6. Разделение с мыслями, которые вызывают у тебя тяжелые эмоции и побуждают убегать в левый верхний угол матрицы. Выдерживай неприятные эмоции и ощущения из левого нижнего угла и продолжай при этом маленькими шагами реализовывать свои ценности через небольшие действия.
7. Выполнение медитации по осознаванию мыслей (если получится, то несколько раз). Выдели на это специально 5 минут, когда тебя никто не побеспокоит. Если не получится, то старайся отслеживать свои мысли несколько раз в течение дня, особенно когда замечаешь неприятные эмоции.
8. Наблюдение за тем, какие именно эмоции вызывают желание поесть без физиологического голода. Умение выдержать эмоцию, а потом нырнуть вглубь нее и увидеть Малышку, которая что-то переживает прямо сейчас, и ей нужна твоя помощь в том, чтобы понять и удовлетворить ее потребности. Например, отстоять ее границы, учитывать ее мнение, чувства или желания, давать отдых, если она устала, создавать близость и безопасность в ваших отношениях, защищать и т.д. Не забывай проверять функции эмоций и делать их своими союзниками – источниками информации, которую ты можешь перепроверять, а потом вспоминать свои ценности и осознанно выбирать свое поведение.
9. Постепенное увеличение своей двигательной активности – в любой удобной тебе форме.
Увидимся в следующей – последней – главе этой книги!
Глава 17
Подводим итоги. Чек-лист всех практик из книги. Что делать при булимии
Сейчас (17 марта 2020 года, в 17:09) я сижу в любимом кафе, в котором всегда было так уютно пить домашний грушевый чай и писать для тебя эту книгу. Дописываю последнюю главу, и мне грустно. Это светлая грусть. Она помогает осознать, что нечто, чему отдала так много внимания, сил и любви, сейчас завершается. Завершается лично для меня. Эта рукопись еще не отправилась в редактуру, не появилась на полках магазинов. Ты еще даже не знаешь о том, что она написана и ждет последних доработок, чтобы передать тебе частицу моих знаний, заботы и тепла. Мне так интересно, что ты делаешь в этот момент, когда я думаю о тебе! Как ты выглядишь? Сколько тебе лет? Как тебя зовут? Кого ты любишь и кто любит тебя? Кто добр к тебе?
Большую часть жизни я ощущала себя потерявшейся. Среди правил, целей, достижений, стремления достичь успеха, стремления стать «правильной». Внутри меня был серый туман, и в нем заблудилась маленькая Женя. А мне взрослой так не хватало опор внутри, и я продолжала и продолжала искать их вовне, с помощью:
■ стройности;
■ красоты;
■ отношений;
■ правильных слов и поступков;
■ эффективности;
■ медалей;
■ достижений.
Все изменилось, когда я перестала искать вокруг и начала погружаться вглубь себя: в свои чувства, ощущения, эмоции, желания и потребности. Стала исследовать, что же так беспокоит и тревожит меня, изучать пустоту, боль, дискомфорт и любые ощущения, которые возникали в моем внутреннем опыте. Училась смотреть, не отводя глаз, на то, что пугало и грозилось причинить боль, училась видеть своих внутренних «монстров» и выдерживать встречу с ними.
В итоге оказалось, что «монстров» вполне можно приручить, а боль – указатель на нечто важное, без чего жизнь так и не сможет стать наполненной.
Это наша последняя глава. Теперь, прочтя всю книгу целиком, ты знаешь уже очень много:
■ в работе с перееданиями успех заключен вовсе не в силе воли;
■ за твоей рукой, тянущейся к еде, стоят Рептиляка, Малышка или Паштет, и важно понять, кто же это и о чем просит;
■ за отношениями с едой стоят твои потребности, с которыми важно быть в контакте и удовлетворять их напрямую, без помощи еды;
■ любовь, уважение и забота, а вовсе не контроль, запреты и подчинение помогут тебе создать настоящую гармонию в отношениях с едой и телом.
В этой главе я составила для тебя полезный чек-лист со сводкой всех практик, упражнений и навыков, которые помогут постепенно, шаг за шагом, создавать гармоничные отношения с едой, твоим телом и эмоциями. Настройся на марафон: освоение новых навыков займет не одну неделю и даже не один месяц. Это работа, которая направлена на изучение себя, а потому может занять всю жизнь. Как сказала профессор Джин Кристеллер, автор тренинга осознанного питания, «У вас были определенные привычки бóльшую часть вашей жизни, потому установление внутреннего баланса может занять больше чем пару месяцев».
Думаю, стоит периодически возвращаться к ранним главам, перечитывать их и давать себе время побыть с информацией, пропустить ее через жернова жизненного опыта, переварить и усвоить. Без спешки, чтобы не было потом изжоги, переедания и боли в животе.
Когда я только начинала свою личную психотерапию, то думала, что в процессе работы с психологом мне будет становиться все легче и легче, лучше и лучше. Если сейчас обернуться назад и посмотреть на весь мой путь в психологии, то глобально – да, так и вышло. Но дело в том, что работа с эмоциями может привести к ощущению, что эти эмоции усиливаются, ведь ты встаешь с ними лицом к лицу. И это нормально, когда грусть, злость, обида или тревога оказываются ярче и сильнее в первое время работы с эмоциями. Техники и навыки этой книги помогут тебе научиться выдерживать эмоции, понимать, о чем они тебе сообщают, находить потребности, которые стоят за ними, и удовлетворять их, не забывая и о жизненных ценностях. Но если ты почувствуешь, что:
■ справляться с эмоциями становится очень сложно, а у тебя нет на это сил или ресурсов;
■ эмоции грусти, гнева или тревоги проистекают из твоего прошлого опыта психологической травмы (проявление любого насилия по отношению к тебе или кому-то другому, чему ты была свидетелем; потеря близких; буллинг, издевательства и т.д.), – обратись за личной помощью к психологу.
Ты можешь обратиться за необходимой консультацией ко мне: http://mylightlife.ru/kontakty/
Если мои консультации окажутся для тебя дорогими, ты всегда можешь пойти в онлайн-группу «Стоп срывам и перееданиям!», которая гораздо более бюджетна.
Важно получить поддержку, если она тебе нужна. Не стыдно просить