КАК СПРАВЛЯТЬСЯ С ПРИСТУПАМИ ЖОРА
Осознание сенсорных качеств еды и реакции своего организма – лишь один аспект осознанного питания. Осознанность определяется как «непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором человек фокусирует внимание особым образом, на текущем моменте, избегая ответных реакций и оценок и максимально открывая свое сердце»4780. И все же осознания самого по себе может быть недостаточно. Практика осознанности происходит в три этапа: осознание, принятие, а затем так называемое когнитивное разделение.
Обычная реакция на приступ жора – это когнитивная реструктуризация. В психологии под этим термином понимается оспаривание собственных мыслей и их замена на альтернативные варианты4781. Например, если нам вдруг захочется шоколада, то вместо того, чтобы тянуться за батончиком, мы пытаемся реструктурировать это желание: нет, мне не нужен шоколад. Я лучше съем что-то более полезное. К сожалению, работает это редко. В одно рандомизированное исследование набрали больше 100 человек, указавших, что их постоянно тянет на шоколад. Часть из них в течение часа слушали инструкции по когнитивной реструктуризации, после чего им выдали пакет шоколадок, который они неделю должны были носить с собой, чтобы проверить, смогут ли они устоять перед соблазном. Несмотря на часовой инструктаж в начале недели, они в итоге справились не намного лучше, чем контрольная группа, выполнявшая то же самое упражнение, но без каких-либо инструкций.
А вот в осознанном питании применяется метод когнитивного разделения. Он говорит о том, что мысли – это «просто мысли», и нужно проводить ментальную границу между собой и своими мыслями. Разделительная реакция на мысль о необходимости съесть шоколадку означает, что нужно заметить эту мысль (я замечаю у себя мысль о том, что мне нужно съесть шоколад) и поблагодарить за нее свой разум (спасибо, разум)4782. Существует прием под названием «ментальный автобус»: представьте, что вы водитель автобуса, а ваши мысли – просто пассажиры4783. Вы представляете, что берете на себя управление, останавливаете автобус и высаживаете всех мешающих вам пассажиров. Народ, спасибо за обратную связь, но это мой автобус.
Когнитивное разделение сравнили с когнитивной реструктуризацией в том же самом эксперименте с шоколадом, и среди тех, кто прошел часовой инструктаж по разделению, за неделю постоянного соблазна шоколадом оказалось в 3 раза больше тех, кто смог перед ним устоять4784. Затем разделение сравнили с принятием: людям предложили заметить мысль или чувство, принять их присутствие и создать у себя определенную степень толерантности к неудобным ощущениям. Участников рандомизированного исследования разделили на группы: кто-то прошел менее чем получасовой инструктаж либо по разделению либо по принятию, а кто-то попал в контрольную группу, где столько же времени изучал технику расслабления мышц. Затем их попросили 5 дней носить с собой пакет шоколадных конфет и вернуть их нетронутыми. Группа принятия не смогла обойти контрольную группу, а группа разделения справилась4785. Похоже, что из всех навыков осознанности когнитивное разделение, оно же дезидентификация, – самый эффективный.
Успокоить ум
Осознанность – важный компонент многомиллиардной индустрии медитаций4786, каждый пятая компания из списка Fortune 500 применяет ту или иную программу осознанности для своих сотрудников4787. Если раньше все это считалось «чушью для хиппи», то теперь называется «тренировкой для мозга», чтобы «легче было продавать»4788. Упрощенные, обобщенные формы осознанности (или майндфулнес от англ. mindfulness) язвительно называют «МакМайндфулнес»4789. Но какая разница, если они работают? А они работают?
Исследовать осознанность мешает тот факт, что под этим словом могут понимать что угодно, от неформальных практик, таких как сознательное восприятие в процессе еды, до структурированных программ медитации, предусматривающих фиксированное время пребывания в определенной позе с фокусировкой, например, на дыхании4790. Из-за этого оценить эффективность осознанности трудно. Но ведь она не навредит, разве не так? Ну…
Существует больше 20 наблюдательных исследований или клинических случаев, где говорится о негативных последствиях – психозах, маниях, тревожности и панике, возникших в результате медитации4791. В одном исследовании, проведенном в форме интенсивного ретрита по медитации, оценивался негативный опыт участников после того, как они начали медитировать. Оказалось, что семнадцать из двадцати семи участников (более 60 %) сообщили хотя бы об одном нежелательном явлении, включая человека, госпитализированного с психотическим срывом4792. Даже в обычной жизни, не в условиях ретрита с погружением, не меньше 12 % медитирующих сталкиваются с негативными побочными эффектами в течение первых 10 дней после начала практики4793.
Считается вероятным, что нежелательные явления происходят примерно с такой же частотой, что и при психотерапии4794, – примерно каждый двадцатый пациент сообщает о стойких негативных последствиях психологической помощи4795. Учитывая, что медитацию практикуют около 25 миллионов американцев4796 и каждый год к ним присоединяется еще миллион человек4797, даже 5 %-ный коэффициент нежелательных явлений может означать сотни тысяч негативных побочных эффектов в год. Как и в случае с любым другим медицинским вмешательством, главное – это соотношение рисков и пользы. К сожалению, многие преимущества переоценены4798.
Один психиатрический журнал опубликовал статью под названием «Наука об осознанности сошла с ума?», где говорится, что даже те книги об осознанности, которые написаны учеными, «пестрят магическими обещаниями умиротворения, счастья и благополучия»4799. Однако в противовес популярному мнению, доказательства даже самых обоснованных преимуществ нельзя назвать полностью однозначными4800. И это относится не только к медитации. Вся область экспериментальной психологии подвержена «кризису репликации»4801 – многие знаковые результаты в области социальных наук, опубликованные даже в самых престижных журналах, не удается повторить4802.
Не только фармацевтические компании препятствуют публикации исследований, нарушающих их интересы. По той же причине, скорее всего, никогда не увидит свет и большинство исследований, связанных с осознанностью4803. Публикуются, а не отправляются в стол исследования, которые показывают многообещающие результаты. Более того, многие исследования из тех,