Именно поэтому ожирение часто приводит к гормональным нарушениям, развитию атеросклероза и артериальной гипертензии.
Функции жировой ткани, которые при ожирении приводят к негативным последствиям:
• способствует превращению андрогенов в эстрогены. При ожирении количество эстрогенов превышает норму, это приводит к нарушению цикла, изменению эндометрия;
• превращает тестостерон в дигидротестостерон. Повышение уровня последнего приводит к появлению акне;
• стимулирует секрецию инсулина, как результат возникает инсулинорезистентность;
• продуцирует гормон лептин, который подавляет аппетит после насыщения (когда мы наедаемся во время еды). Но при ожирении его выделяется так много, что развивается невосприимчивость (лептин-резистентность).
Хорошая новость в том, что большинство состояний обратимы и при снижении процента жира уровень гормонов и гормоноподобных веществ приходит в норму.
Какой здоровый процент жира в организме женщины?
Норма 15–20 %. Более 25 % – уже ожирение. А от 20 до 25 % – пограничное состояние. При снижении жира хотя бы на 1 % снижаются показатели давления, уровень инсулина и маркеры воспаления в крови. А увеличение процента жира на 1 % уменьшает продолжительность жизни примерно на год-два. К сожалению, привычки сильнее разума, поэтому около 80 % населения земли имеют ожирение в той или иной степени.
Конечно, так было не всегда. По статистике, люди начали набирать вес быстрее с появлением пунктов быстрого питания, развитием автомобилестроения и сетей общественного транспорта.
Когда мы готовим еду дома, то выбираем хорошие ингредиенты, безусловно, используем меньше жира и усилителей вкуса, чем в кафе и ресторанах. Домашняя еда, как правило, более богата полезными нутриентами и клетчаткой, чем фастфуд.
Не поймите неправильно: фастфуд – это не зло. Просто в неумелых руках, при отсутствии осознанного потребления он быстрее обычных продуктов приведет к набору веса.
Хочется, чтобы каждый задумался об этом. Ведь стройное тело – это в первую очередь про здоровье, здоровый гормональный фон, адекватные показатели крови и давления, здоровый опорно-двигательный аппарат.
Мы еще не раз будем возвращаться к идее, что похудение не должно иметь главную цель в виде конкретных цифр на весах.
Так какая же главная причина ожирения? После первой части книги в голову приходит мысль об энергетическом балансе. И это верно с точки зрения физиологии. Но давайте подумаем чуть шире.
Главная причина ожирения кроется в неправильных пищевых привычках, которые, в свою очередь, приводят к избытку калорий. Диеты, подсчет калорий, голодовки и чистки – все это не будет работать в долгосрочной перспективе, так как сама причина никуда не уходит.
Да, часто вместе с подсчетом калорий начинают меняться и привычки – и это здорово. Но есть и те люди, которым подсчеты даются сложно, а похудеть очень хочется. Сейчас расскажу, какие советы и небольшие изменения в пищевых привычках помогут начать худеть без подсчетов калорий уже завтра:
1. Замените свои тарелки на тарелки меньшего размера. Меньше посуда – меньше еды поместится.
2. Заполняйте тарелку по простому принципу: 1/2 овощей (в любом виде) либо фруктов, 1/4 круп или картофеля, 1/4 белка.
3. Очень важное правило: ешьте не до ощущения сытости, а до момента, пока не исчезнет голод.
4. Чтобы не упустить этот момент, постарайтесь есть не на бегу, не за компанию или под телевизор. Обязательно сфокусируйтесь на том, что вы едите, старайтесь чувствовать вкус и наслаждаться. Гарантирую, так вы съедите меньше.
5. Помните, что второй кусок торта точно такой же по вкусу, как предыдущий. И он останется у вас и завтра, и послезавтра.
6. Для наслаждения вкусом достаточно первого кусочка. В последнее время в Европе набирают популярность мини-десерты. Так же вкусно, но в разы меньше калорий.
7. Не меняйте кардинально свои привычки, не выкидывайте все любимые деликатесы. Для начала замените один прием пищи в день на более здоровый вариант; один не самый здоровый перекус на более полезный; майонез в салате замените на майонез и сметану 1:1 и т. д.
Всего несколько небольших изменений в пищевых ритуалах, и вы увидите, как начнет меняться тело и самочувствие.
Сейчас на минутку остановитесь и задумайтесь: с каким пунктом есть проблема? Что вы можете сделать уже сейчас, чтобы это изменить?
Хочу теперь обратить внимание на один важный факт. Люди, страдающие ожирением, иногда имеют проблемы с пищевыми привычками. К ним относятся нарушение пищевого поведения (НПП) и расстройство пищевого поведения (РПП). Именно это и является самым первым звеном в цепи набора веса.
Давайте более подробно разберемся, что такое НПП И РПП
Нарушения пищевого поведения – группа психогенных поведенческих синдромов, характеризующихся отклонениями при приеме и переработке пищи.
К данной группе относится нервная анорексия, нервная булимия, чрезмерное переедание и некоторые другие расстройства. Симптомы очень разнообразны и включают в себя:
• отказ от еды;
• переедание;
• спровоцированную и непроизвольную рвоту;
• применение слабительных препаратов;
• отрицание субъективной значимости проблемы веса.
Расстройство пищевого поведения – это психическое заболевание, негативно влияющее на физическое и психическое здоровье человека, которое характеризуется ненормальным потреблением пищи.
РПП включает в себя следующие подтипы:
1. Нервная анорексия (НА) – малое потребление пищи, вследствие которого пациент имеет аномально низкую массу тела.
2. Нервная булимия (НБ) – чрезмерное потребление пищи, после чего следует этап очищения желудка или прием слабительных.
3. Переедание – употребление большого количества пищи за короткий промежуток времени.
4. Мышечная дисморфия (МД) – восприятие своего тела как слишком худого, слабого или обрюзгшего с последующей попыткой нарастить мышечную массу всеми доступными способами.
5. Пикацизм – употребление в пищу несъедобных веществ, например земли или мела.
6. Мерицизм (руминационный синдром) – пережевывание произвольно отрыгиваемой пищи спустя некоторое время после еды.
7. Избегание/ограничение приема пищи (ИПП) – психическое расстройство, при котором теряется интерес к приему некоторых видов пищи.
У людей с РПП часто встречаются тревожные расстройства, депрессии и химические зависимости. Важно понимать, что ожирение не относится ни к НПП, ни к РПП. Ожирение в некоторых случаях является следствием этих состояний.
Именно поэтому психологическая составляющая играет важную роль в организме. Разобравшись с причиной, можно будет убрать и следствие (ожирение). Работая только с ожирением, мы воздействуем лишь на симптом.
Психология лишнего веса собирает воедино все части системы похудения, о которых мы уже знаем: активность и калории, особенности питания, отношение к еде, психологию в целом. Вот почему перед тем, как подходить к выбору способа похудения, важно проанализировать свои пищевые привычки, проконсультироваться со специалистом, пройти обследование на гормоны и общее самочувствие.
06
Основы психологии стройности
К психологии я обратилась потому, что считаю ее одним из самых важных аспектов жизни. Каждый знает обычные способы, которые используют для похудения. В основном