Практика
Дневник эмоционального питания
Дневник эмоционального питания можно скачать по QR-коду либо выбрать себе любую красивую тетрадь или записную книжку и писать в ней.
Второй раздел этой главы посвящен потребностям. Это крайне важная тема, поэтому, если сейчас ты устала от информации, лучше отдохнуть и вернуться к ней позже.
Чем отличаются потребности и ценности?
Потребности – это наши базовые желания, стремления, наша базовая «жажда».
Как удовлетворение жажды физиологической дает нам возможность выживать, так и удовлетворение психологической жажды дает ощущение жизни как таковой.
Реализованные потребности – это наша платформа для благополучной жизни.
Если потребности не реализуются, мы чувствуем себя неудовлетворенными, и в этот момент начинают нарастать эмоции, которые мы привыкли называть «негативными». Но теперь ты знаешь, что они просто доносят до тебя информацию, в том числе о том, что какие-то из твоих потребностей не удовлетворены.
То есть схема такова: если твои потребности не удовлетворяются, то начинают проявляться некомфортные для тебя эмоции, которые ты пытаешься регулировать едой. Ниже опишу те потребности, неудовлетворение которых приводит к перееданию чаще всего.
Физиологические потребности: комфортные условия жилья (защита и уют), еда, вода, сон.
Без них сложно даже выжить, не говоря уже о благополучии. Если ты недоедаешь или недосыпаешь, активируется Рептиляка и подталкивает тебя прямиком к еде. Очень часто именно отсутствие достаточного количества сна приводит к перееданию сладким и мучным. Вывод: желательно подбирать и налаживать оптимальный для тебя режим сна, заботиться о достаточном питании (привет, наш план питания) и комфортных условиях жизни (заботиться о том месте, в котором ты живешь, делать его более уютным для тебя).
Потребность в ощущении безопасности
Если она нарушается, ты можешь чувствовать тревогу или страх. А их, в свою очередь, пытаться ослабить с помощью еды (снять напряжение едой). Вывод: если включилась тревога, поддержи свою тревожащуюся часть теплыми словами, пообещай, что вы будете вместе решать вопросы, и переходи к разделу о тревоге, в нем много полезных инструментов.
Потребность в телесном контакте (поглаживания, объятия, массаж и т.д.)
У многих млекопитающих присутствует явление груминга как часть социального общения. Когда, например, обезьяны вычесывают друг друга, поглаживают, выбирают из шерсти насекомых и т.д., таким образом они успокаиваются, создают комфорт в общении и удовлетворяют базовую потребность в телесном контакте.
Вывод: стоит заботиться о своем теле. Это можно делать самостоятельно, через практики расслабления; выполнять небольшие растяжки на полу (так тело будет получать массаж в контакте с полом, а растяжение мышц и связок в приятном усилии помогает телу чувствовать себя более живым); ощущать тактильное удовольствие в момент контакта с едой; носить приятные телу ткани; стелить на кровать приятное коже постельное белье; в душе наблюдать, как вода барабанит по коже, менять температуру на приятную; использовать приятное телу нанесение кремов, масел или бальзамов на кожу. Кроме того, мы можем чаще обнимать близких, друзей; ходить на массаж; посещать различные занятия по работе с телом (Body Work, самые разные телесные практики), заниматься любовью и т.д.
Потребность в одобрении и психологическом «поглаживании»
Как ты помнишь, в главе про стыд мы говорили о том, что одна из наших потребностей – быть принятыми и одобренными семьей и «племенем»: это обеспечивает наше выживание. Поэтому нам важно получать опыт одобрения от окружающих людей. И если они его тебе не дают, то:
а) дай его себе сама через слова подбадривания. Эти слова ты можешь обращать к своей Малышке, которая в моменты стыда зажимается и чувствует себя плохой и одинокой;
б) попроси своих друзей и близких сказать, что им в тебе нравится, за что они тебя любят. Запиши эти ответы, повесь на холодильник и перечитывай почаще;
в) создавай вокруг себя поддерживающее сообщество или найди такое и влейся в него. Например, я создала группу поддержки после курса «Стоп срывам и перееданиям!», в котором девушки поддерживают друг друга, принимают, говорят добрые и важные слова принятия, одобрения и восхищения в моменты, когда они так нам нужны. Есть разные психологические группы, в которых также можно найти поддержку.
Потребность в принадлежности и принимающих отношениях
Нам важно ощущать свою значимость и ценность для членов семьи, своего рода, своего окружения, своего сообщества. У нас есть потребность в любви, создании круга близких людей, привязанности и принадлежности к определенной социальной группе. Если таких отношений не сложилось в твоей родной семье, то можно попробовать потихоньку менять существующие в семье отношения в этом направлении, а если это невозможно – создавать свою личную семью через отношения с друзьями, партнером/партнерами, людьми из сообществ, которые интересны и важны тебе. Да, это не щелкнуть разок пальцами – это долгая работа, в которой тебе придется встретиться со стыдом, смущением и тревогой. Но ты уже знаешь, как с ними работать, благодаря главам об эмоциональной регуляции.
И первым делом лучше начать с создания таких принимающих и поддерживающих отношений с самой собой, то есть со своим внутренним ребенком. Можно обнять себя за плечи, погладить по голове, сказать себе слова принятия и пообещать отныне стараться чаще вставать на «свою сторону». А потом так и делать.
Потребность в самоактуализации
Здесь речь идет о реализации своих возможностей и потенциала через действия, творчество, воплощая и выражая через них себя. Необязательно становиться художником, можно просто искать деятельность, которая помогает тебе ощущать себя собой. Иногда это песня в дýше, иногда – танец вместе с детьми под музыкальный клип. А может быть, это будет дискуссия о прочитанной книге в литературном кружке, урок танца с другом, создание своего проекта или любое хобби. Важно, чтобы ты ощущала потребность выразить себя, свои мысли, свои жизненные ценности или эмоции через какие-то действия. Отсутствие такой самореализации может создать в жизни пустоту, которую очень соблазнительно заполнить едой.
Вывод: экспериментируй. Ищи то, что тебе понравится и будет приятно, увлекательно