Никто не должен подвергаться несправедливой дискриминации, но в современных реалиях самый эффективный способ избавиться от стигматизации лишнего веса – это избавиться от лишнего веса. Об этом, собственно, и книга. Но как лучше всего справляться со стрессом от стигматизации или по иным причинам?
Хорошенько пропотеть?
Физические нагрузки отлично снимают стресс. Люди, которые регулярно занимаются спортом, отмечают намного более низкий уровень стресса, а рандомизированные контролируемые исследования показывают, что интенсивные тренировки эффективно снижают ощущаемый уровень стресса и повышают качество жизни. У тех, кто физически активен, ниже уровень кортизола и здоровее реакция кортизола на стрессоры4721.
Один из самых популярных экспериментальных методов вызывания психологического стресса – это Монреальский протокол имитации стрессовых задач. Протокол предусматривает решение арифметических задач на время, но сложность и время подбираются так, чтобы человек их не решил4722. Если подвергнуть этому тесту группу людей, ведущих сидячий образ жизни, уровень кортизола у них поднимется выше, чем у тех, кто находится в хорошей аэробной форме, но если перед тестом они полчаса походят по беговой дорожке, уровень кортизоловой реакции у них уменьшится4723.
Достаточно ли снижения кортизола даже от такой простой тренировки для того, чтобы предотвратить заедание стресса? Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи заставили подопытных решать такие сложные задачи, что от стресса по завершении теста они съели дополнительные 100 калорий из пиццы. Но когда перед тестом подопытным устроили 15-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку, они съели даже меньше, чем если бы им не пришлось решать умственные задачи. Мало того что они сожгли калории в результате физической нагрузки, так еще и съели примерно на 1000 калорий меньше, чем если бы им дали только пиццу, без задач4724. Выходит, что физические нагрузки для снятия стресса влияют сразу на обе части уравнения энергетического баланса.
Просмеяться?
Тренировки для чувства юмора формально особо ничего не дают. Искренний громкий смех повышает расход калорий лишь на 10–20 % выше скорости обмена веществ в покое, то есть ненамного больше, чем легкий умственный труд, письмо или игра в карты. От 10 до 15 минут смеха в день сжигают всего от 10 до 40 дополнительных калорий в зависимости от массы тела и интенсивности смеха4725, однако смех может иметь огромное значение для снижения стресса.
Считается, что смех изначально возник для защиты от стресса и помогает сбросить нервную энергию4726. За 60 минут после просмотра комедийного видеоролика (с классическим финалом, когда известный комик Галлахер разбивает предметы деревянным молотом) уровень кортизола у подопытных снизился более чем наполовину4727. Считается, что именно поэтому жизнерадостный смех повышает иммунную функцию4728. Кортизол подавляет иммунную систему, поэтому стероиды типа кортизола, такие как преднизолон, применяют для лечения воспалительных аутоиммунных заболеваний. Это может объяснить, почему у тех, кто от души смеется над юмористическими видеороликами, улучшается функция естественных киллеров, крайне важных для защиты от рака и для противовирусного иммунитета, в то время как у тех, кто попал в контрольную группу и смотрел видео про туризм, она не изменилась4729. (Учитывая, что к выбору комедийного стимула исследователи подошли оригинально и выбрали Билла Косби, повторить эти результаты сейчас будет затруднительно.)
Исходя из предположения, что организм не понимает разницы между настоящим и искусственным смехом, придумали «йогу смеха»4730 – те, кто ее практикует, заставляют себя смеяться, и считается, что это – форма физической нагрузки, «похожая на внутренний бег трусцой»4731. Эксперимент показал, что уровень кортизола при этом снижается, но, может, спонтанный смех был бы лучше?4732 Японские ученые решили это выяснить. Они провели рандомизированное исследование и сравнили изменения в уровне кортизола у тех, кто имитировал смех на занятии йогой смеха, у тех, кто искренне смеялся от просмотра забавного видео, и у членов контрольной группы, которые не смеялись, а читали что-то серьезное. По сравнению с группой чтения в обеих группах смеха уровень кортизола активно снижался в течение получаса, но в группе комедии больше, чем в группе йоги смеха4733. Похоже, что наши тела все же понимают, смеемся ли мы от души.
Встать в позу?
А как насчет регулярной йоги? В США, где йогу практикуют не меньше 20 миллионов американцев4734, она состоит в основном из поз, дыхательных упражнений и медитации4735. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что занятия йогой могут снижать уровень кортизола, но помогает ли это худеть 4736? Судя по результатам кросс-секционного исследования, люди, которые практикую йогу от четырех лет и более, со временем набирают меньше веса, однако при этом те, кто занимается йогой, в целом обычно в 2 раза больше двигаются и питаются более полезной едой (например, едят на 45 % больше фруктов и овощей)4737. Возможно, все это взаимосвязано. Практикующие йогу часто утверждают, что ощущают «более сильную связь» со своим телом, что ведет к выбору более полезных продуктов4738. Однако чтобы проверить, играет ли йога какую-то роль сама по себе, необходимы исследования.
Существуют рандомизированные контролируемые исследования, которые показывают, что йога помогает худеть, но зачастую сравнение происходит с группой, которая не делает ничего. По сравнению с полным отсутствием изменений в физической активности 30 часов йоги привели к снижению веса примерно на 2,3 килограмма и уменьшению обхвата талии примерно на 2,5 сантиметра4739,4740. Но есть ли у йоги иная польза, кроме сжигания примерно 3 калорий в минуту4741 только по соображениям физических усилий? Ученые решили это выяснить.
Йогу сравнили с упражнениями с сопротивлением и с ходьбой для похудения. Тридцать шесть часов занятий с резиновыми лентами, гантелями и мячами по сравнению с контрольной группой, участники которой не делали никаких упражнений, уменьшили количество телесного жира на 1 %. Такое же количество йоги дало тот же самый 1 %4742. В исследовании ходьбы соблюдение рекомендации из моего «Ежедневного списка» ходить пешком не меньше 90