А что можно сказать о бикрам-йоге, или «горячей йоге», которую практикуют при температуре 38 °C, увлажняя при этом воздух, и которая, как говорят, сжигает 1000 калорий за занятие? Утверждение довольно натянуто. (Кхм.) На поверку оказалось, что горячая йога сжигает не больше калорий, чем йога при комнатной температуре4745. В целом йога не дает особых преимуществ в снижении веса4746, и все же лучшая форма физической активности – это та, которой вы занимаетесь, так что если вам нравится йога, занимайтесь на здоровье. Намасте!
Сходить на массаж?
Считается, что йога – это самомассаж для внутренних органов, а как насчет регулярного массажа как средства справляться со стрессом для снижения лишнего веса? И доношенным, и недоношенным новорожденным массаж помогает набирать4747 вес, что для малышей отлично, а для взрослых нежелательно. Когда крысам делают многократные массажные движения «вдоль вентральной поверхности» (проще говоря, чешут брюшко), они также набирают вес4748, а как насчет взрослых людей? У них эффекта нет. Недели4749 и даже месяцы4750 массажей, похоже, никак не влияют на вес и обхват талии.
Послушать музыку?
Помогает ли справляться со стрессом музыка? Человечество играет на музыкальных инструментах как минимум с эры палеолита, то есть уже 40 тысяч лет4751, а музыку как терапию применяют еще с библейских времен (1 Царств 16:23). Первый эксперимент с музыкальной терапией, который мне удалось найти, был опубликован в «Журнале Американской медицинской ассоциации» в 1914 году. Объясняя, для чего в операционной ставили фонограф во время операций без наркоза, хирург сказал, что это был «способ успокоить и отвлечь пациентов от пугающей ситуации»4752.
Сейчас, когда у нас есть хорошая общая анестезия, музыку используют, чтобы успокоить нервы перед операцией. Обычно мы даем пациентам препараты типа валиума, такие как мидазолам (продается под маркой «Версед»), но у них бывает много побочных эффектов, включая, по иронии судьбы, чувство беспокойства4753. Шведские исследователи решили определить, помогает ли расслабляющая музыка уменьшить тревожность лучше, чем стандартная доза мидазолама. Они выбрали несколько композиций Кенни Джи, и оказалось, что музыка действительно справляется с этой задачей намного лучше лекарства. Те, кто слушает легкий джаз, расслабляющий поп, классическую музыку, нью-эйдж и звуки природы, в целом демонстрируют более низкие показатели тревожности, пульса и кровяного давления. Впервые противотревожная терапия показала себя не хуже и даже лучше, чем валиум, причем от музыки у пациентов не возникает «послеоперационного похмелья». Исследователи отметили, что «разница в побочных эффектах расслабляющей музыки и мидазолама очевидна»4754.
Прослушивание музыки во время еды, по всей видимости, не влияет на количество съеденного4755. Я не нашел исследований того, помогает ли музыка худеть, но обнаружил десятки исследований, которые показали, что прослушивание музыкальных записей снижает уровень кортизола4756. Но не всякая музыка на это способна. Субъективно Моцарт помогает снять напряжение лучше, чем грандж (Pearl Jam).4757 Бетховен снизил уровень кортизола лучше, чем музыка в стиле техно (композиция Cyber Trip Techno Shock группы Techno Magnetiko), но тут, возможно, дело в темпе4758. От прослушивания быстрой классической музыки дыхание ускоряется, а кровяное давление растет. Например, как обнаружили исследователи, «Престо» из концерта «Лето» Вивальди стимулирует не меньше, а то и даже больше, чем Red Hot Chili Peppers4759.
А что насчет тяжелого металла? Собакам из приюта включили в качестве звукового сопровождения несколько плейлистов из Spotify4760. Оказалось, что мягкий рок и регги уменьшают уровень стресса, а вот «громкий и резкий тяжелый металл не подходит для собак», как и для «общего впечатления сотрудников и тех, кто приходит, чтобы взять собаку из приюта»4761. (Может, просто стоило включить песню «Лай на луну» Оззи Осборна.) Когда людям предложили музыку на выбор: классическую музыку, тяжелый металл или посидеть в тишине, – те, кто сам выбирал музыку или слушал классику, расслабились, те, кто сидел в тишине, тоже, а те, кто слушал тяжелый металл, совсем наоборот4762.
По сравнению с расслабляющей и приятной музыкой эпохи Возрождения «будоражащий и неприятный» тяжелый металл вызвал повышение уровня амилазы у мужчин4763. Амилаза – это фермент в слюне, расщепляющий крахмал на простые сахара. Как только включается режим «бей или беги», мы сразу начинаем выделять этот фермент, чтобы обеспечить поступление сахара в кровь для быстрого притока энергии. Его количество резко возрастает, когда мы прыгаем с парашютом4764, если нас вдруг столкнут в ледяную воду4765 или, как оказалось, если мы послушаем тяжелый металл всего десять минут4766. С таким количеством фермента, если под такую музыку вы будете есть хлеб, он усвоится у вас быстрее.
Сменить настрой?
Техники осознанности, предназначенные для уменьшения стресса, предполагают принимающее осознание текущего момента без осуждения или оценки4767. Если говорить о еде, то осознанное питание – это практика полного присутствия за столом. Это значит, что нужно замедлиться, смаковать каждый кусочек и чувствовать сигналы тела о том, что ему достаточно4768. Когда мы отвлекаемся, то едим быстрее и дольше. Например, мужчины и женщины, которые в рамках рандомизированного исследования должны были есть и смотреть телевизор, съели по дополнительному кусочку пиццы и на 71 % больше макарон с сыром, получив в итоге почти 300 дополнительных калорий4769. Это может объяснить результаты одного опроса, который показал, что люди с избыточным весом почти половину своей еды съедают перед телевизором4770. Ученые из Стэнфордского центра превентивных исследований выяснили, что на выходных около четверти калорий дети съедают, сидя перед телевизором4771.
На количество съеденного могут влиять даже устные отвлекающие факторы. Участники исследования, которые должны были есть, внимательно слушая беседу по радио4772 или детектив, записанный на кассету (старый добрый подкаст!), в итоге съели намного больше, например, на 77 % больше мороженого, чем те, кто ел не отвлекаясь4773. Потребление калорий может возрастать, даже если во время еды просто общаться с друзьями4774.
Отвлекающие факторы во время еды могут влиять и на последующее потребление. Люди, которые играли в солитер на компьютере во