Помни, что ты можешь одновременно испытывать несколько эмоций. Более того, именно так чаще всего и происходит. Например, ты можешь злиться на близкого человека и одновременно испытывать вину за эту злость.
Наблюдая за своими мыслями, ты тоже сможешь опознать эмоции. Мысли вроде «Я снова провалилась», «Ну вот, я, как всегда, ничего не могу сделать» или «Я хуже, чем все в моей группе» отражают стыд. Мысли типа «Как меня все достали!», «Да как ты смеешь!», «Боже, как вы меня все бесите» помогут определить злость. Чтобы сформулировать мысли, которые расстраивают тебя больше всего, и потом именно с ними работать, задай себе вопросы:
■ Что в этом расстраивает меня больше всего?
■ Что в этом самое… (грустное, злящее меня, постыдное, тревожное, страшное и т.д.)
■ Что эта ситуация говорит обо мне? (Отлавливаем внутреннего критика и эмоцию стыда. Например: «я ленивая», «я недотягиваю», «я плохая мать» и т.д.)
■ Что окружающие люди будут обо мне думать? (Тоже ловим стыд.)
2. Когда ты опознала эмоцию, важно понять, о чем она тебе сообщает, и проверить факты!
Что за информацию она принесла? Для этого нужно посмотреть в досье на эмоции их функции. Например, злость может сообщать о том, что твои границы сейчас соприкоснулись с границами другого человека (помнишь хомяков в пузырях?), что твоими чувствами, мнением или потребностями пренебрегают, что что-то идет не так, как ты хочешь. Также здесь можно увидеть Малышку и постараться понять: в чем сейчас ее потребность? Чего она боится? Чего она хочет? И поговорить с ней в мягкой, успокаивающей манере. Например, в моменты злости твой внутренний ребенок может хотеть от тебя, чтобы ты отразила нападение на ваши границы; отстояла ваши чувства, желания или мнение как важные и значимые; чтобы что-то шло так, как она хочет. В моменты стыда она боится осуждения, отвержения и изгнания из племени. Ты можешь объяснить, что в любом случае рядом и никогда ее не бросишь. В моменты грусти можно ее пожалеть, мысленно обнять и погладить (можно даже физически погладить саму себя по голове и сказать себе все слова, которые ты хотела бы сказать своему внутреннему ребенку). Малышка – это просто одна из возможных метафор для работы с эмоциями. Если тебе эта метафора не помогает или непонятна – не используй ее, бери только часть с функциями эмоций и проверкой фактов.
Проверка фактов.
Иногда наш ум ошибается и может интерпретировать поступки окружающих или ситуацию неточно. Помнишь пример с мамой и огородом? Твой ум может решить, что мама хочет от тебя вскапывания грядок, а окажется, что она хотела лишь пожаловаться и выговориться либо получить от тебя моральную поддержку в решении продать дачу.
Как проверять факты:
1. Подумай, могут ли быть иные объяснения поведению других людей или ситуации в целом. Какие они могли бы быть?
2. Спроси прямо: из каких соображений люди поступают так или иначе? Спрашивай вежливо и тактично, с искренним желанием понять мотивы других людей.
3. Вспомни о своих ценностях и сделай осознанный выбор в поведении – с учетом информации, которую дали тебе эмоции, и потребностей, о которых говорит Малышка.
Это финальный пункт, и он самый творческий. Тут не может быть правильных и неправильных решений. Как ты помнишь, я предлагала не пользоваться оценочными категориями, а опираться на понятие эффективности. Какое поведение для тебя будет более эффективным в такой ситуации? А эффективность мы определяем исходя из того, помогает ли тебе это действие приблизиться к реализации своих жизненных ценностей или потребностей либо, наоборот, уводит тебя от них (даже давая кратковременное облегчение при этом: как решение не ходить на свидание, чтобы не сталкиваться со своим стыдом за тело или страхом отвержения, – на время почувствуешь облегечение, но снизишь шансы создать отношения).
Здесь ты собираешь воедино информацию от своего внутреннего ребенка (о страхах, переживаниях, потребностях), даешь поддержку (можно мысленно представить себе эту малышку, поговорить с ней, сказать, что она не одна, что ты на нее стороне и будешь действовать всегда в ваших общих интересах). Ты вспоминаешь, какие жизненные ценности у тебя есть, и творчески придумываешь варианты поведения, которые помогут тебе выразить эти ценности через конкретные поступки. При этом ты можешь видеть, что твои эмоции автоматически побуждают тебя к поведению, которое хоть и даст краткосрочное облегчение, но при этом не приблизит тебя к реализации твоих ценностей. И тогда ты делаешь осознанный выбор – как ты поступишь в этой ситуации.
Конечно же, ты можешь ошибиться – и это абсолютно нормально. Ты увидишь, что последствия твоего поступка не совсем такие, как тебе бы хотелось, и, приняв это во внимание, найдешь другой вариант поведения, попробуешь – и снова оценишь последствия.
В этом пункте, чтобы ослабить автоматическое реагирование на эмоции, ты можешь использовать техники разделения с мыслями (упражнение с листочками и «В моем уме появилась мысль…»), а также техники выдерживания эмоции и побуждения к таким автоматическим реакциям, как «проживание злости», «проживание грусти», «проживание стыда» и т.д. из приложения.
Вот, собственно, и все по поводу переедания эмоционального типа. Всего три шага, которые стоит повторять периодически и регулярно. Возможно, сначала у тебя будет получаться заметить эмоции только тогда, когда ты уже поела из-за них. И это совершенно нормально. В таком случае все равно сделай эти три шага – задним числом (как в аудиотехнике мы берем не текущую ситуацию, а вспоминаем ту, которая уже произошла). Чем регулярнее ты их будешь выполнять, тем раньше начнешь замечать эмоциональное побуждение поесть, прикрикнуть на кого-то, выпить алкоголь или сделать еще что-то из левого верхнего угла матрицы. Через несколько месяцев ты сможешь начать отлавливать твои эмоции еще «на подходе», потому что будешь знать, ситуации какого типа пробуждают твой эмоциональный реактивный ответ в виде автоматического поведения (как еда, например).
Чтобы облегчить тебе автоматизацию этого навыка, можно использовать «Дневник эмоционального питания». Заполняй его время от времени, когда заметила, что переела по эмоциональным причинам. Отработав таким образом навык, ты сможешь в дальнейшем использовать его автоматически еще до того, как твоя рука потянется к еде. Конечно, на это понадобится время.
Помни, что это марафон, а не спринт, – экономь силы. Не стоит начинать бороться с абсолютно каждым перееданием, ты быстро