ПИЩА ДЛЯ УМА
Лучший способ облегчить последствия стресса – это уменьшить сам стресс. Перестройте свою жизнь таким образом, чтобы максимально избегать серьезных стрессоров, а если стресса избежать невозможно, снимайте напряжение физическими нагрузками. Это может быть йога, ходьба или упражнения с эластичными лентами. Снять стресс и справиться с приступами жора помогает осознанность. Чтобы уменьшить выделение гормона стресса кортизола, можно уменьшить потребление насыщенных жиров и животных белков и есть больше продуктов растительного происхождения.
Отгораживание от калорий
Жидкие калории
В разделе «Скорость приема пищи» я рассказывал, что, судя по результатам исследования с мармеладом и содовой, организм человека не воспринимает калории в жидком виде так, как калории из твердых продуктов. Если вы съедите 100 лишних калорий, ваш организм попытается их учесть и уменьшить ваш аппетит на остаток дня так, чтобы вы сохранили относительный баланс калорий. Эта реакция не идеальна, организм не способен компенсировать все калории до одной. В исследованиях по ее измерению те, кому выдали дополнительные 100 калорий, позднее съели не на 100 калорий меньше, а в среднем лишь на шестьдесят четыре. Но если выпить эти дополнительные 100 калорий, ваш организм их практически не заметит и уменьшит аппетит лишь настолько, что вы съедите на 9 калорий меньше 4855. В итоге в конце дня у вас останется избыток в 91 калорию. Наш мозг просто не запрограммирован на распознавание жидких калорий. В конце концов, миллионы лет мы пили только воду.
Это может объяснить, почему сахаросодержащие напитки считаются главным движущим фактором эпидемии ожирения4856, ответственным не меньше чем за пятую часть всего веса, набранного в США за период с 1977 по 2007 год4857. К 2000 году американцы выпивали в среднем по 190 калорий из подслащенных напитков в день4858.
Съесть за день 190 пустых калорий из конфет уже плохо, но еще хуже, если их выпить.
Согласно расчетам, убрав из программы SNAP (ранее известной как «Продовольственные талоны») газировку и другие сахаросодержащие напитки, можно предотвратить сотни тысяч случаев ожирения4859. За счет этой программы производители газированных напитков кладут себе в карманы миллиарды долларов налогоплательщиков в год4860. Министерство сельского хозяйства США отклонила просьбы штатов об исключении газированных напитков из программы SNAP, аргументировав это тем, что «не существует четких стандартов, по которым еда может считаться хорошей или плохой, полезной или неполезной»4861. Тот факт, что федеральное правительство не может согласиться даже с тем, что сладкая вода не может быть полезна для здоровья, много говорит о печальном состоянии Рекомендаций США по правильному питанию.
Производители утверждают, что отказ от субсидий на газированные напитки ударит по бедным слоям населения, как налоги на табак. Разумеется, органы здравоохранения считают, что отказ от таких субсидий, наоборот, поможет бедным, но еще лучше будет ограничить использование федерального бюджета в подобных целях везде, включая, например, кафетерии в государственных учреждениях и на военных базах4862. Когда спросили тех, кого на самом деле затрагивает эта политика (наконец-то!), большинство участников программы SNAP ответили, что поддерживают отказ от сахаросодержащих напитков, особенно если их заменят на более полезные продукты, такие как фрукты и овощи4863.
Ожирение, как и рак легких, – убийца дискриминирующий. Те, кто живет в бедности, намного больше подвержены ожирению4864. Грабительские индустрии, такие как производители фастфуда4865, алкоголя4866 и табачных изделий, всегда выбирают своей мишенью малоимущие слои населения и цветных4867. Производители газированных напитков не исключение4868. Как однажды сказал руководитель одной табачной компании, «мы не курим это дерьмо. Мы его только продаем. А курят пусть молодые, бедные, черные и тупые»4869.
УЖИН И ВИНО
Если говорить о жидких калориях, то что можно сказать о вине? Алкоголь и ожирение – опасная смесь. До девяти из десяти людей с ожирением уже имеют неалкогольную жировую болезнь печени4870, а к 50 годам две трети уже страдают прогрессирующим рубцеванием печени от хронического воспаления, вызываемого этой болезнью4871. Неудивительно, что в медицинских журналах употребление алкоголя на фоне ожирения называют «двойной погибелью»4872. Из-за двойной угрозы тем, кто употребляет алкоголь, рекомендуют «стараться не набирать лишний вес»4873. Может ли употребление алкоголя мешать выполнению этой задачи само по себе?
Судя по популяционным исследованиям, пивной живот появляется от употребления пинты или больше пива в день, и возникает абдоминальное ожирение.
В некоторых группах населения употребление пива сопровождается сидячим образом жизни и выбором менее полезных продуктов4874, хотя без исследований определить, где причина, где следствие, крайне трудно.
Шесть интервенционных исследований по сравнению обычного и безалкогольного пива показали, что пиво с содержанием алкоголя больше способствует набору веса. Поскольку организм не может накапливать алкоголь, он может временно переключаться со сжигания жира на сжигание алкоголя, чтобы вывести его из системы, так что в итоге в теле остается больше жира4875. А вот исследование по сравнению вина с виноградным соком не показало такой же разницы4876.
Подумав, что аперитив может помочь пациентам с раком на поздней стадии замедлить потерю веса, ученые провели рандомизированное исследование, в ходе которого группа участников пила по бокалу вина ежедневно, но разницы не обнаружила. Одно исследование взаимосвязи вина и аппетита показало существенный рост потребления калорий, но не по той причине, которую предполагали ученые4877. Когда участники рандомизированного исследования пили вино, пиво или сладкую газированную воду с едой, они употребили больше калорий с вином, но не потому, что больше съели, а потому, что выпили больше вина. Четверть участников выпили по целой бутылке – «максимальный этически допустимый объем»4878.
А что с набором веса с течением времени? Когда людей, употреблявших алкоголь, пригласили в рандомизированное исследование и разделили на группы так, что в течение следующих двух лет одни пили за ужином бокал красного вина, другие – белого, а третьи – газированную воду, никакой существенной разницы между количеством телесного жира в этих трех группах не обнаружили4879. А что говорят все остальные долгосрочные рандомизированные исследования связи вина и веса? Таких исследований