ПИЩА ДЛЯ УМА
Если бы вы могли изменить в своем питании только что-то одно, отказ от сахаросодержащих напитков мог бы стать хорошим вариантом, соответствующим моей рекомендации ограждать себя от лишних калорий. Это означает отказ от газированных напитков, подслащенных сахаром или кукурузным сиропом, а также прочих сладких напитков, газированных или нет, включая изотоники и энергетики.
Как я уже писал в разделе «Блокаторы жиров», в своей книге «Не сдохни!» я называю зелеными продукты растительного происхождения, к которым не добавили ничего плохого и которые не лишили ничего хорошего. Чем это отличается от рекомендации ограждать себя от калорий, чтобы белки, углеводы и жиры оставались в своих клеточных стенках? В конце концов, клеточные стенки есть у всех растений. (Клетки животных имеют жидкие мембраны, для удержания которых требуются кости, а у растений клеточные стенки твердые и состоят из клетчатки.) Так разве ограждение от калорий не означает то же самое, что выбор цельных растительных продуктов? Разница очевидна, если взять для примера бесформенные продукты, такие как молотые цельные злаки. Представьте себе цельнозерновой крем из пшеничных хлопьев, приготовленный из одного ингредиента – 100 %-ной цельной пшеницы. Или миндальное масло из одного-единственного ингредиента – миндаля. Это ведь тоже зеленые продукты? Продукты растительного происхождения, к которым не добавили ничего плохого и которые не лишили ничего хорошего. Однако теперь мы знаем, что кое-чего хорошего их все-таки лишили – структуры.
Причина, по которой я всегда считал, что цельнозерновая паста относится к зеленым продуктам, а цельнозерновой хлеб, даже из 100 %-ных цельных знаков, – к желтым, не связана со структурой. Она связана с условием «не добавили ничего плохого». В хлеб добавляют соль, из-за чего он становится главным источником соли для большинства американцев, уступающим пальму первенства только курице4976. Если бы все мы уменьшили потребление соли хотя бы на половину чайной ложки в день, то смогли бы в одних только США предотвращать от 86 до 165 тысяч инсультов и сердечных приступов и спасать от 44 до 92 тысяч жизней в год4977.
Цельные злаки полезны, а цельные зерна еще лучше. Уолтер Уиллет, бывший заведующий кафедрой науки о питании в Гарварде, утверждал, что термин «цельные злаки» следует оставить только для абсолютно целых, нетронутых зерен4978. Так что ешьте самые цельные злаки – нетронутые зерна, то, что называется крупами.
Возьмем, например, овес. Из овса получают овсяную крупу, а затем в процессе обработки отделяют от нее несъедобную внешнюю оболочку4979. После этого овсяную крупу могут порезать на мельнице на две или четыре части и сделать резаный овес (его называют также ирландской овсянкой), грубо смолоть и получить шотландскую овсянку или обработать паром и сплющить в овсяные хлопья4980. Овсянка быстрого приготовления – это просто те же старые добрые овсяные хлопья, но раскатанные более тонко, а быстрорастворимая овсянка дольше обрабатывается паром и раскатывается еще тоньше4981. Нижнюю позицию в этом списке занимает самый переработанный вариант – овсяная мука, которую используют для приготовления сухих завтраков. Вместо того чтобы покупать хлопья, варите овсянку из цельного нетронутого овса. Стоит копейки!
Я начинаю утро с каши, которую я называют ПРОЧ, что расшифровывается как перловка, рожь, овес и чечевица. Большинство людей знакомо только с перловкой, частично очищенной от шелухи. Можно купить также перловую крупу, которая называется шелушеный, или голозерный, ячмень. Если позволяет бюджет, выбирайте фиолетовый ячмень, содержащий такие же антиоксидантные пигменты, как и в ягодах. Рожь обычно продается как ржаная крупа. Овес – это просто овес, хотя мне также встречалось название шелушеный овес. А поскольку в мой «Ежедневный список» входят и бобовые, я добавляю черную чечевицу, в которой больше всего антиоксидантов4982. Из-за сходства с черной икрой ее называют белугой.
Все это я смешиваю в пропорции 1:1:1:1 и варю в электрической скороварке, просто залив одну мерную ложку ПРОЧ двумя мерными ложками воды. Наверняка существует и более быстрый способ, но я просто включаю программу по умолчанию, жду полчаса, и получается отлично. Конечно, это только основа. У этой каши хорошая текстура, но ей не хватает вкуса. По настроению я добавляю зелень и грибы либо замороженные темно-красные ягоды, какао-порошок, финики и грецкие орехи, так что в итоге получается что-то похожее на вишню в шоколаде. Я обязательно добавлю подобные рецепты в свою будущую кулинарную книгу.
Из-за всех этих новых данных о важности формы продуктов питания я невзлюбил муку и хочу вам напомнить, что не хлебом единым жив человек. А вот при производстве пасты создается новая структура, что может нивелировать часть негативных последствий, так что не говорите пасте баста.
Часть V
Двадцать один секрет доктора Грегера
Слишком много еды, недостаточно калорий
В книге «Не сдохни!» я собрал самые полезные зеленые продукты в «Ежедневный список» продуктов, которые рекомендую людям включать в ежедневный рацион питания. Я сделал приложение Dr. Greger’s Daily Dozen, доступное для iPhone и для Android, чтобы каждый мог каждый день отмечать выполненные пункты и отслеживать свой прогресс.
Люди, успевшие опробовать это приложение, жалуются на две вещи. Во-первых, на то, что еды слишком много. Невозможно съесть столько еды за один день. В ответ я говорю, что «Ежедневный список» – это эталон, то, к чему стоит стремиться. Его задача – вдохновлять людей включать в свой повседневный рацион самые полезные из всех полезных продуктов. Я указал большой объем еды умышленно, в надежде на то, что такое количество полезной еды естественным образом вытеснит что-то не такое полезное. Если съесть все 24 порции продуктов из «Ежедневного списка», для пиццы пепперони места просто не останется.
Интересно, что вторая основная жалоба, которую мы получаем, относится к нехватке калорий. В ответ я объясняю, что «Ежедневный список» представляет