Каждый вечер:
не есть после 19:00; достаточное количество сна; сон в умеренном положении Тренделенбурга.С каждым приемом пищи
Предварительная загрузка водой
Запускайте обмен веществ, выпивая два стакана прохладной или холодной воды без добавок перед каждым приемом пищи, используя при этом воду для предварительной загрузки.
Предварительная загрузка «отрицательными калориями»
Каждый прием пищи начинайте с яблока либо супа из продуктов зеленой категории или салата, содержащих меньше 100 калорий на чашку.
Уксус (2 ч. л. с каждым приемом пищи)
Никогда не пейте уксус в чистом виде. Добавляйте пряный или сладкий уксус в еду или заправляйте им салаты. Если хотите выпить уксус, добавьте его в стакан воды, а после тщательно прополощите рот водой, чтобы защитить зубную эмаль.
Еда без отвлекающих факторов
Во время еды не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном. Ставьте себе плюс каждый раз, когда ни на что не отвлекались.
Правило двадцати минут
Десятки исследований продемонстрировали, что независимо от времени пребывания пищи во рту, будь то за счет повышения вязкости пищи или количества жевательных движений, уменьшения размера кусочков и скорости поглощения, потребление калорий уменьшается. Старайтесь есть не меньше двадцати минут, чтобы все естественные сигналы насыщения успели подействовать. Как это сделать? Выбирайте продукты, которые нужно есть дольше, и ешьте их так, чтобы они как можно дольше задерживались во рту. Отдавайте предпочтение более объемным, плотным продуктам, ешьте маленькими кусочками и тщательно пережевывайте пищу.
Каждый день
Дневные нормы полезных добавок
Черный тмин (Nigella sativa) (1/4 ч. л.). Как уже говорилось в разделе «Подавление аппетита», систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований по снижению веса показал, что около четверти чайной ложки тмина каждый день снижают индекс массы тела уже за пару месяцев. Обратите внимание на то, что черный тмин похож на зиру, но это не одно и то же, для зиры дозировка другая (см. ниже).
Чесночный порошок (1/4 ч. л.). Рандомизированные двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования показали, что всего четверть чайной ложки чесночного порошка в день уменьшает количество телесного жира меньше чем за считанные копейки в день.
Молотый имбирь (1 ч. л.) или кайенский перец (1/2 ч. л.). Рандомизированные контролируемые исследования показали, что молотый имбирь в количестве от 1/4 до полутора ложек в день существенно снижает массу тела за считанные копейки. Достаточно просто растворить молотый имбирь в стакане горячей воды. Примечание: утром имбирь работает лучше, чем вечером. Имбирь также можно добавлять в зеленый чай, это очень вкусно. Для активации бурого жира можно добавить в повседневный рацион один сырой перчик халапеньо или половину чайной ложки молотого красного перца (либо красного перца в хлопьях). Чтобы уменьшить остроту, можно нарезать халапеньо очень тонкими колечками или мелко порубить, а красный перец добавить в суп или в овощной смузи, рецепт которого я показываю в одном из своих кулинарных видео на сайте NutritionFacts.org4985.
Пищевые дрожжи (2 ч. л.). Две чайные ложки хлебопекарных, пивных или пищевых дрожжей содержат бета-1,3/1,6-глюканы в количестве, которое, согласно рандомизированным двойным слепым плацебо-контролируемым клиническим исследованиям, способствует снижению веса.
Зира (Cuminum cyminum) (1/2 ч. л. в обед и на ужин). Женщины с избыточным весом, которые в рамках рандомизированного исследования добавляли по половине чайной ложки зиры в еду на обед и на ужин, сбросили почти на 2 килограмма больше и на 2,5 сантиметра больше уменьшились в талии, чем женщины в контрольной группе. Существуют также данные, подтверждающие эффективность шафрана, но щепотка шафрана в день обойдется в доллар, а чайная ложка зиры – меньше чем в десять центов.
Зеленый чай (3 чашки). Пейте три чашки в день между приемами пищи (подождав после еды не меньше часа, чтобы не препятствовать усвоению железа). Во время еды пейте воду, черный кофе или чай из гибискуса в пропорции 6:1 с лимонной вербеной, но ни в коем случае не больше трех чашек жидкости в час (с учетом воды для предварительной загрузки).
Используйте подкрепляющее действие кофеина – пейте зеленый чай с чем-нибудь полезным, если хотите, чтобы эта еда нравилась вам больше, и избегайте большого количества кофеина за 6 часов до отхода ко сну. Лучше всего пить чай несладким, но если обычно вы добавляете мед или сахар, попробуйте сироп из якона.
Достаточно воды. Ставьте плюс, если за день ваша моча ни разу не становится темнее бледно-желтого цвета. Если вы едите что-то с высоким содержанием рибофлавина (например, пищевые дрожжи), то норма составляет девять стаканов несладких напитков в день для женщин (с учетом зеленого чая и предварительной загрузки водой) и тринадцать стаканов для мужчин. Если у вас есть проблемы с сердцем или почками, не повышайте потребление воды без консультации с врачом. Помните, что в диетической газировке калорий, может быть, и нет, а последствия есть, – об этом мы с вами говорили в разделе «Минимум добавленного сахара».
Отказ от муки. Отмечайте этот пункт каждый день, когда едите цельные злаки целыми. Измельчение даже 100 %-ных цельных злаков лишает нашу микрофлору крахмалов, которые иначе достигли бы кишечника в неразрушенных клеточных стенках.
Основная часть калорий в первой половине дня. Употребление большей части калорий в первой половине дня благотворно влияет на метаболизм, поэтому завтрак (в идеале) и обед должны быть главными приемами пищи за день – завтракайте как король, обедайте как принц, ужинайте как нищий.
Ограничение питания по времени. Ограничьте пищевое окно любым интервалом меньше 12 часов, который вы сможете соблюдать постоянно, семь дней в неделю. Для поддержания циркадных ритмов вечером лучше много не есть, поэтому пищевое окно должно заканчиваться раньше 19:00.
Оптимальный выбор времени для физических нагрузок. Согласно «Ежедневному списку», оптимальная продолжительность физических нагрузок для долголетия – 90 минут физической активности умеренной интенсивности в день. Оптимальная нагрузка для снижения веса точно такая же. Заниматься можно в любое время, чем дольше, тем лучше, но считается, что эффективнее заниматься натощак, не меньше чем через 6 часов после последнего приема пищи. Обычно это значит после завтрака, но если правильно выбрать время, можно заниматься днем перед поздним обедом или, если вы обедаете рано,