Программы на основе осознанности помогают справляться со стрессом4805 и улучшают самоконтроль4806, уменьшают импульсивное4807, компульсивное и эмоциональное переедание – все это может облегчить коррекцию веса4808. Однако первый обзор доступных доказательств, опубликованный 5 лет назад, не подтвердил никакого существенного или стабильного снижения веса4809. Отчасти это связано с тем, что программы не соблюдаются.
Осознанность, так же как любая диета или изменение в образе жизни, работает, только если ее применять.
Например, женщины, которые принимали участие в рандомизированном исследовании и прошли четыре двухчасовых семинара по техникам осознанности, таким как когнитивное разделение, за полгода сбросили в среднем не больше, чем женщины в контрольной группе. Но если исключить тех, кто сообщил, что «ни разу» не применял показанные на семинаре принципы, и оставить только тех, кто применял эти принципы хотя бы иногда, то окажется, что те, кто остался, действительно сбросили примерно на 2,3 килограмма больше, чем члены контрольной группы4810.
Другие исследования показали скорее не снижение веса, а отсутствие его набора. Например, одно исследование показало, что члены контрольной группы с ожирением продолжали набирать вес примерно по полкилограмма в месяц, а у тех, кто был в группе осознанности, вес не менялся4811.
Новейший и крупнейший обзор всех существующих исследований, опубликованный в 2018 году, показывает, что практики осознанности действительно способствуют снижению веса по сравнению с полным отсутствием активности в среднем на 3,2 килограмма за период около 4 месяцев4812. По сравнению с другими изменениями в образе жизни они показывают себя не лучше, но в управлении стрессом и осознанности хорошо то, что эти методы можно использовать в дополнение к любым другим программам снижения веса.
Выбрать овощи
Один-единственный прием жирной пищи может усилить действие стресса. У тех участников рандомизированного исследования, которые съели макмаффин с яйцом и ветчиной и хашбрауны, через 2 часа усилилась сердечно-сосудистая реактивность как на психологический стресс (публичное выступление), так и на физический (погружение руки в ледяную воду на несколько минут). Почему мы уверены в том, что дело не в углеводах из маффина и хашбраунов? Потому что контрольная группа ела напичканную сахаром смесь из хлопьев в глазури и фруктовых колечек, и те участники рандомизированного исследования, которые съели сухие завтраки, отреагировали на стресс гораздо лучше, чем те, кто съел жирную пищу. Из-за яйца вариант с макмаффином содержал также более чем в 10 раз больше холестерина, и ученые предположили, что это также могло сказаться4813. Судя по результатам популяционных исследований, повышенный уровень холестерина в еде тесно связан с повышенным риском ухудшения когнитивной функции и памяти, по сути, имитируя ускоренное старение мозга. Употребление дополнительных 80 миллиграммов холестерина в день (меньше половины куриного яйца4814) действует так же, как если бы вы были старше на три года, то есть, в сущности, ускоряет старение мозга4815.
Практически весь пищевой холестерин поступает из продуктов животного происхождения, однако насыщенные жиры встречаются не только в животном мире. Помните, в разделе «Противовоспалительные продукты» я писал о революционном исследовании, доказавшем, что даже нескольких дней употребления на завтрак продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров достаточно, чтобы возникли проблемы с обучением и памятью? Ученые использовали пальмовое масло, поэтому проблема не только в животных жирах. Тропические масла, включая пальмовое и кокосовое, тоже относятся к насыщенным, хотя, конечно, большинство насыщенных жиров в американском рационе питания поступает из мяса и молочных продуктов. Каждый из пятнадцати основных источников насыщенных жиров относится к мясу, молочным продуктам или фастфуду4816. Что будет, если от них отказаться и построить свой рацион на цельных продуктах растительного происхождения?
В журнале Nutritional Neuroscience опубликовали исследование под названием «Веганы меньше подвержены стрессу и тревожности, чем те, кто ест все», показавшее, что те, кто питается только растительными продуктами, действительно намного меньше подвержены стрессу, но это может быть не связано с их питанием. По мнению ученых, причина в том, что эти люди едят меньше провоспалительных животных жиров, но те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, обычно больше двигаются, проводят больше времени на воздухе и больше занимаются йогой. Кроме того, те, кто ест все, чаще сидят на диетах, что само по себе может вызывать стресс4817.
Даже если дело в питании, разница может быть связана с противовоспалительными соединениями во фруктах и овощах, а не с «каскадом нейровоспаления» (воспаления мозга), который может вызывать арахидоновая кислота4818 (воспалительные жиры омега-6), содержащаяся в больших количествах в курице и яйцах4819, или с насыщенными жирами из красного мяса и молочных продуктов4820. Кроме того, свою роль могут играть и полезные пребиотики, которые содержатся в цельных злаках и бобовых. Ученые произвели пересадку стула между нормальными мышами и мышами, чувствительными к стрессу, скормив им фекалии друг друга, и в результате нормальные мыши стали демонстрировать тревожность, а подверженные стрессу расслабились4821. Чтобы узнать, как это устроено у людей, необходимо провести испытания. Пока еще никто не попытался обменяться фекалиями с далай-ламой, зато существуют интервенционные исследования с применением диет на основе продуктов растительного происхождения.
Пятьсот мужчин и женщин, страдающих от тревожности и депрессии, перевели на диету, состоящую из цельных продуктов растительного происхождения, и включили в программу по изменению образа жизни. Большинство сошли с дистанции уже в первые две недели, заявив, что программа для них «слишком жесткая». Зато большинство из тех, кто прошел программу, заметили существенные улучшения в настроении, а также «значительное улучшение или полную ремиссию» симптомов тревожности. Большинство из тех, кто страдал от слабости и чего-то еще, почувствовали себя лучше и сбросили за 12 недель исследования в среднем по 2,7 килограмма. Примечательно, что через 3 месяца после завершения исследования они уже весили на 6,8 килограмма меньше исходного веса, а значит, продолжали соблюдать программу уже самостоятельно. Проблема только в том, что, кроме диеты на основе цельных продуктов растительного происхождения, им назначили физические нагрузки и 20 минут релаксации в день, так что точно сказать, какую роль во всем этом сыграла еда, невозможно4822.
Существуют рандомизированные контролируемые исследования с применением только диеты на основе продуктов растительного происхождения, показавшие значительные улучшения в плане тревожности, слабости, депрессии