Матрица
Чтобы на этикетке можно было написать «цельные злаки», на цельные злаки должно приходиться более 51 % ингредиентов продукта4923. Это значит, что продукт с «цельными злаками» может почти на половину состоять из белой муки и сахара. Вот почему на коробках с сухими завтраками красуется надпись «цельные злаки». В наше время даже 100 %-ная цельнозерновая мука – это обычно белая мука с добавлением отрубей и зародышей пшеницы примерно в тех же пропорциях, что и в исходных злаках4924. Мука жернового помола, которая, по сути, представляет собой просто измельченное зерно, на 100 % относится к цельным злакам, но с нарушенной клеточной структурой.
Почти полвека назад была предложена гипотеза пищевой клетчатки, предполагавшая, что именно клетчатка – причина того, что диета, основанная на цельных продуктах растительного происхождения, так хорошо защищает от хронических заболеваний4925. Как и следовало ожидать, из этого вырос многомиллиардный рынок пищевых добавок с клетчаткой4926. (Люди могли бы есть настоящую еду, но как на этом сделать деньги?). Проблема в том, что они не работают4927. Да, пищевые добавки с клетчаткой могут помочь от запора, но не дают остальных преимуществ клетчатки. Исследования, показавшие связь между высоким потреблением клетчатки и сниженным риском заболеваний и смерти, относятся только к клетчатке в составе еды, а не к изолированной клетчатке или пищевым добавкам4928. Если есть с белым хлебом «Метамуцил», это не поможет. Клетчатка работает не так.
Клетчатка – контрабандист.
У пищевой клетчатки есть определенные полезные свойства, но основная ее роль заключается в доставке питательных веществ в микрофлору кишечника. Если в этой книге есть какой-то лейтмотив – то это цельные продукты. Старайтесь как можно больше калорий – белков, углеводов, жиров – получать из цельных продуктов с нетронутыми клеточными стенками. Стенки клеток состоят из клетчатки, которая служит неперевариваемым физическим барьером, поэтому когда вы едите еду с нетронутой структурой, многие калории так и остаются в клетках. Сколько бы вы ни жевали, все равно останутся калории, окруженные клетчаткой. Они уменьшают гликемическую реакцию, активируют подвздошный тормоз и питают нашу дружелюбную микрофлору. Так задумано самой природой.
Главная польза клетчатки в том, что она служит транспортом для запасенных калорий и питательных веществ. Клетчатка – это паром. Теперь понятно, почему яблоки «вопреки ожиданиям» оказались более сытными, чем яблочный сок, обогащенный соответствующим количеством добавленной клетчатки4929. Нельзя просто взять и добавить клетчатки. Клетчатка работает не так. Клетчатка – это транспорт. Клетчатка – это матрица. Слово матрица происходит от латинского mater, что значит мать4930. Наша задача – поддерживать матрицу (синяя таблетка, Нео!), выбирая не просто цельные, но и целые злаки.
Как говорится в заголовке одного из обзоров, «принципиальное значение для оптимального здоровья имеет структура еды»4931. Чтобы сохранить «ботаническую целостность» злаков, нужно отдавать предпочтение цельным крупам4932. В журнале Королевского химического общества я с удивлением обнаружил статью под названием «Крахмалы в структурной форме как у цельных злаков препятствуют ожирению»4933. Ученые из Института биотехнологий и лаборатории науки о пищевых продуктах обнаружили, что можно уменьшить набор веса у мышей с ожирением, если вводить им микросферы крахмалов «в искусственной матрице на основе биополимеров для образования структуры как в цельных злаках». Но, к сожалению, у матери Природы нет тикера на фондовой бирже.
Хлеб всему голова
Жир и сахар – примеры концентрированных форм «бесклеточных» калорий4934, которые считают главным фактором возникновения кризиса ожирения4935. Клеточные стенки, которые их когда-то удерживали, не просто сломали, а уничтожили полностью. Недалеко ушла и белая мука, практически лишенная клетчатки. В муке из 100 %-ной цельной пшеницы вся клетчатка сохраняется, а клеточная структура нет, так что клетчатка хоть и есть, но уже не прячет в себе крахмал. Вот почему гликемический индекс целой (пшеничной крупы) и даже дробленой пшеницы (как, например, булгур, который добавляют в табуле) меньше 45, а хлеб из цельнозерновой пшеничной муки догоняет в этом плане белый на уровне 704936. Клетчатка в этом хлебе есть, но весь крахмал уже на свободе. (Говоря научным языком, помол нарушает «физическую инкапсуляцию внутриклеточных питательных веществ клеточными стенками в растительных продуктах»4937.)
Исследователи, привлеченные крупными производителями хлебной продукции, утверждают, что влияние белого хлеба на вес – «одна из самых распространенных ошибок и мифов о питании»4938. Но что говорит наука, свободная от конфликта интересов? Знаменитое исследование индекса насыщения, где изучались десятки продуктов питания, показывает, что три куска хлеба насыщают меньше, чем то же количество калорий из любых других продуктов, кроме круассанов, пирожных, пончиков и шоколадных батончиков. Даже мармелад насыщает лучше4939. Цельнозерновой хлеб, похоже, не сытнее белого4940, но как это влияет на изменения в весе?
Экологические исследования, такие как сравнение поставок хлеба на душу населения и уровня ожирения в разных странах, не показывают четкой связи4941. Однако эти данные анализируют на уровне всей популяции, а не на уровне отдельных людей и считаются довольно слабой формой доказательства. Так что то, что среднее потребление хлеба в некоторых странах снижается, а уровень ожирения растет, не оправдывает хлеб, поскольку мы не знаем, набирают или сбрасывают вес отдельные люди, которые едят больше или меньше хлеба. Можно провести кросс-секционное исследование и проверить, толще или тоньше те, кто ест больше хлеба, в определенный момент времени, но неизвестно, где причина, а где следствие, как и в исследованиях с конфетами и диетической газировкой, где на выбор продуктов питания влияет вес, а не наоборот.
Однако существуют и когортные исследования, когда за людьми и их питанием наблюдают в течение длительного времени. Испанские ученые обнаружили, что за 4 года те, кто стал есть больше белого хлеба, набрали вес и абдоминальный жир, а от цельнозерногового хлеба такого эффекта не было4942. Проблема когортных исследований – в искажающих факторах. Возможно, те, кто сократил потребление белого хлеба, внесли и другие изменения в свой режим питания. И действительно, те, кто перестал есть так много хлеба, так же стали есть меньше мяса и больше фруктов и овощей. Выходит, что хлеб тут, возможно, совсем ни при чем. Может быть, дело в том, что, отказавшись от бутерброда с колбасой, люди перестали есть колбасу.
Те,