— Ладно, попробую. Кстати, а вот, говорят, бокал вина помогает. Бывший мой мог пару бутылок пива выпить и потом спал как младенец.
— Не, Марин, никакого алкоголя перед сном. Я знаю, многие думают, что та же рюмка коньяка помогает заснуть. Но это иллюзия, потому что, хоть алкоголь действительно ускоряет засыпание, он разрушает структуру сна и качество — будешь спать поверхностно, просыпаться среди ночи.
— Ясно. А одеяла всякие там навороченные? Наташка, подруга моя, рассказывала, что это конкретно помогает, но сама я так и не попробовала. Звучит как ерунда странная.
— Да, тяжелое одеяло — это неплохая штука, и это научно доказано. Понимаешь, Марин, оно создает ощущение объятий, снижает тревожность, дарит подсознательное чувство, что ты в безопасности. Может помочь при засыпании. Но противопоказано, если есть проблемы с дыханием или клаустрофобия.
— Понятно, надо попробовать. А звуки? Белый шум там всякий или звуки природы? Постоянно в рекламе попадается. Может, ноут на ночь врубать?
— Белый шум или розовый — помогает, если ты чувствительна к внешним звукам. Можно включить специальное приложение на телефон или купить генератор шума. Но это не обязательно. Если тебе мешают соседи или улица — попробуй. Если нет, даже не заморачивайся.
Козляткина задумалась, механически поглаживая Валеру. Тот даже не шевелился — только урчал с закрытыми глазами.
— А БАДы? Витамины, минералы? Может, мне чего-то не хватает?
— БАДы — отдельная тема. Давай по порядку. Самый популярный БАД для сна — мелатонин. Но тут важно понимать: мелатонин — это НЕ снотворное.
— А что тогда?
— Я же говорил, это гормон времени. Он просто сообщает организму, что ночь началась. Помогает засыпанию, но плохо работает, если проблема в том, что ты просыпаешься среди ночи. Понимаешь разницу?
— Вроде да.
— И еще важный момент: дозы. В аптеках продают мелатонин по три, пять, даже десять миллиграммов. Это конские дозы, Марин.
— А сколько надо?
— Физиологически организм вырабатывает эквивалент примерно ноль целых одной — трех десятых миллиграмма. То есть меньше одного миллиграмма. А продают-то по пять–десять! В сто раз больше, считай!
— Зачем тогда такие большие, Сергей?
— Потому что мелатонин плохо всасывается из таблетки. Большая часть разрушается в печени. Поэтому дозы увеличили, чтобы хоть что-то дошло до цели. Но это не значит, что большие дозы лучше. Наоборот, они могут вызывать побочки: утреннюю разбитость, яркие сны, головную боль. А эффект так себе.
— То есть лучше маленькую дозу?
— Да. Если решишь пробовать, бери полмиллиграмма или меньше. И пей за час–два до сна. Но помни: это не лечение, а костыль. Главное — это режим и поведение.
— Понятно. А что еще из БАДов?
— Магний. Если у тебя тревожность, нервное напряжение — магний может помочь, особенно если его не хватает в организме. Лучше всего глицинат магния. По двести–четыреста миллиграммов в день.
— А откуда узнаю, хватает мне его или нет?
— Сдать анализ крови. Но, честно говоря, у многих людей есть легкий дефицит магния. Так что можно попробовать. Хуже не будет.
— Ладно. Это все? Или еще что-то?
— L-теанин, это аминокислота из зеленого чая, которая снижает тревожность, не вызывая сонливости. Можно пить вечером — сто–двести миллиграммов. Эффект мягкий, но некоторым помогает.
— А глицин? Его так все хвалят.
— Глицин — тоже аминокислота, которая некоторым помогает засыпать и лучше себя чувствовать утром. Дозы большие — два-три грамма перед сном. Можно смело пробовать, это безопасно. Глицин и нервное напряжение снимает.
Козляткина кивнула, явно пытаясь все запомнить.
— Я поняла. То есть из всего этого что лучше взять?
— Если коротко: мелатонин в малой дозе для засыпания, магний для тревожности. Остальное — по желанию. Но главное не таблетки, а режим и поведение. Я серьезно. Можешь хоть всю аптеку скупить, но, если не будешь вставать в одно время и лежать в кровати по девять часов, толку не будет.
— Понятно, — печально вздохнула она. — Может мне умные часы взять? Или браслет? Буду следить за сном. Они помогают, не в курсе, Сергей?
— Трекеры. — Я пожал плечами. — Палка о двух концах. С одной стороны, интересно посмотреть, сколько и насколько качественно ты спишь. С другой — есть такая штука — ортосомния.
— Что за зверь?
— Это когда человек начинает помешанно следить за качеством сна по трекеру. Проснулся утром, смотрит: «Ой, всего пятнадцать процентов глубокого сна! Я плохо спал!» И начинается тревога. А тревога — прямой путь к бессоннице. То есть трекер сам становится причиной плохого сна.
— Жесть. Так лучше не покупать?
— Если ты склонна к тревожности — лучше не надо. А если просто для интереса — пожалуйста. Но не зацикливайся на цифрах. Это всего лишь приблизительная оценка, а не истина в последней инстанции.
— Ясно. А антигистаминные? Слышала, что они усыпляют.
— Антигистаминные не для сна. Да, они вызывают сонливость как побочный эффект. И некоторые люди их используют. Но регулярно пить нельзя. Во-первых, привыкание. Во-вторых, ухудшают качество сна. В-третьих, куча побочек: сухость во рту, запоры, проблемы с памятью. Так что это не вариант.
Марина кивнула.
— Понятно. А дыхательные техники? Говорят, помогают.
— Помогают. Особенно медленное дыхание. Четыре–шесть вдохов в минуту. Это снижает активность симпатической нервной системы — той, что отвечает за стресс. Можешь попробовать перед сном: вдох на четыре счета, выдох на шесть. Минут десять. Реально помогает…
После этой техники я описал ей еще и свою любимую 4−7–8, и мы ее вместе попробовали. Вышло настоль удачно, что Маринка даже зевнула.
— Аж спать захотелось, — улыбнулась она.
— Видишь! А еще хорошо это вместе с прогрессивной мышечной релаксацией использовать — это когда последовательно напрягаешь и расслабляешь группы мышц. Начинаешь с пальцев ног, заканчиваешь головой. Помогает снять физическое напряжение, а оно часто мешает заснуть.
— Звучит интересно. Где про это почитать?
— В интернете полно видео и инструкций. Поищи «прогрессивная мышечная релаксация», найдешь. Или медитации осознанности. Тоже неплохо работают, хотя не так эффективно, как терапия, которую я описал.
Валера в этот момент перевернулся на спину, раскинув лапы, и Марина не удержалась — погладила его по мягкому пузу. Котенок довольно заурчал еще громче.
— Вот видишь, он уже продемонстрировал полную релаксацию, — улыбнулся я. — Мышцы расслаблены, дыхание ровное, никакого напряжения. Бери