Если отставить в сторону сравнение цельнозернового и белого хлеба, то какие виды хлеба лучше? С точки зрения гликемического индекса предпочтение стоит отдавать хлебу из пророщенного зерна4947 или с добавлением дробленой пшеницы4948. Реакцию сахара в крови на белый хлеб, если вы просто не можете его не есть, можно уменьшить за счет заморозки и последующей разморозки, подсушивания в тостере4949 и использования закваски4950. Если вы сами печете хлеб, попробуйте уменьшить время выдержки перед выпеканием, чтобы получить более плотную буханку, – у такого хлеба ниже гликемический индекс, он более сытный.
Возможно, единственный способ протестировать полезность хлеба – это уронить его на ногу и проверить, будет ли больно.
Я был разочарован, когда узнал, что замороженные бейглы, несмотря на заморозку и то, что тесто при этом становится более плотным, вызывают такой же сильный скачок уровня сахара в крови, что и хлеб в нарезке Wonder Bread4951,4952.
Некоторые виды хлеба включают не только дробленые злаки, но и целые зернышки. Хлеб с добавлением пшеницы имеет более низкий гликемический индекс4953 и насыщает лучше, чем просто цельнозерновой пшеничный4954, а ржаной, часто содержащий цельные зерна ржи, сравнительно меньше влияет на уровень сахара и инсулина в крови4955. Я думал, у пшеницы низкий гликемический индекс – 45,4956 но у ржи он еще ниже – 34, возможно, из-за высокого содержания клетчатки4957, так что в этом плане рожь близка к бобовым. Это может объяснить, почему те участники рандомизированного исследования, которые в течение 6 недель ели продукты из цельной ржи, сбросили намного больше веса, чем те, кому давали рафинированную пшеницу, а те, кому давали продукты с цельной пшеницей, нет4958.
Паста – исключение
Отказываться от муки полностью необязательно. В отличие от хлеба, структура которого превращается в кисель из крахмала и мгновенно усваивается4959, паста за счет сильного сжатия в процессе производства получает компактную структуру, замедляющую переваривание4960. У пасты гликемический индекс умеренный, 55, а у хлеба, даже цельнозернового, больше 70. Если накормить диабетиков хлебом, то в течение следующих 5 часов уровень сахара в крови у них поднимется на 60 % выше, чем если бы то же количество углеводов они съели в форме пасты4961.
Раньше было принято считать, что дело в используемой муке. Макаронные изделия обычно делают из более твердых сортов, таких как дурум, из которых получается мука с более крупными частицами под названием семолина4962. Но если есть макароны и хлеб, приготовленные из одной и той же муки, метаболическая реакция организма все равно будет разной4963. Еще один способ доказать, что главное значение имеет структура, – это проверить реакцию на «кашу из спагетти» (спагетти, измельченные в блендере), придуманную исследователями. Такая каша не только избавила подопытных от необходимости накручивать спагетти на вилку, но и вызвала у них существенный рост уровня сахара в крови.
Когда вы едите хлеб, то глотаете в 1000 раз более мелкие частицы, чем когда едите спагетти. Хлеб разделяется на частицы меньше миллиметра, многие из которых настолько микроскопичны, что неразличимы невооруженным глазом. А вот когда подопытных попросили пожевать и выплюнуть спагетти, не глотая, исследователи обнаружили фрагменты длиной до 2,5 сантиметра4964. Наши ферменты, предпочитающие крахмалы, способны разрушить таких фрагменты, но все равно на то, чтобы спагетти переварились полностью, нужно больше времени.
Можно ли сказать, что одни виды пасты лучше других? По определенной причине макароны перевариваются намного быстрее, чем спагетти. Может, мы разжевываем рожки на более мелкие фрагменты? Толстые лингвини показали себя немного лучше, чем тонкие 4965. Удивительно при этом, что между недоваренными спагетти, которые варили 5 минут, и переваренными, которые готовили все 15 минут, нет никакой гликемической разницы4966.
Однако более высокое гликемическое воздействие еще не означает более сильное чувство насыщения. Помните, что при равной калорийности первое место в рейтинге самой сытной еды занял белый картофель? Сравнение показало, что вареный картофель и картофельное пюре насыщают лучше пасты, несмотря на то что по гликемическому индексу они ближе к хлебу. Дети съели на 35 % меньше калорий, когда еду подали с картофельным пюре, чем когда ее подали с пастой или рисом4967.
Более сильное чувство насыщения не обязательно означает уменьшение съеденных калорий. Цельнозерновые макароны насыщают лучше, чем макароны из рафинированной муки, но это не влияет на количество съеденного во время следующего приема пищи несколько часов спустя4968. Точно так же люди, которые на завтрак съели пасту, в обед не съели меньше, чем после завтрака с хлебом4969, так дает ли краткосрочное метаболическое действие какие-то долгосрочные результаты?
Диета с более высоким гликемическим индексом коррелирует с небольшим или умеренным повышением риска развития рака груди и кишечника4970. Причиной считается то, что от регулярного употребления еды с высокой гликемической нагрузкой в крови немного повышается уровень IGF-1, канцерогенного гормона роста, связанного с употреблением животных белков (о нем я рассказываю в книге «Не сдохни!»)4971. Ученые решили сравнить потребление хлеба и пасты. Два ретроспективных исследования по сравнению прошлого рациона питания людей с раком и диеты людей с аналогичными параметрами, не болевших раком, показали, что употребление хлеба в более значительной степени связано с раком груди и кишечника, чем употребление пасты4972. Правда, употребление пасты связано с другими полезными привычками, например, с более активным употреблением помидоров. Исследования проводились в Италии, так что, скорее всего, объекты этих исследований не питались макаронами с сыром прямо из коробки.
Эти искажающие факторы не позволяют сделать однозначные выводы о влиянии пасты на телесный жир. Люди, употребляющие пасту, обычно стройнее4973, но это может быть связано с их диетой и образом жизни или с феноменом «курица или яйцо», возникающим из-за того, что люди с избыточным весом начинают есть непропорционально меньше. И все же это только теория.
Недавно были опубликованы два систематических обзора всех существующих рандомизированных контролируемых исследований, связанных с пастой и весом4974,4975. Ни в одном из них нет ни одного такого исследования. Не существует