О стыде важно говорить. В доверительной и принимающей атмосфере. С теми, кто сможет тебя услышать, принять, не оценивать и не критиковать в ответ. Это может быть твой психолог, например. Стыд требует молчания и замораживает. Поэтому говорить о нем – действие, подобное разморозке. Лед тает, и стыд теряет свою замораживающую власть над тобой.
И немного слов о вине. Чтобы было удобнее, сделаем снова досье.
ДОСЬЕ НА ВИНУ
Имя – Вина.
Она же: извинение, угрызения совести, сожаление, раскаяние, прискорбие.
Функция вины (для чего она к тебе приходит): восстановить отношения после причиненного тобой ущерба.
Например, ты украла у маленького ребенка на улице мороженое. Ребенок кривит лицо и разражается плачем. Ты раскаиваешься в своем поведении, хочешь восстановить равновесие и исправить причиненный ущерб. Вина помогает тебе понять, что ты поступила плохо, и побуждает исправить это. Ты можешь купить ребенку новое мороженое, если это уже успела съесть!
Или ты сказала что-то обидное ребенку, накричала на него или даже шлепнула по попе. Вина побуждает тебя исправить причиненный ущерб: извиниться, объяснить свой поступок и постараться больше так не делать, помня неприятное чувство вины.
Физические ощущения: горячее, красное лицо, нервозность, нервность, удушье, «кошки скребут», вибрация внутри, напряжение в животе.
Мысли, интерпретации происходящего: полагаешь, что ты виновата, вела себя плохо; размышляешь, могла бы ты сделать что-нибудь по-другому; думаешь, что нанесла вред кому-то своими неправильными действиями.
К какому реактивному поведению подталкивает: приблизиться, извиниться, покаяться, чтобы восстановить отношения, возместить ущерб.
Конец
Как видишь, когда ты испытываешь вину, важно проверить факты: нанесен ли реальный ущерб? Какой именно? Действительно ли ты несешь ответственность за этот ущерб? Если в случае с кражей мороженого у малыша все очевидно, то ущерб эмоциональному равновесию других людей – это скользкая тема. Эмоции других людей – это их зона ответственности. Ты уже поняла, что даже свои эмоции регулировать не так уж и просто. Невозможно регулировать эмоции других людей через твои действия. Твои мама, муж, начальник могут продолжать быть тобой недовольными, даже если ты высадишься на Марс и весь его засеешь овощами. Ты отвечаешь только за свои поступки. А свои поступки соотносишь со своими ценностями. Не с мнением окружающих, не с их эмоциями, не с их желаниями. Со своими ценностями.
Ты можешь не любить свою маму так, как хотела бы, и расстраиваться из-за этого. Но ты не обязана любить всех своих родственников и не несешь ответственности за свои эмоции или эмоции других людей. Если одна из твоих значимых жизненных ценностей – уважение к людям, то ты можешь уважительно общаться с мамой. И это не означает делать то, чего она хочет от тебя, – это просто вежливое уважение. А может быть, твоя мать – токсичный тиран (надеюсь, что это не так), тогда ты можешь реализовать ценность заботы о себе и перестать с ней общаться, пока она не перестанет ранить тебя и делать больно.
С виной поступаем так же, как и со стыдом:
1. Опознаем эту эмоцию.
2. Вспоминаем функцию: восстановить отношения после нанесенного ущерба.
3. Проверяем факты – нанесла ли ты ущерб? Если да, то извинись (одного раза вполне достаточно, больше извиняться не нужно), предложи возместить ущерб. Спроси прямо, как это лучше сделать. Если это касается эмоций, то вспомни, что ты не можешь нести ответственности ни за чьи эмоции: ни за свои, ни за чужие.
4. Вспомни о своих ценностях и сделай осознанный выбор в своем дальнейшем поведении.
Ниже приведу пример одной из участниц группы «Стоп срывам и перееданиям!»:
«Вчера переела на ночь, ощущала стыд (я плохая) и вину (я поступила плохо по отношению к телу). По нашей схеме стала вспоминать функцию стыда – уберечь меня от изгнания из племени. Проверила факты – изгонит ли меня кто-то за это переедание на мороз? Нет. Разделилась с мыслью «я плохая».
Я уже раньше делала упражнение с листочками, поэтому сейчас просто мысленно разделилась с этой мыслью и спросила себя: ее обдумывание что-то изменит сейчас? Нет. К чему она меня побуждает? Расстроиться, плюнуть на себя и переедать дальше. С мыслью распуталась, стало полегче.
Попутно отметила все физические проявления стыда и вины как жжение и зуд внутри, прилив крови к голове, сжатый живот. Мягко подышала сквозь эти ощущения, дала им место в теле, как мы и учились раньше.
Потом проверила вину: нанесен ли ущерб? Вот тут сложно проверить. Я не думаю, что одним этим перееданием нанесла грандиозный ущерб телу. Тем более что раньше таких случаев было в сто раз больше, а сейчас явно снизилось их количество и объем поглощаемой еды. Но все равно извинилась перед телом, спросила его: как я могу возместить ущерб? Поняла, что могу, например, поесть в следующий раз, когда почувствую голод, а не продолжать заедать стыд или вину. Могу попить больше воды, так как ощущаю такую потребность после чипсов. Могу прогуляться вечером на свежем воздухе, чтобы помочь телу. Так и сделала, кстати. И никаких обещаний сесть на кефир! Просто решила дальше продолжать практиковать наши навыки осознанного питания из группы – «Изюминку» и шкалу голода-сытости. А еще представила себя маленькую, которая ощущала себя плохой и виноватой, поговорила с ней, взяла на