Плоская и полая стопы
Хотя это противоположные патологии, объединяю их, потому что они имеют гораздо больше общего, чем кажется на первый взгляд. Плоская стопа нуждается в мощной стимуляции, чтобы активироваться. А стопе с высоким сводом требуется простор, чтобы стать более гибкой и раскрыться. И в том, и в другом случае решение одно: хождение босиком и в barefoot-обуви. Иными словами, обеим патологиям требуется контакт с природой, с естественной средой. Нужно позволить стопе вновь почувствовать себя стопой. Апатичному ребенку необходимо трудиться, чтобы осознать ценность усилия, а гиперактивному требуется то же самое, чтобы научиться сосредотачиваться, – два совершенно разных состояния нуждаются в одном и том же средстве.
Плоская стопа требует активации, а стопа с высоким сводом – развития гибкости. Плоской требуется больше силовой работы, а полой – упражнения на растяжку. Но ни та, ни другая не могут быть заключены в обувь, которая не уважает их анатомию и мешает активироваться и раскрываться. Поэтому первая рекомендация в обоих случаях – ходьба босиком. По самым разным поверхностям и все дольше и дольше.
Вот несколько специфических упражнений для плоскостопия:
• выравнивание большого пальца, который обычно отклонен в сторону второго;
• активация свода стопы с помощью упражнения short foot или с использованием резинок;
• поставив правую стопу на пол, повернуться всем телом вправо примерно на 90 градусов. Увидите, как свод стопы напрягается за счет этого вращения большеберцовой кости;
• ходьба босиком по неровной поверхности;
• выполнение большого количества силовых упражнений на одной ноге, с хорошо отведенным большим пальцем и активным продольным сводом. Они требуют интенсивной работы внутренней мускулатуры стопы. Применяю их при множестве патологий.
А теперь предлагаю комплекс упражнений, специально подобранных для полой стопы:
• фасциальный массаж мячиком в области подошвы стопы и икроножной мышцы;
• растяжка мышц подошвы стопы и трехглавой мышцы голени (икроножная и камбаловидная мышцы);
• существует прием под названием lunge test, с помощью которого можно оценить амплитуду тыльного сгибания голеностопа. Встав лицом к стене, измеряем расстояние до нее от самого длинного пальца, в положении, при котором голеностоп максимально согнут, а колено касается стены без отрыва стопы от пола. Тест позволяет сравнить абсолютную подвижность голеностопов. Есть множество упражнений с эластичными лентами, ступеньками и гантелями для улучшения этого показателя;
• вращение голени внутрь – движение, противоположное тому, что выполняется при плоской стопе. Если упереть правую стопу в пол и повернуть корпус влево, вызовем внутреннюю ротацию большеберцовой кости и увидим, как внутренний свод стопы начинает опускаться.
УПРАЖНЕНИЕ № 7
Сядьте, поставьте стопы параллельно и плотно прижмите их к полу. Попробуйте поднять только большой палец правой ноги, не отрывая при этом остальные. Теперь попробуйте то же самое с левой ногой. Ну как, получилось?
Глава 8
Практикуйте хождение босиком
На протяжении всей истории в различных уголках мира привычка ходить босиком была частью повседневной жизни разных народов. Этому способствовали культурные, географические, климатические и практические факторы. Во многих африканских общинах хождение босиком – это обычная и полезная практика в условиях высоких температур. Кроме того, она определяется глубокой связью с землей, простотой быта и духовными или ритуальными корнями.
В некоторых регионах Азии, например, в Индии, особенно в сельской местности, люди тоже ходят босиком, и это часть укоренившейся традиции. Более того, в некоторых религиях, таких как индуизм и джайнизм, хождение без обуви входит в определенные аскетические обряды. То же можно наблюдать у маори в Новой Зеландии и коренных племен Гавайев: для них это часть культурного уклада и философии единения с землей. А в прибрежных сообществах и среди рыбаков отказ от обуви был и остается практичным выбором – особенно при работе на пляже, в лодках или рядом с водой.
Необычный случай Робина Гринфилда
Робин Гринфилд – американец, который более двенадцати лет ходит босиком повсюду, следуя тому, что сам называет «зовом природы». Эта практика, которая поначалу вызывала у окружающих сопротивление и язвительные комментарии, со временем превратилась для него в форму экологического активизма. Несмотря на травмы и боль в ногах, Гринфилд остается верен своему выбору и даже основал проект Barefoot School, чтобы делиться идеями и вдохновлять других следовать его примеру. Это решение полностью соответствует его минималистичному и устойчивому образу жизни: он воспринимает хождение босиком как способ восстановить связь с природой и бросить вызов навязанным социальным нормам.
Хотя моя позиция в защиту хождения босиком уже предельно ясна, я вовсе не собираюсь слепо отстаивать подход Робина. Да, стопа должна развиваться и сохранять естественную форму, но при этом нужно избегать травм и инфекций, которые могут возникнуть при хождении без обуви в опасных условиях. Ходить босиком в безопасной обстановке – обязательно: дома, в спортзале, на пляже, у бассейна… Но в агрессивной среде – в горах, на городских улицах, на пустырях и в прочих местах, где могут быть гвозди, осколки, шипы, – ноги нужно защищать. Существуют нейтральные пространства, где можно практиковать босоногое хождение, если уже натренированы и хорошо адаптированы: к примеру, знакомый чистый парк, безопасные горные тропы или – что еще более очевидно – набережные прибрежных районов. В конечном счете, каждый должен сам решать, где можно разуться, чтобы дать стопам здоровую стимуляцию без риска травмы. Все сводится к здравому смыслу.
Почувствуйте пыль своего дома
Начнем с дома – территории с максимально возможным уровнем безопасности. Дома нужно всегда ходить босиком или, в крайнем случае, в холодное время года – в носках с разделенными пальцами. Это пространство, обустроенное лично. Иногда оно даже покрыто коврами или паласами, что добавляет комфорта. Однако многие люди терпеть не могут ходить по дому босиком: не выносят ощущения пыли или крошек под ногами. Но именно эти мелкие неприятности обеспечивают полезную стимуляцию стопы и нервной системы, и это хорошо – хотя бы потому, что в голову приходит мысль: пора пройтись с пылесосом.
Не представляете, сколько людей жалуются на боль в стопах при ходьбе босиком по дому. Так быть не должно! Это первое упражнение, которое я назначаю тем, кто делает пробные шаги в мире barefoot, и очень тревожный сигнал – если стопа не переносит даже этого. На самом деле, один из недостатков домашнего пола в том, что дает стопе минимум ощущений. Он слишком ровный… если только вы не живете в пещере.
ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ
Случай Паки и ее проблемных стоп