Физика частиц
В жидком виде мясо, фрукты и овощи, по всей видимости, насыщают хуже, чем те же самые продукты в твердой форме. Отчасти это связано со скоростью поглощения пищи. Яблочный соус можно съесть в 4 раза быстрее, чем такое же количество калорий в форме яблока4881. Но даже при примерно одинаковой скорости усвоения куриный смузи4882, морковный суп-пюре4883 и яблочное пюре4884 насыщают хуже, чем их твердые эквиваленты.
Частично эффект может быть психологическим. Когда ученые заставили подопытных поверить, что жидкость, которую они только что выпили, в желудке сразу превратится в гель, те почувствовали себя настолько более сытыми, что в течение дня съели на несколько сотен калорий меньше, чем те, кто выпил ту же жидкость, но не подвергся обману 4885. Однако есть и физиологические причины, по которым форма еды может иметь значение для коррекции веса.
Классический пример – орехи. Если сравнить абсорбцию жиров из арахиса и из такого же количества арахиса, перемолотого в арахисовое масло, то окажется, что если есть арахис целиком, то в 2 раза больше жиров останутся неусвоенными4886. Как бы тщательно вы ни жевали, небольшие фрагменты орехов вместе с содержащимися в них жирами пройдут через весь ваш пищеварительный тракт и выйдут с другой стороны4887. В рот попадает одно и то же количество калорий, но от цельных орехов в организме остается меньше калорий, чем от измельченных до состояния пасты. Здесь можно вспомнить понятие метаболизируемая энергия. Помните, главное не то, что мы едим, а то, что у нас усваивается. Калорийность, указанная на упаковке некоторых продуктов, не всегда указывает точно, сколько калорий попадет в кровь.
Судя по макронутриентному составу (4 калории на грамм белка или углеводов и 9 калорий на грамм жиров), 30 граммов миндаля содержат 180 калорий. Но если проверить у людей стул после того, как они съели 30 граммов миндаля, окажется, что в нем окажется 55 калорий из миндаля. Таким образом, метаболизируемая энергия миндаля составляет всего 125, а не 180 калорий на 30-граммовую порцию. Выходит, что цельные орехи содержат на 30 % меньше калорий, чем можно было бы ожидать. А вот расчетная и метаболизируемая калорийность миндального масла практически идентичны4888. Весь набор калорий из орехов и семян, измельченных до состояния пасты, усваивается, поскольку никакая часть жиров не остается в непрожеванных фрагментах.
Где больше всего калорий? В сыром миндале или в жареном? Калорийность на их упаковках может быть одинаковой, однако сырой миндаль – орешек более крепкий. При жарке орехи становятся более хрупкими и распадаются во рту на более мелкие фрагменты. Если предложить людям пожевать миндаль, а затем выплюнуть его, не глотая, размер частиц пережеванного сырого миндаля окажется в 2 раза больше, чем размер частичек жареного. Когда вы едите жареный миндаль, то получаете на 10 % больше метаболизируемых калорий, чем когда вы едите сырой, поскольку жареные орехи измельчаются во рту на гораздо более мелкие фрагменты4889.
Означает ли это, что если лучше пережевывать орехи, из них усвоится больше калорий? Ученые из Индианы решили проверить это на практике. Подопытным в течение 4 дней давали по 60 граммов орехов и собирали стул. У тех, кто должен был жевать орехи по десять раз, со стулом вышло на 25 % больше жира, чем у тех, кто жевал орехи по двадцать пять раз4890. Одна и та же еда, одно и то же количество, но те, кто меньше жевал орехи, усвоили почти на 200 калорий меньше. Можно предположить, что оросенсорное действие от более длительного жевания могло бы уменьшить аппетит, но в этом исследовании количество еды было фиксированным, так что нельзя сказать, насколько мог бы компенсироваться дефицит калорий.
В плохой форме
Физическая форма еды может влиять на абсорбцию не только жиров, но и углеводов. Неудивительно, что воздушный рис и кукурузные хлопья вызывают намного более сильный скачок уровня сахара в крови, чем рис или кукуруза в початке4891, но дело не только в добавленном сахаре. Даже при одинаковых ингредиентах имеет значение структура еды. Например, у геркулеса гликемический индекс намного ниже, чем у овсяных хлопьев мгновенного приготовления без добавления сахара, которые, по сути, представляют собой ту же овсянку, но более мелкого помола4892. При этом овсяные хлопья вызывают намного более низкий скачок уровня сахара и инсулина, чем овсяная мука4893. Ингредиент один и тот же, овсянка, а действие у каждой формы разное.
Почему это важно? Как я уже писал в разделе «Низкая гликемическая нагрузка», слишком быстрое усвоение углеводов после употребления еды с высоким гликемическим индексом может запустить последовательность гормональных и метаболических изменений и вызвать переедание. В ходе исследования, проведенного в детской больнице Гарвардского университета, дюжину мальчиков-подростков с ожирением кормили овсянкой мгновенного приготовления и геркулесом. После овсянки мгновенного приготовления подростки ели на 53 % больше, чем после порции геркулеса такой же калорийности. Группа овсянки мгновенного приготовления начала перекусывать уже через час после еды и в течение дня набрала намного больше калорий4894. Одна и та же еда в разной форме оказывает разное действие.
Геркулес считается продуктом с низким гликемическим индексом, в среднем меньше 55. Гликемический индекс овсянки мгновенного приготовления – 79, это высокий гликемический индекс, и все же он ниже, чем у сухих завтраков, гликемический индекс которых переваливает за 80 и даже за 90. Это относится и к несладким сухим завтракам вроде пшеничных хлебцев4895. Новые методы обработки, применяемые для изготовления сухих завтраков, такие как экструдирование и «взрывная» сушка, ускоряют переваривание и абсорбцию крахмалов, вызывая усиленную реакцию сахара в крови4896. Пшеничные хлебцы состоят из тех же ингредиентов, что и спагетти, – простой пшеницы, но гликемический индекс у них в 2 раза выше4897.
Когда вы едите спагетти, уровень сахара в крови повышается мягко4898. А когда то же самое количество пшеницы вы едите в виде хлеба, сахар подскакивает сильно. Множество мелких пузырьков в хлебе позволяют организму расщепить его так быстро и отреагировать таким высоким всплеском инсулина, что сахар в крови упадет до уровня даже более низкого, чем при голодании. Такая гипогликемическая яма, наступающая через 2 часа после