила идея, и мне важно было ухватить ее за хвост, не потерять.
Возможно, ты тоже заметишь этот ритм страстного танго в ходе прочтения книги и захочешь последовать ему: то слиться с ней в едином экстазе и читать запоем, то наткнуться на внутренний конфликт – и отбросить ее в противоположный угол танцзала. И это нормально! Ты уже столько всего сделала на пути к гармоничным отношениям с телом, питанием и эмоциями! Не забывай об отдыхе и продвижении вперед исключительно маленькими шажками. Отнесись к своему пути как к марафону, а не спринту. Впереди еще месяцы изучения и постепенного освоения всех навыков из этой книги. Возможно, ты захочешь вернуться к началу и перечитать главы еще раз, возможно, сделаешь паузу в освоении книги, отдохнешь, а потом снова возьмешь ее в руки, чтобы продолжить. Предыдущие отношения с едой складывались не за один десяток лет, поэтому путь к изменениям тоже не может быть молниеносным, согласна?
Уважай свой темп и ритм освоения этой книги. Возможно, вы станцуете страстное танго, то сближаясь, то расставаясь в фейерверке искр. Может, это будет быстрый венский вальс, который закружит вас и не отпустит до самого конца. А может, получится неспешный и чувственный медленный танец. Любой вариант одинаково прекрасен, ведь он твой, личный.
После части, посвященной эмоциям, возможно, у тебя осталась некоторая спутанность: что же все-таки точно делать, если ты подозреваешь, что сейчас твоя рука тянется к еде по эмоциональным причинам? Я подготовила два чек-листа, чтобы упростить тебе задачу. Один более подробный, а второй – совсем краткий. Подробный чек-лист лег в основу дневника эмоционального питания (ДЭП), который ты можешь скачать по QR-коду и заполнять, если знаешь за собой потребность вести записи и их анализировать. Обычно это помогает быстрее освоить схему и позже пользоваться ею в уме, не прибегая потом уже к чек-листу или дневнику.
Итак, подробный чек-лист для эмоционального питания
1. Заметить эмоцию – первое, что нужно сделать.
Ты можешь поймать ее за хвост через свое поведение. Например, когда увидишь, что ешь автоматически, быстро, не ощущая вкуса и текстуры еды, не получая от нее удовольствия (скорее всего, это тревога). Или заметишь, что кричишь на кого-то либо, наоборот, делаешь каменное лицо и отворачиваешься (а это злость). Сюда же относятся побуждения к действию, даже если ты их не совершаешь. Например, тебе хотелось бы крикнуть на кого-то или сделать больно своим поведением – это злость. Хочется сжаться и исчезнуть – страх или стыд, и т.д.
Также могут