Яркую иллюстрацию этого эффекта продемонстрировали исследователи из Колумбийского университета. Они разделили участников рандомизированного исследования на три группы: одни должны были съесть на завтрак овсянку быстрого приготовления, другие – порцию хлопьев Frosted Flakes с такой же калорийностью, а третьи – только воду, а затем измерили, сколько все эти люди съели на ланч 3 часа спустя. Неудивительно, что несколько часов спустя те, кто съел овсянку, чувствовали себя намного более сытыми и менее голодными и на ланч съели меньше. Участники с избыточным весом, входившие в группу овсянки, съели наполовину, то есть на несколько сотен калорий, меньше, чем другие группы. Как показала себя группа хлопьев? Хлопья оказались настолько несытными, что группа Frosted Flakes успела проголодаться точно так же, как и те, кто пропустил завтрак и выпил только воду4902, как будто не завтракала вообще.
Крошки для полезной микрофлоры
У белого риса гликемический индекс ниже, чем у картофеля, но кажется, только потому, что мы его глотаем более крупными фрагментами. Если рис измельчить до жидкого состояния, по гликемическому индексу он сравняется с картофелем4903. А вот с бобовыми иначе. У чечевицы, измельченной в пюре, гликемический индекс такой же низкий, как у целой4904. Даже дал с его кремовой текстурой повышает сахар постепенно, как и целая чечевица4905. И цельные бобовые, и суп-пюре из бобовых, и мука (например, паста из бобовых) – все имеют низкий гликемический индекс4906. У клетки бобовых более толстые фиброзные стенки, защищающие находящийся внутри крахмал от разрушения во время обработки4907, так что первая метаболическая реакция на измельченные бобовые будет такой же, а вот несколько часов спустя ситуация будет разной.
Австралийские ученые провели рандомизированное исследование, участники которого ели одни и те же цельные продукты, но в одну неделю семена, злаки, фасоль и нут им давали в более-менее цельном виде, а в другую все продукты измельчались. Так, например, на завтрак первая группа получала мюсли, а вторая – те же мюсли, но измельченные до состояния каши. Для первой группы бобовые добавляли в салат, а для второй из них делали хумус. Следует отметить, что в каждую из двух недель участники ели одни и те же цельные, непереработанные продукты, но в одну из недель это были цельные злаки, бобовые, нут и семечки, а в другую – те же продукты, но превращенные в муку или пюре4908. Что из этого вышло?
У группы цельных продуктов в 2 раза увеличилось количество стула. Они ели те же продукты и в тех же количествах, но производили при этом в 2 раза больше фекалий, чем на диете с измельченными продуктами4909. Вспомните, что большая часть нашего стула – это чистые бактерии. Как бы тщательно мы ни жевали, когда мы едим так, как задумано природой, остаются небольшие фрагменты и кусочки, и когда мы их глотаем, целый шведский стол крахмалов и других пребиотических питательных веществ отправляется прямиком к полезным бактериям, чтобы те могли плодиться и размножаться. Производство короткоцепочечных жирных кислот растет, и мы получаем все преимущества, подробно описанные в разделе «Поддержка для микрофлоры».
Наш организм не приспособлен для жидких калорий, но и молотые злаки для нашей системы в новинку. В книге «Не сдохни!» я рекомендую всем есть цельные злаки, но с точки зрения оптимального снижения веса этого может быть недостаточно. Неизмельченные цельные злаки лучше молотых точно так же, как цельные злаки в принципе лучше рафинированных. Хлеб из цельной пшеницы лучше белого, потому что в нем больше клетчатки для полезных бактерий. Если мы будем есть только рафинированные злаки, то заморим свою микрофлору голодом. Однако клетчатка – это все, что может предложить нашим кишечным бактериям любая цельнозерновая мука. Когда цельные злаки измельчаются в муку, остальные питательные вещества быстро всасываются в тонком кишечнике, не оставляя почти ничего. Остается хотя бы клетчатка, так что мука из 100 %-ных цельных злаков не оставляет микрофлору совершенно голодной, но питается она при этом хуже, чем когда мы едим неизмельченные цельные злаки, такие как бурый рис, употребляя в пищу не муку, а целые зернышки.
Структурная целостность
Существует огромная разница между тем, насколько тщательно мы можем прожевать еду, и тем, насколько ее может измельчить машина. Зубы и желудок способны уменьшить размер всех съедаемых нами фрагментов еды до менее чем двух миллиметров, и такого размера пища попадает в кишечник4910. Кажется, что мало, однако двухмиллиметровая частичка пшеницы может содержать около 10 тысяч растительных клеток, заполненных крахмалом, из которых в итоге будут вскрыты только 38004911. Это значит, что 62 % крахмалов в такой частичке останутся за неперевариваемыми клеточными стенками. Ферменты, питающиеся крахмалом, способны проникнуть за эти стенки и добраться до спрятанного за ними крахмала, но большинство останется для микрофлоры4912. А вот частицы муки в 100 раз мельче, меньше размера клеток, и практически все открываются сразу и теряют свое содержимое, не оставляя ничего для микрофлоры4913.
То же самое с орехами и ореховыми пастами. Даже крошечная двухмиллиметровая частица ореха содержит более 300 тысяч наполненных жирами клеток, меньше 10 % из которых раскрываются в начале пищеварительного тракта4914. Все остальное – рог изобилия для бактерий, который активно способствует росту нашей кишечной микрофлоры4915. Частицы ореховой пасты в 1000 раз меньше частиц пережеванных цельных или колотых орехов, их клеточные стенки разрушены, а содержимое легкодоступно4916. Это объясняет то, почему, когда люди едят миндаль, их микрофлора меняется к лучшему, а количество бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, растет, а то же самое количество миндального масла не имеет никакого пребиотического действия4917.
Помните, мы говорили про эффект второго приема пищи, когда, съев на ужин фасоль, подопытные следующим утром не чувствовали голода за завтраком?4918 Когда вы едите целые орехи, то не только наедаетесь ими больше, чем ореховой пастой4919 (предположительно из-за того, что орехи нужно жевать, и из-за оросенсорной стимуляции), но и остаетесь сытыми намного дольше4920. Если накормить людей за ужином зернами ржи, они съедят меньше в следующий обед, то есть больше чем 12 часов спустя4921. При