Если у тебя булимия – приступы переедания, которые затем сопровождаются попытками компенсировать съеденное вызыванием рвоты, спортом, приемом слабительных или мочегонных, – ты можешь применять все упражнения из этой книги. Если увидишь, что частота приступов переедания и последующей компенсации снижается, – это хороший знак, продолжай и дальше применять навыки и техники. Если же заметишь, что чего-то не хватает для того, чтобы снизить частоту приступов либо чтобы они исчезли окончательно, то обратись за личной помощью к психологу или психотерапевту. Не стесняйся спрашивать о его/ее образовании именно в этой сфере и опыте работы с булимией. Начни с психолога, который работает в доказательных подходах психотерапии:
■ когнитивно-поведенческой терапии (КПТ);
■ когнитивно-бихевиоральной терапии (КБТ);
■ диалектико-бихевиоральной терапии (ДБТ);
■ терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, АСТ).
Когда читаешь книгу целиком и видишь, сколько навыков и техник в ней содержится, может возникнуть вопрос: как же это использовать – все вместе параллельно или частями? В какой последовательности?
Поэтому я составила для тебя общую шпаргалку – что делать при желании переесть, в процессе еды или сразу после того, как переела:
1. Прежде всего, если ты уже переела, выполни практику «Сострадательное “Я”»! Можно сделать ее в коротком варианте: положи одну руку на середину груди, закрой глаза и дай место любым мыслям и чувствам, которые появляются в этот момент. Даже самым болезненным и неприятным. Наблюдай их с качествами смягчения, доброты и сострадания. Сделай 2–3 долгих и мягких выдоха, сохраняя контакт со своим внутренним опытом из позиции доброты, без осуждения. И приступай ко второму пункту.
2. Проанализируй, соблюдала ли ты свой ритм питания. Кормила ли себя достаточно для твоего тела в течение дня? Присутствовали ли в каждом основном приеме еды все группы питательных веществ: белки, жиры, сложные углеводы и клетчатка? Была ли эта еда вкусна для тебя? Если нет, стоит сделать пометку в уме о том, чтобы кормить себя более удовлетворительно, так как недостаток питания днем приведет к перееданию вечером.
3. Прислушайся к ощущениям в своем желудке: какой уровень ты можешь отметить по шкале голода сейчас? Если ты регулярно замечаешь, что доходишь до сильно выраженного голода и потом переедаешь, то стоит снова сделать мысленную пометку – кормить себя чаще и более полноценно.
4. Проанализируй свои недавние мысли относительно еды. Пыталась ли ты мысленно «присесть на диету» или прикинуть, как будешь соблюдать «сахарный детокс»? А может быть, испытывала стыд за тело, отвращение к нему и разочарование, и из этой мотивации планировала ограничения в еде? Если это так, ты могла разбудить Рептиляку и активировать переедание ограничительного типа. Примени техники дистанцирования со своими мыслями и сонастройся с жизненными ценностями – как бы ты хотела обходиться с телом и отношениями с едой и что будет для тебя более целесообразно в долгосрочной перспективе? Используй матрицу и упражнения по поводу отношения к телу из главы 7.
5. Вспомни, не забыла ли ты о мини-медитации перед едой. Ела ли ты в спокойном состоянии, предварительно сделав несколько расслабляющих выдохов, настраиваясь на еду? Или это было автоматически, на ходу, неосознанно? Если так, то даже в процессе еды стоит сделать несколько чуть более длинных выдохов, замечая напряжение или тонус в каких-то частях тела и позволяя им вытекать вместе воздухом, смягчая твои лицо, плечи, спину и живот, замедляясь и успокаиваясь.
6. Если ты поняла, что не была голодной физиологически, но все равно ела, – переходи к проверке питания на тему эмоций. Для этого используй дневник эмоционального питания из главы 14. Добавь осознание своих потребностей и ценностей и продумай несколько разных способов реализовать их, не прибегая к помощи еды. Примени какие-то из них и оцени их работоспособность. Этот пункт можно делать как непосредственно в момент желания переесть по эмоциональным причинам, так и после того, как ты переела. С точки зрения эффективности наработки этого навыка никакой разницы не будет. Чем чаще ты будешь выполнять этот пункт, тем больше будет укрепляться твоя способность ловить эмоции еще на подходе, определять их функции, находить потребности, о которых они говорят, и вспоминать свои ценности в этих ситуациях. И тогда через несколько месяцев практики еда просто перестанет быть тебе нужной в большинстве случаев, когда дело касается эмоций.
7. Если ты прошлась по всем предыдущим пунктам и не видишь причин еды ни в недоедании днем, ни в мыслях о применении ограничений в еде, ни в эмоциях, у нас остается последняя причина – переедание внешне ориентированного типа. Когда твой аппетит просто среагировал на саму еду, ее запахи, картинку еды в рекламном ролике или фильме – либо на то, что кто-то ест в поле твоего зрения. Также это может быть просто социальная или твоя личная привычка – есть определенную еду автоматически, в повторяющихся ситуациях. Тогда примени схему для экстернального питания из главы 15, включая серфинг желания и навыки осознанного питания.
Если ты понимаешь, что помимо техник тебе нужна возможность вживую общаться со мной, задавать вопросы и получать ответы на онлайн-встречах, заручиться поддержкой своего личного куратора – ты можешь пройти мой онлайн-тренинг из любой точки земного шара. Чтобы получить больше информации о группе «Стоп срывам и перееданиям!», перейди по этой ссылке: http://online-group-ins.mylightlife.ru/
В заключение хочу напомнить, что тебе не нужно бороться с перееданием. Еда в любых количествах и видах – это не твой враг. Это просто сигнал о происходящих внутри тебя процессах. Колокольчик, который мягко звенит, приглашая тебя обратить свое внимание на то, что ты чувствуешь, о чем думаешь, чего желаешь, заботишься ли о своем теле. Не стоит снова проявлять перфекционизм и начинать избавляться от переедания на 100%. Это все равно невозможно. Периодически все люди переедают по самым разным причинам: от голода, на автопилоте, в гостях у бабушки, в ресторане или утешая себя стаканчиком мороженого. И это полностью нормально. Отнесись к себе бережно и с добротой, даже когда переедаешь или тебе не нравится стиль твоего поведения. У любого поведения есть причины, и они никогда не состоят в том, что ты глупа, недисциплинированна или «хуже других людей».
Сейчас мне сложно подобрать слова, я никогда не любила прощаться. Очень надеюсь, что эта книга станет твоей подругой и помощницей в самых важных изменениях – присвоении себе себя же. Наблюдая за своими ощущениями, эмоциями и желаниями, ты сможешь шаг за шагом с