В «Ежедневный список» по умолчанию входят все зеленые продукты, все цельные продукты растительного происхождения, то есть он включает все семнадцать ингредиентов идеальной диеты для снижения веса, перечисленных на с. 282. А что с подсчетом калорий? Если судить по результатам систематического обзора успешных стратегий снижения веса, то, учитывая замедление обмена веществ и повышение аппетита, сопровождающие снижение веса, чтобы добиться существенного снижения веса, женщинам нужно есть по 1200, а мужчинам по 1500 калорий в день4983. Я составил электронную таблицу и попробовал добавить в нее стандартные продукты из всех категорий, и знаете, что получилось? «Ежедневный список» в среднем составляет 1200 калорий, а при выборе более калорийных вариантов – точно 1500 калорий.
Диета по «Ежедневному списку»
Чтобы оптимизировать «Ежедневный список» для снижения веса, нужно добавить несколько моментов. Типичный завтрак из зеленых продуктов, позволяющий отметить несколько пунктов в «Ежедневном списке», – это большая тарелка овсянки, подслащенной изюмом. Учитывая все, что мы узнали в разделах «Низкая калорийная плотность», «Продукты с высоким содержанием воды», «Скорость поглощения пищи» и «Ограждение от калорий», это блюдо можно оптимизировать для снижения веса, приготовив густую овсянку из геркулеса или из цельного овса, а не использовать овсянку быстрого или мгновенного приготовления, и заменив сухие фрукты на свежие, например изюм на клубнику. Если хотите сухофрукты, то, как мы узнали в разделах «Зарядка АМФК» и «Гасители воспаления», лучше выбрать барбарис или ягоды годжи.
Выбирая овощи, отдавайте предпочтение вершкам – в них больше всего воды. Сладкий перец, содержащий никотин (о чем я рассказываю в разделе «Зарядка АМФК»), и сырые овощи усиливают оросенсорную стимуляцию. Если вам хочется корнеплодов, то сладкий картофель предпочтительнее белого. Овощи должны быть разными, чтобы использовать нашу естественную тягу к разнообразию. А поскольку овощи – самый полезный класс продуктов с минимальным количеством калорий, старайтесь начинать трапезу именно с них.
В разделе «Подавление аппетита» мы узнали еще одну причину для того, чтобы включить в свой рацион молотое льняное семя. Орехи – отличное дополнение к зелени, поскольку улучшают усвоение жирорастворимых питательных веществ, но в идеале их нужно есть сырыми и целыми или порубленными, избегая ореховых паст. Скучаете по вкусу арахисового масла? Щепотка любого сухого арахисового масла из представленных на рынке поможет вам справиться с этой тягой. Это не значит, что миндальное масло или тахини совершенно не полезны, но для ускоренного снижения веса лучше выбирать орехи и семечки с нетронутой структурой.
Мое бесплатное приложение Dr. Greger’s Daily Dozen стало столь популярным, что я решил переделать его полностью в соответствии с этой книгой и добавил к «Ежедневному списку» все предложенные здесь секреты, оптимизировав его для коррекции веса. Просто переключитесь в режим снижения веса. Теперь вы можете не только отслеживать свой прогресс по графикам день за днем и месяц за месяцем, но и видеть, насколько вы выполняете каждый пункт из «Ежедневного списка», а поскольку многим нравится, когда есть список напоминаний, пункты которого можно вычеркивать в течение дня, я решил добавить совершенно новый список, включив в него все ускорители снижения веса, о которых я рассказывал в IV части этой книги. Расширенная версия приложения позволяет выбрать режим снижения веса и не только вычеркивать пункты «Ежедневного списка», но и проверять, сколько новых ускорителей сжигания жира вы сможете использовать каждый день.
Набор секретов
«Ежедневный список» уже включает некоторые ускорители снижения веса. Например, тилакоиды и кальций, блокирующие жиры, входят в рекомендацию есть больше листовых овощей с низким содержанием оксалатов. А чтобы учесть остальные возможности, я составил «Двадцать один секрет» – все возможные ускорители, собранные в один простой список, который приводится на следующей странице.
Как видите, я включил в него не все стратегии, о которых рассказывал в части IV. Некоторые из них подходят не всем. Например, рекомендация использовать NEAT и завести привычку пользоваться степпером или балансировочной подставкой либо двигать вверх-вниз коленями во время длительного сидения относится только к людям с сидячей работой. Другие ускорители связаны с рисками. Например, модифицированное голодание в режиме 25:5 потенциально эффективно, однако есть меньше 1000 калорий в день дольше 24 часов без медицинского наблюдения не стоит4984. Наконец, есть варианты, эффективные в теории, но недостаточно проверенные в клинических исследованиях, такие как фисташки для синхронизации циркадных ритмов или добавление масла перечной мяты в крем для рук для активации бурого жира.
Итак, представляю вам список стратегий, которые прошли отбор: широко применимых, относительно безопасных и подтвержденных научными данными. Проверьте, сколько из этих простых рекомендаций вы сможете выполнять в повседневной жизни.
Двадцать один секрет доктора Грегера
С каждым приемом пищи:
предварительная загрузка водой;
предварительная загрузка «отрицательными калориями»;
уксус (2 ч. л. с каждым приемом пищи);
правило двадцати минут.
Каждый день:
дневные нормы:
черный тмин (1/4 ч. л.);
чесночный порошок (1/4 ч. л.);
молотый имбирь (1 ч. л.) или кайенский перец (1/2 ч. л.);
пищевые дрожжи (2 ч. л.);
зира (1/2 ч. л. в обед и на ужин);
зеленый чай (3 чашки);
достаточно воды;
отказ от муки;
основная часть калорий в первой половине дня;
ограничение питания по времени;