Рыбу можно варить, жарить на гриле без масла, запекать, или готовить на пару, но не жарить. Порция в 140 г должна быть в рационе не менее четырех раз в неделю. По данным Американской медицинской ассоциации, одно рыбное блюдо в неделю снижает риск внезапного сердечного приступа вдвое. Свежая рыба всегда предпочтительнее; однако мороженая рыба тоже приемлема. По возможности приобретайте «дикие» сорта, особенно это касается рыбных консервов. Рекомендуемая рыба: тунец (белый), окунь, луфарь, треска, камбала, морской окунь, пикша, палтус, макрель, махи-махи[7], красный морской окунь, лосось (предпочтительно дикий), сардины (предпочтительно свежие), морской язык, осетр, рыба-меч, форель, кафельник и сиг. (Можно также есть суши, приготовленные с коричневым рисом и рыбой, выловленной из чистой воды, и сасими).
Не рекомендуется: анчоусы; маринованная или сельдь в масле; копченый лосось; панцирная рыба (моллюски, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, креветки, кальмары и т. д).; соусы из моллюсков; рыба в панировке; жареная рыба; рыба, приправленная острыми специями или паприкой или приготовленная с любыми другими пасленовыми; любая соленая, сушеная, копченая или маринованная рыба.
Птица
Мясо птиц – основной источник белка во всем мире. Например, согласно опросу в номере журнала Университета Тафтса за август 2005 года, наиболее популярна куриная грудка: «Куриная грудка без костей и кожи – это удобный способ получить белок (половину ежедневной нормы в 85 г) без большого количества жира (всего три грамма, включая только один грамм насыщенного жира) или калорий (140, только 18 % из них из жира). Варите, запекайте, жарьте на гриле – только не жарьте на масле – и это идеальный вариант».
Я рекомендую пациентам по возможности выбирать сертифицированную органическую птицу. Фермерская дичь предпочтительнее птицы от коммерческих брендов, это поможет избежать антибиотиков, гормонов и других вредных добавок, которые вводятся в них при выращивании на убой.
Рекомендуется: цыпленок, индейка, корнуэльская курица и другие виды нежирной дикой птицы (такие как фазан и перепел). Птица может быть приготовлена любым маложирным способом – варка, готовка на пару, запекание, жарка в духовке или на открытом огне, гриль; не рекомендуется только жарить в масле. Допустимо готовить птицу с кожей, но перед едой ее лучше снимать. По словам Маргарет Хок, диетолога из Информационной службы Министерства сельского хозяйства США, нет никаких доказательств, что жир с кожи попадает в мясо во время приготовления. Стоит выбирать белое мясо без кожи, а темное мясо употреблять реже. Одна порция должна составлять около 150–170 г и появляться в вашем меню два раза в неделю.
Не рекомендуется: кожа птицы; темное мясо (особенно при подагре); жареная, копченая птица; любая, которая не была тщательно приготовлена; приготовленная с маслом или в панировке; сильно обжаренная; с большим количеством специй и приправ или которая подается со сливочными соусами, подливками или острыми специями; приготовленная или поданная с паприкой, помидорами, перцем, белым картофелем или баклажанами (другими словами, никаких пасленовых).
Ягненок
Условно говоря, баранина, пожалуй, наименее популярное красное мясо в США. Ягненок – это мясо молодых овец возрастом менее года. Среди прочих питательных веществ, приписываемых баранине, одним из самых ценных является цинк, потому что он оказывает положительное влияние на иммунную систему. Поскольку мы в первую очередь занимаемся укреплением иммунной системы, баранина, если вы ее включаете в свой рацион, может играть важную роль в поставке жизненно важного цинка.
Рекомендуется: единственное красное мясо, которое я рекомендую моим пациентам – баранина, она относительно легко переваривается и является богатым источником белка. Рекомендуется употреблять не более 150–170 г в одной порции, один-два раза в неделю. Баранина может быть сварена, зажарена в духовке или на гриле, но опять же не жарьте ее на масле и правильно выбирайте гарнир. Весь видимый жир следует удалить перед приготовлением и перед едой.
Не рекомендуется: любое другое красное мясо (говядина, свинина, телятина и все мясные продукты, такие как различные виды колбас и сосисок, салями, ветчина, пастрома, вяленая говядина и так далее); субпродукты (сердце, мозг, почки, печень, сладкое мясо[8]); сочетание больших порций крахмала (хлеб, горох, кукуруза, рис, тыквы и так далее) с бараниной. Несмотря на то, что свинина не разрешена, время от времени кусочек вкусного хрустящего бекона допускается, если очень хочется.
Молочные продукты
Молочные продукты, как правило, разрешены при условии, что они являются либо обезжиренными, либо нежирными и имеют низкое содержание натрия. Некоторые из моих пациентов, особенно те, которые склонны к артриту, в частности псориатическому артриту, часто испытывают аллергические реакции при употреблении любого типа молочных продуктов. Такие симптомы, как запор, диарея, боли в суставах, отек рук, лодыжек или стоп и расстройство желудка, указывают на непереносимость. Если вы столкнулись с этими симптомами, воздержитесь от потребления молочных продуктов в целом. Альтернативными источниками кальция являются такие продукты, как тофу, сушеный инжир, изюм, финики, сельдерей, салат, зелень репы, капуста, семена кунжута, консервированный лосось и сардины, съеденные вместе с костями.
Я часто наблюдал, как у пациента может возникнуть аллергия или непереносимость к молочной продукции в один период, но загадочным образом может пропасть в другой раз. Поэтому лучше всего – слушать собственное тело. При возникновении аллергии я рекомендую полностью прекратить употребление любых молочных продуктов; если аллергии нет, молочные продукты могут быть включены в ежедневный рацион в ограниченных количествах и при условии, что они имеют низкое содержание жира и соли.
Рекомендуется: молоко (обезжиренное 1 %, нежирное; обезжиренные сливки; сухое молоко; козье молоко, особенно для страдающих экземой; соевое или миндальное молоко (безлактозное), сливочное масло (сладкое или несоленое; миндальное или кунжутное масло (безлактозное)), сыр (нежирный, с низким содержанием натрия, только белый сыр), творог и сливочный сыр (простой, нежирный, с низким содержанием натрия), сметана и йогурт (простой, обезжиренный или нежирный).
Не рекомендуется: любой вид цельномолочного продукта; жирные молочные продукты, с содержанием сахара или соли;