Женщины привыкают к наклонам позвоночника вперед, делая множество домашних дел. Эти движения способствуют тому, что задняя часть позвоночника становится гибкой, в то время как в данных позах больше работает передняя часть позвоночника.
Пожилые люди тоже могут выполнять все эти асаны, не нанося травм позвоночнику.
Состояния уныния и депрессии исчезают с практикой этих асан. Они развивают такие качества, как храбрость и сила воли.
72. Урдхва Дханурасана
Эта поза является противоположностью Дханурасаны – тело образует дугу, ладони и стопы находятся на полу.
Техника
1. Лягте ровно на спину (ил. 80).
2. Согните ноги так, чтобы голени находились перпендикулярно полу, и продвиньте пятки к задней части бедер. Захватите руками лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
3. Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
4. Согните локти, поверните запястья и поставьте ладони на пол возле плеч, пальцы направлены к стопам. Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы (ил. 137). Сделайте два-три вдоха и выдоха.
Ил. 137. Урдхва Дханурасана. Промежуточная стадия
5. Выдохните, поднимите спину и ягодицы, грудную клетку и поставьте макушку головы на пол (ил. 138).
Ил. 138. Урдхва Дханурасана. Промежуточная стадия
6. Прижимайте ладони и подошвы стоп к полу и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
7. Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки, чтобы образовать дугу совершенной формы.
8. Поверните голову назад и посмотрите на пол.
9. Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол (ил. 139, 140).
Ил. 139. Урдхва Дханурасана. Конечная стадия
Ил. 140. Урдхва Дханурасана. Конечная стадия
10. Оставайтесь в этом конечном положении 5–10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом:
а) прижимайте ладони и подошвы стоп к полу и тяните задние части бедер к ягодицам;
б) сокращайте мышцы ягодиц;
в) приближайте колени друг к другу и поднимайте бедра;
г) втяните бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми и грудная клетка была хорошо поднята;
д) толкайте лопатки внутрь, расширьте грудную клетку и область ребер.
11. Выдохните, согните локти и колени, опустите туловище. Сначала поставьте на пол макушку головы (ил. 138), затем опустите спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха.
Повторите эту асану 3–5 раз для большей свободы движений.
Особые замечания
1. Вначале трудно отрывать голову от пола. В этом случае делайте следующие движения:
а) положите на пол деревянную доску высотой примерно 12–15 см;
б) лягте ровно на спину, поставьте руки ладонями вниз на край доски; не расставляйте руки больше, чем на ширину плеч;
в) положите голову на доску (ил. 141).
Ил. 141. Урдхва Дханурасана. Промежуточная стадия
г) поднимите с пола бедра, спину и ягодицы (ил. 141, а);
Ил. 141, а. Урдхва Дханурасана. Промежуточная стадия
д) сильно давите на края доски обеими руками и под действием рычага поднимите грудную клетку и голову (ил. 142 и 142, а). Образуйте телом арку (ил. 143). См. ил. 142 – туловище немного поднято, а также ил. 143, где туловище полностью поднято вверх. После того как образована хорошая дуга, пятки можно опустить, как на ил. 139.
Ил. 142. Урдхва Дханурасана. Промежуточная стадия
Ил. 142, а. Урдхва Дханурасана. Промежуточная стадия
Ил. 143. Урдхва Дханурасана. Упрощенный вариант
2. Если вам все равно трудно поднять туловище до формы арки, положите одеяла или подушки под туловище и следуйте тем же инструкциям от (а) до (д), как описано выше. С опорой под спиной подниматься легче.
Эффект. Эта асана тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость. Метод, описанный в «Особых замечаниях», помогает укрепить мочевой пузырь и матку, поддерживает репродуктивные и мочевыделительные органы в здоровом состоянии. Укрепляя мышцы живота таким образом, можно предотвратить появление грыжи.
Эта поза уменьшает чувство тяжести груди, что особенно ощущается в период менопаузы; она также уменьшает жировые отложения вокруг талии.
По возможности следует использовать оба метода выполнения позы.
73. Дви Пада Випарита Дандасана
В этой позе тело выгнуто дугой и держится на стопах, руках и голове – это приветствие йогов.
Техника
1. Лягте ровно на пол (ил. 80).
2. Согните колени и приблизьте стопы к ягодицам.
3. Согните локти, поверните запястья и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Держите пальцы рук вытянутыми, как на ил. 137. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
4. Выдохните, поднимите ягодицы и спину с пола и поставьте макушку головы на пол (ил. 138).
5. Поднимите правую руку и поставьте ладонь за голову, при этом локоть и предплечье опираются на пол. Затем поднимите левую руку и поставьте ее также за голову. Переплетите пальцы обеих рук в замок. Голова окажется в чаше, образованной руками, как в Ширшасане (ил. 144).
Ил. 144. Дви Пада Випарита Дандасана. Промежуточная стадия
Ил. 145. Дви Пада Випарита Дандасана. Промежуточная стадия
6. Прижмите оба предплечья к полу, поднимите ягодицы и вытяните ноги одну за другой (ил. 145). На этой иллюстрации правая нога вытянута, а левая находится в процессе вытягивания.
7. Затем вытяните левую ногу на одной линии с правой (ил. 146). Оставайтесь в этом конечном положении 30–60 секунд, дышите нормально. Постепенно этот период может быть увеличен до 5 минут. При этом:
а) держите ладони, локти и предплечья твердо на полу;
б) расширьте грудную клетку и втяните мышцы ягодиц;
в) если бедра не подняты должным образом, то стопы будут соскальзывать;
г) держите дорсальный отдел позвоночника и крестец втянутыми внутрь.
8. Переместите стопы к тазу одну за другой; расцепите пальцы рук и сохраняйте равновесие, удерживая бедра поднятыми. Подведите ладони ближе к плечам как на ил. 138.
9. Выдохните, опустите туловище на пол (ил. 137) и лягте ровно на спину.
Особые замечания
1. Если подошвы скользят по полу, упритесь ими в стену. Лягте в 120–135 см от стены и выполняйте все движения, описанные выше, до