2. Если локти скользят, сделайте следующее: лягте так, чтобы голова была у стены и в 30 см от нее. Прогните спину дугой и выполните описанную выше технику. Войдите в положение как на ил. 144 – локти не касаются стены, но, если они будут скользить, их следует упереть в стену. Этот способ также создает лучший прогиб в дорсальной области; следовательно, оба метода надо практиковать, чтобы улучшить конечное положение асаны как на ил. 146.
Ил. 146. Дви Пада Випарита Дандасана. Конечная стадия
3. Или выполняйте технику, показанную на ил. 147:
а) сядьте на низкий табурет;
б) наклонитесь назад и возьмитесь обеими руками за ножки табурета;
в) прогнитесь назад еще больше, пока голова не опустится ближе к полу; если голова не достает до пола, это не имеет значения; лопатки должны быть втянуты внутрь для того, чтобы вытянуть и расширить грудную клетку; в дальнейшем, с практикой, голова будет лежать на полу или на одеяле;
г) согните колени и передвигайте стопы ближе к тазу; поднимите голову вверх;
д) осторожно, скользящим движением сдвиньте туловище к ногам, пока задняя часть груди не ляжет на скамейку; подождите некоторое время, сделав несколько вдохов и выдохов;
е) поднимите все туловище вверх, двигайте ягодицы вперед от скамейки, плавно опуститесь на пол и сядьте.
4. Если оба эти способа невозможны, сделайте следующее:
а) лягте ровно на скамейку высотой примерно 30–45 см или на низкую кровать;
Ил. 147. Дви Пада Випарита Дандасана. Упрощенный вариант
б) положите свернутое одеяло на край скамейки, чтобы не было больно;
в) возьмитесь за края скамейки и плавно опускайтесь, пока голова не коснется одеяла внизу, или пусть она останется на весу; расширьте грудную клетку (ил. 148);
Ил. 148. Дви Пада Випарита Дандасана. Упрощенный вариант
г) если голова находится на полу, переплетите пальцы рук как в Ширшасане (ил. 149);
д) оставайтесь в этом положении 3–5 минут, освободите руки и возьмитесь за края скамейки; согните колени, плавно опуститесь к голове и лягте на пол;
Ил. 149. Дви Пада Випарита Дандасана. Упрощенный вариант
Замечание. Способы, объясненные в «Особых замечаниях» (3 и 4), являются наиболее эффективными и безопасными для начинающих.
Эффект. Эта бодрящая поза сохраняет здоровье. Расширение грудной клетки дает чувство счастья и радости. Модифицированная техника (ил. 147, 149) предназначена для тех, кто находится в депрессивном состоянии, раздражителен, чрезмерно эмоционален, физически ослаблен. Она успокаивающе действует на нервную систему; особенно полезна в период менопаузы. Способ самостоятельного выполнения этой позы (ил. 146) полезен для девушек в подростковом и юношеском возрасте, поскольку это развивает эмоциональную устойчивость и уверенность, устраняя комплексы и страхи.
Общие эффекты асан 72 и 73
Женщинам свойственна некоторая слабость духа, сопровождаемая тревожными состояниями и депрессией, особенно после 35 лет, когда у них нередко наблюдаются тремор конечностей и их «охлаждение».
Данные асаны – прекрасное лекарство от подобных состояний. Они оказывают чудотворное воздействие на наш ум. Если их выполнять с использованием вспомогательных средств, то они снимают напряжение, успокаивают нервы и мозг.
Они трудны для новичков, но если овладеть ими, то они окажут вам неоценимую услугу, поддерживая тело в гибком и активном состоянии, ум – острым и бдительным, совесть – чистой, а душу – незапятнанной.
С точки зрения физиологии эти асаны расширяют грудную клетку, улучшают дыхание и циркуляцию крови. Они снимают боли в области копчика и крестца. Позвоночник становится эластичным, крепким и здоровым.
Эти позы уносят скуку и лень, делая женщин более жизнерадостными и смелыми. Они оказывают успокаивающее воздействие на ум и укрепляют практикующего эмоционально.
Раздел VIII. Асаны: Йога Курунта
Слово куранти значит «марионетка», «деревянная кукла». Во всем мире дети и взрослые знают кукольные спектакли. В Йоге Курунта человек учится выполнять различные позы йоги с помощью подвесной веревки, как если бы он был марионеткой. Играя спектакль, кукольник и кукла здесь составляют одно целое.
Выполнение асан с помощью веревки имеет много преимуществ. Трудные асаны могут быть выполнены с легкостью. Сложные асаны из раздела VII, а также Сарвангасана и Халасана (если нужно) могут выполняться так, как описано в этом разделе. Предлагаемый метод идеален для женщин с тяжелыми бедрами, ягодицами, животом, а также для ослабленных после родов.
Благодаря подвижности веревки позвоночник становится гибким. Никаких рывков не ощущается, а регулярная практика развивает чувство направления. Пожилые люди могут заниматься Йогой Курунта, не принося себе вреда.
Установка веревки
1. Возьмите крепкую веревку толщиной 2,5–3 см, длиной около 5 м. Она должна быть такой, чтобы за нее было удобно держаться. Если вы высокого роста, вам может понадобиться более длинная веревка.
2. Завяжите узел на каждом конце, чтобы они не растрепались, затем прочно свяжите два конца вместе, и у вас получится кольцо. Узел поместите посередине.
3. Просуньте эту сдвоенную веревку за два прута оконной решетки так, чтобы между ними было 60–80 см. Проследите, чтобы петли с обеих сторон были на одной высоте и доставали вам до бедер. Убедитесь, что крепление достаточно надежно, чтобы выдержать вес вашего тела, когда будете натягивать веревку.
4. Если нет подходящей оконной решетки, можно укрепить в стене два крюка или кольца. Расстояние между ними должно быть 60–80 см. Крючки и стена должны выдерживать вес тела при натяжении веревки. Убедитесь, что сложенная вдвое веревка входит в кольцо и не может выскочить из него при различных движениях.
5. Прутья решетки или крюки должны быть на 60–90 см выше вашей головы, чтобы вы доставали до них, встав на цыпочки и вытянув руки вверх. Разница в 2,5–5 см вниз или вверх не имеет значения.
6. Прикрепите кусочки мягкой ткани к петлям, чтобы не поранить руки во время занятий.
7. Приспособление готово (ил. 150).
8. Придерживайтесь указанной ниже последовательности асан: они тщательно подобраны для последовательной тренировки тела; движения в асанах изменяются от простых к сложным.
Ил. 150.
74. Вариация I (Бхуджангасана)
Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил. 1) спиной к стене, на расстоянии 60 см от нее, между двумя концами прикрепленной веревки. Убедитесь, что вы стоите точно посередине. Поставьте ноги вместе и вытягивайте пальцы ног вперед.
2. Поверните руки наружу так, чтобы ладони были обращены вперед. Проденьте ладони в петли веревки и крепко схватитесь за них. Держите руки прямыми (ил. 151). Вдохните один-два раза и выдохните.
Ил. 151. Вариация I (Бхуджангасана). Промежуточная стадия
3. Выдохните, согните локти и