3. Легкие наполняются воздухом и раздуваются, как воздушный шарик. Кислород доходит до альвеол: из них в кровь поступает кислород, а из крови в альвеолы — углекислый газ.
4. Когда мы делаем выдох, диафрагма расслабляется, сжимает легкие, межреберные мышцы также расслабляются, и грудная клетка опадает. Воздух с углекислым газом выходит наружу.
Наши легкие никогда не пустуют. В среднем их объем 3–4 литра, но мы вдыхаем и выдыхаем за раз около полулитра воздуха. Остальной объем — резервный. Примерно 1,5 литра для вдоха и столько же — для выдоха.
Дыхание на микроуровне
На втором уровне совершается клеточное дыхание: каждая клетка делает свой вдох-выдох, совершая газообмен. Если к клетке из крови не поступит кислород или она не сможет избавиться от углекислого газа, она погибнет, как человек с полиэтиленовым пакетом на голове. Чтобы клеточное дыхание шло непрерывно и клетки не отмирали, мы и проделываем эту колоссальную работу — 23 тысячи вдохов-выдохов в день, — дышим!
Шаги клеточного дыхания
1. Кислород поступает в кровь и в специальных клетках — эритроцитах — соединяется с белком-гемоглобином. В гемоглобине много железа, окисляясь, оно становится ржаво-красным, это и окрашивает нашу кровь в красный цвет.
2. Железо притягивает кислород, и красные эритроциты, как вагоны, везут его ко всем клеткам и тканям нашего тела.
3. В клетках кислород соединяется с углеродом, получается углекислый газ.
4. Углекислый газ, то есть отходы, с обратным током крови доставляется в легкие и выводится из организма на выдохе.
Итак, делая вдох, мы помогаем еде распадаться на элементы, которые дают нашим клеткам энергию и материал для строительства; делая выдох, мы избавляемся от отходов. Можно ли делать это эффективнее и заодно помочь себе стать здоровее, бодрее, приобрести ясность ума? Поговорим об этом в следующей главе.
Глава 2. Дышать VS дышать с пользой
К сожалению, с возрастом большинство из нас приобретают «деструктивное дыхание». Я, например, ношу брюки с тесным ремнем, много времени провожу сидя, за компьютером или за рулем, сутулюсь. Моя жена во время беременности приобрела «грудное дыхание» — свойственный именно женщинам тип неправильного дыхания, мы поговорим о нем в следующих главах. Эта глава о том, почему стоит обратить внимание на дыхание и как оно может изменить качество жизни.
В большинстве своем — будем честными — мы маловато двигаемся, спим на неподходящих подушках или неудобных матрасах, не занимаемся спортом системно, не укрепляем мускулатуру. Мы часто простужаемся, страдаем от аллергии, не следим за осанкой и, конечно, стрессуем. Очевидный ответ: «Что поделать — это XXI век». Но на самом деле проблемы с дыханием у человечества начались не вчера, не с изобретением компьютеров и работы на удаленке.
«Не взирая на бессчетное множество существующих руководств на тему о правильном дыхании, можно встретить тысячи людей, не умеющих дышать правильно, и не только среди детей или женщин, но даже и среди спортсменов, певцов и людей науки»
— писал в 1914 году датский спортсмен Йёрген Петер Мюллер в книге «Моя система дыхательных упражнений».
Древние восточные мастера справедливо полагали: если мы тратим на дыхание такой объем движений и энергии, стоит делать это осознанно, извлекая максимум пользы для тела, ума и души. На этом постулате построены все древнейшие практики восточной и азиатской медитации. А на них, как на фундаменте, стоят многие современные дыхательные упражнения и комплексы.
Традиционные дыхательные практики
В этой книге речь пойдет не о традиционных практиках, таких как пранаяма в йоге, или анапанасати в буддизме, или китайская система цигун. Я не специалист в данной области, и на эту тему издано много других замечательных книг. Как ученый могу сказать, что медитативные практики и сценарии дыхания, которые в них задействованы, хорошо изучены современной наукой, исследования подтверждают их пользу. Мы можем говорить и о пользе дыхательных тренировок как таковых, и о пользе современных методик и комплексов упражнений, основанных на традиционных практиках. О них и пойдет речь в книге.
Внимание, минутка душноты! Научных исследований, которые изучают влияние дыхания на наше здоровье, быстроту реакций, работу мозга или долголетие, — немного. Но существует больше 14 тысяч (!) научных исследований практик медитации. Западная наука разделяет все восточные и южноазиатские практики на две группы: медитации с фокусированным вниманием и медитации с открытым мониторингом. Первые сфокусированы (например, випассаны или дзен-практики) на дыхании: они учат, как на нем сосредоточиться, контролировать его и не отвлекаться. Именно с практик с фокусированным вниманием обычно начинают знакомство с йогой или цигун. А медитации с открытым мониторингом, когда внимание не сосредоточено на каком-то объекте или процессе, практикуют опытные йоги и мастера. То есть на бытовом уровне, на занятиях йогой или цигун в спортзале или дома, мы учимся контролировать дыхание (тело и мысли), как это делали восточные мастера в течение тысяч лет.
Но почему это стоит делать? Как, например, йога или дзен-медитация улучшает сон, работу сердца, помогает успокоиться или собраться? И помогает ли вообще? Запад никому не верит на слово, западному — логическому — мышлению нужны доказательства, причинно-следственные связи, механизмы. И нужны цифры. С ростом популярности восточных практик в Европе и Северной Америке выросло и число их исследований. За последние тридцать лет количество научных публикаций, посвященных восточным практикам и их влиянию на организм, в Европе и Северной Америке увеличилось в шесть раз (с 2412 статей к 1996 году до примерно 14 тысяч к настоящему времени). В 2000 году было проведено около 20 клинических испытаний созерцательных практик, а в 2014-м — уже 250[1].
Как проводится клиническое исследование
Клинические исследования в области физиологии — то, чем я профессионально занимаюсь последние десять лет в одном из НИИ Санкт-Петербурга. Мы не изучаем восточные практики, но глобальный принцип любых исследований один, и его можно кратко описать примерно так. Берутся две группы испытуемых — контрольная и экспериментальная. Ученые подбирают добровольцев одного возраста и пола, уровня образования и физического развития, чтобы группы были как можно более идентичными. У всех участников измеряется один или несколько параметров, например то, сколько примеров они решают за минуту. Затем контрольная группа условно «живет, как жила», а экспериментальная проходит медитативную практику в течение какого-то установленного учеными срока (неделя, месяц, три месяца…). У обеих групп снимаются промежуточные и финальные показатели — и сравниваются. Данные вносятся в таблицы. Если экспериментальная группа стала решать на 10% больше примеров, чем контрольная, — это называется достоверным различием: можно сделать вывод, что медитации помогают улучшить работу мозга. Повторю, это очень простое описание, реальные методики включают