2. Диеты не работают не потому, что ты недостаточно старалась. Я уверена, что тебе можно дать золотую медаль и Кубок огня за то, сколько сил ты приложила, пытаясь получить стойкий результат. Дело в том, что диеты не работают в принципе – для подавляющего большинства людей. И если бы это было не так, то в мире не было бы эпидемии ожирения, все были бы худющими и не знали бы проблем в этой сфере.
3. Мало того что диеты и контролирующие системы питания не работают долгосрочно, они еще и не помогут тебе избавиться от неуверенности в себе, не помогут построить карьеру, не помогут создать близкие и доверительные отношения, не помогут перестать тревожиться. Чтобы решить эти задачи, нужны совсем другие инструменты. Сила, с которой ты давишь на землю, не определяет твою способность реализоваться в жизни или быть счастливой (да, это тоже навык, и ему нужно учиться).
Схема переедания ограничительного типа выглядит примерно так:
Ты испытываешь стыд за тело, недовольство им или тревогу о здоровье
↓
Садишься на диету (следуешь протоколу или системе питания)
↓
Активируется Рептиляка, а ты срываешься (ешь не то, что «нужно», или переедаешь)
↓
Включается стыд за тело, вина или тревога
↓
Ты снова ограничиваешь себя в еде
↓
Активируется Рептиляка, часто еще быстрее, чем в первый раз (ты срываешься, ешь не то, что нужно, или передаешь)
↓
Включается стыд за тело, вина, тревога
… и т.д
Схема переедания эмоционального типа выглядит так:
Ты испытываешь дискомфортное состояние (усталость, стресс, грусть, напряжение, тревогу, раздражение, утомленность, депрессию, одиночество, страх перед будущим, стыд за себя, недовольство собой или жизнью). Впрочем, эту «цепочку» могут запустить и радостные события
↓
Ешь, чтобы не чувствовать и отвлечься от неприятного или чтобы усилить радость и отпраздновать приятное
↓
Испытываешь вину, дискомфорт от переедания либо просто новую порцию неприятных состояний
↓
Ешь, чтобы от них избавиться, отвлечься или приглушить…
И так по кругу, много-много циклов. Вместо этого можно было бы использовать навыки осознанного питания, эмоциональной регуляции и постепенного, методичного движения к более здоровому образу жизни, какой советует нам ВОЗ. Ничего экстраординарного. Не стоит сажать себя на 1000 ккал, убирать полностью сахар из меню, не есть глютен и молочные продукты. Не нужно убиваться в зале, для здоровья достаточно проходить условные 5–8 тысяч шагов в день, добавлять другую, приятную именно тебе физическую активность и воздерживаться от вредных привычек.
Но это кажется долгим, невыполнимым или занудным, когда твой ум кричит тебе, что ты ужасна, неэффективна, что все «вон уже без сахара год живут, и дети у них поумнее твоих», что ты толстая, некрасивая и никогда ничего не добьешься. И ты чувствуешь стыд, вину, тревогу о будущем и, чтобы контролировать эти чувства или избавиться от них, бежишь в левый верхний угол матрицы и снова и снова делаешь то, что дает облегчение в краткосрочной перспективе, но никак не помогает тебе в долгосрочной. Пытаешься снова сесть на диету, да пожестче, выкинуть сахар из дома и не ходить на встречу с одноклассниками, которые наверняка «лучше тебя».
Что же делать с этими чувствами, мыслями и эмоциями? Мы не можем просто взять и убрать эти мысли. Но мы можем изменить свою реакцию на них и действовать иначе. Выбирая не диету, а планомерное и постепенное освоение навыков осознанного питания – как вариант. Не дистанцирование от людей, алкоголь или еду, а постепенную наработку навыков эмоциональной регуляции и выстраивания таких отношений, которые были бы для тебя наполняющими, безопасными, доверительными и ценностными.
Практика
Упражнение «Монстр и веревка»
Чтобы помочь тебе перестать реагировать реактивно и автоматически на неприятные мысли, эмоции и образы, я приготовила для тебя аудиозапись с одним из моих любимых упражнений терапии принятия и ответственности – с монстром и веревкой. Оно будет ждать тебя среди скачанных аудиотехник), его нужно послушать только 1 раз. А дальше наблюдать и, когда в течение дня ты хватаешь веревку и бежишь с ней в левый верхний угол матрицы, замечать это и бросать веревку, выдерживать свои чувства, не убегая от них, а вместо этого – делать новый, более полезный для тебя выбор в долгосрочной перспективе. Например, продолжать потихоньку и не спеша практиковать то, что мы уже с тобой выучили, и то, что освоим дальше. Небольшое важное дополнение: монстр в этом упражнении – это не твой вес и не твое тело. Это твои чувства и эмоции, которые возникают, когда тебе не нравится твое тело. Например, смущение, стыд, отвращение, страх, тревога и т.д. Монстр – это также мысли, которые расстраивают тебя: мысли относительно твоего тела, твоих качеств и сторон личности, твоей неэффективности. Монстр может быть и тревогой о будущем, о твоей реализации, здоровье. Монстр может быть страхом остаться одинокой на всю жизнь.
В чем проблема с постоянным участием в перетягивании каната с этим монстром?
Все твое внимание сосредоточено на монстре. Если ты постоянно пытаешься стащить его со скалы, твои руки не могут делать что-либо еще.
Какая здесь альтернатива? Если ничто из того, что ты уже делала в своей жизни много раз (диеты, самокритика и т.д.), не может уничтожить монстра, какие у нас есть варианты?
Бросить веревку!
Что происходит с монстром, когда мы бросаем веревку?
В каком-то смысле – ничего. Он все еще там, на другом краю пропасти. Падение веревки не заставит его уйти. Время от времени он все еще может насмехаться над тобой или пугать картинками плохого будущего, где люди отворачиваются от тебя с отвращением, а ты все больше заплываешь жиром, становишься больной и одинокой, – так он пытается заставить тебя снова поднять веревку. Но если ты не участвуешь в этой борьбе с ним, он не сможет повлиять на то, что ты можешь и не можешь делать. Не сможет заставить тебя снова суетиться, бросаться от одной неэффективной диеты к другой, торопиться – и потом снова срываться, набирая вес обратно.
Как выглядит перетягивание каната и падение веревки на практике?
Перетягивание каната – это борьба со