• По желанию: 2 мелко нарезанных финика;
• половина авокадо;
• 1 чашка нарезанного болгарского перца (желтого, оранжевого или красного);
• 1/4 чашки свежей зелени (укроп, базилик, кинза, тимьян или петрушка).
Соедините все ингредиенты в большой миске, аккуратно перемешайте и подавайте сразу.
Это яркое и питательное блюдо, наполненное витаминами, минералами и антиоксидантами. Сочетание свежей листовой зелени, хрустящих овощей и ароматных трав не только радует глаз, но и поддерживает здоровье, укрепляя иммунную систему и способствуя пищеварению.
Итальянский зеленый салат с курицей
Ингредиенты:
• 150 г руколы;
• 100 г помидоров черри;
• 350 г куриного филе;
• 100 г замороженного зеленого горошка;
• 100 г гороха в стручках (замороженного);
• 1 ст. л. дрожжевых хлопьев;
• листья базилика;
• 20 г кедровых орехов;
• 4 ст. л. оливкового масла;
• прованские травы;
• соль, перец.
Обваляйте куриное филе в прованских травах и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Остудите и нарежьте ломтиками. Замороженные зеленые овощи отварите в подсоленной воде 5–10 минут, затем опустите их в холодную воду для сохранения цвета. Выложите руколу на тарелку, добавьте разрезанные пополам помидоры черри и подготовленные овощи. Смешайте листья базилика, кедровые орехи и оливковое масло, чтобы сделать соус песто. Заправьте им салат и посыпьте дрожжевыми хлопьями.
Салат с креветками и авокадо
Ингредиенты:
• 200 г вареных креветок;
• авокадо, нарезанное кубиками;
• 1 огурец, нарезанный тонкими кружочками;
• горсть шпината;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• соль и перец по вкусу.
Смешайте креветки, авокадо, огурец и шпинат. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите. Креветки являются отличным источником белка и полезных жиров, а лимонный сок добавляет свежести.
Салат с капустой и кедровыми орехами
Ингредиенты:
• 200 г белокочанной или краснокочанной капусты, тонко нашинкованной;
• горсть кедровых орехов;
• 1 ст. л. яблочного уксуса;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. меда;
• соль и перец по вкусу.
Смешайте нашинкованную капусту с кедровыми орехами. Заправьте уксусом, оливковым маслом и медом, добавьте соль и перец. Капуста богата клетчаткой, а кедровые орехи добавляют полезные жиры.
Салат с авокадо и помидорами черри
Ингредиенты:
• 1 авокадо, нарезанное кубиками;
• горсть помидоров черри, разрезанных пополам;
• 1 огурец, нарезанный тонкими ломтиками;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• щепотка соли и перца.
Смешайте авокадо, помидоры черри и огурец. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль и перец по вкусу. Это легкий, освежающий салат с высоким содержанием полезных жиров и антиоксидантов.
Супы
Супы – не просто теплые и создающие уют блюда, которыми мы привыкли наслаждаться в холодное время года. Они могут стать настоящей кладовой полезных веществ для вашего организма. Легкие, питательные, насыщенные вкусом супы способны поддерживать здоровье изнутри, помогая восстановиться после тренировок, улучшить пищеварение и наполнить энергией на целый день.
Вспомните, как ароматный борщ возвращает силы после долгого дня или как овощной суп дарит ощущение свежести. Каждое из этих блюд не только радует вкусом, но и насыщает организм витаминами, минералами и полезными веществами, важными для вашего здоровья.
Я хочу поделиться с вами рецептами супов, которые станут важной частью вашего рациона.
Целебный бульон
Ингредиенты (на 3–4 порции):
• 4 моркови или 1 сладкий картофель (батат), нарезанные кубиками;
• 2 стебля сельдерея, крупно нарезанные;
• 2 луковицы, нарезанные ломтиками;
• 1 чашка мелко нарезанной петрушки;
• 1 чашка грибов шиитаке (по желанию);
• 2 помидора (по желанию);
• 1 головка чеснока, рубленая;
• 2,5 см свежего имбиря, тонко нарезанного;
• 2,5 см свежей куркумы, измельченной;
• 8 чашек воды;
• 1 острый перец чили или 1/2 ч. л. хлопьев красного перца (по вкусу).
Положите все ингредиенты в кастрюлю, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и томите около часа. Процедите и наслаждайтесь питательным и ароматным бульоном, согревающим и наполняющим энергией. Для более сытного варианта можно оставить овощи в бульоне или взбить их в блендере для получения супа-пюре.
Целебный бульон – мощный эликсир здоровья. Он насыщен минералами и живительными веществами, которые легко усваиваются организмом.
Борщ
Ингредиенты:
• 500 г говяжьих ребрышек;
• 1 батат;
• 500 г бело- или краснокочанной капусты;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• 1 свекла;
• лавровый лист;
• оливковое масло;
• 2 ст. л. яблочного уксуса (для бульона);
• соль по вкусу;
• зелень (укроп, петрушка, розмарин).
Начните с отваривания говяжьих ребрышек, чтобы получить насыщенный и ароматный бульон. Как только мясо будет готово, достаньте его из кастрюли, отделите от костей, порежьте на кусочки и верните обратно в бульон. Добавьте тонко нашинкованную капусту. Свеклу предварительно обжарьте на оливковом масле с добавлением ложки уксуса – это подчеркнет ее сладковатый вкус и добавит легкую кислинку, характерную для настоящего борща. Обжарьте морковь и лук до полупрозрачности. Порежьте батат на кубики и отправьте его в кастрюлю, посолив по вкусу. Дайте борщу настояться, а перед подачей щедро украсьте зеленью.
Суп из батата и кабачков
Ингредиенты:
• 2 л костного бульона;
• 1 л отфильтрованной воды;
• 3 батата;
• 2 кабачка;
• зелень по вкусу;
• 4 зубчика чеснока;
• 2 см корня имбиря;
• 1 авокадо;
• соль по вкусу;
• кокосовое масло по вкусу.
Налейте костный бульон и отфильтрованную воду в большую кастрюлю и доведите до кипения на среднем огне. Как только бульон закипит, уменьшите огонь и положите в него нарезанный батат. Как только батат сварится, выключите огонь, добавьте нарезанные кабачки и свежие листовые овощи, которые сохранят свои полезные свойства, пропитываясь ароматом горячего бульона. Добавьте натертый чеснок и мелко нарезанный имбирь, они придадут супу пикантности и обеспечат согревающий эффект. Подавать лучше с ломтиком авокадо.
Суп из лосося
Ингредиенты:
• 2 ст. л. кокосового масла;
• 2 веточки укропа;
• 1 лук-порей;
• 2 стебля сельдерея;
• 2 моркови;
• 340 г филе лосося;
• 500 мл кокосового молока;
• 250 мл куриного или рыбного бульона;
• 1 лавровый лист;
• 3/4 ч. л. соли.
На слабом огне растопите кокосовое масло в глубокой сковороде и добавьте нарезанные овощи – лук-порей, сельдерей и морковь.
Медленно тушите их, пока они не станут мягкими и ароматными. В другой сковороде доведите кокосовое молоко и бульон до кипения и уменьшите огонь, добавьте лосось и лавровый лист. Пусть рыба томится в этой ароматной жидкости до полной готовности. Как только лосось станет нежным, выньте его из молока, снимите кожуру и разберите на крупные кусочки. Влейте кокосовое молоко в сковороду с овощами, доведите до кипения и тушите еще несколько минут. Соедините овощи и рыбу.
Уха из форели
Ингредиенты:
• 200 г филе форели;
• 200 г любой белой рыбы;
• 2 ст. л. оливкового масла (для зажарки);
• 4 стебля сельдерея;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• петрушка;
• соль по вкусу.
Начните с варки форелевого бульона: уложите рыбу в холодную подсоленную воду и дайте ей