Жизнь прекрасна, когда мы замечаем красоту природы, осознаем удовольствие от задушевной беседы с другом или от времени, проведенного в кругу семьи. И есть еще много прекрасного в нашей жизни, что мы часто не ценим или не замечаем. Если чаще задумываться над красотой моментов, жизнь и правда расцветает множеством красок, когда мы вдруг замечаем свежую зеленую листву и чистое голубое небо, сверкающий белый снег и яркое солнце. И для этого не требуется ехать в дальние путешествия, надо только замечать красоту вокруг и впитывать ее, запечатлевая в памяти прекрасные моменты. Тогда и удовольствие от жизни появится, и устойчивость к неприятностям повысится.
Про счастье «здесь и сейчас» – это не пустые слова. Довольно много исследований на эту тему доказывают, что блуждающий ум – несчастливый ум, а в настоящем моменте мы обретаем благополучие. В одном из исследований ученые решили проверить, сколько времени наш ум блуждает и отвлечен от того, что происходит в настоящем. Для участия в исследовании собрали 5000 человек из разных стран мира. Коммуникация с участниками поддерживалась через мобильное приложение, где они отвечали на вопросы в разные моменты времени. Участников спрашивали об их действиях (что они делают в настоящий момент) и мыслях (о чем они думают), а также интересовались их чувствами – насколько они счастливы в этот конкретный момент, положительный или отрицательный опыт они переживают. В результате оказалось, что 47 % времени бодрствования люди отвлечены от переживаний текущего момента. То есть люди думают о чем-то отвлеченном почти так же часто, как они думают о том, что происходит в настоящий момент. Но самое главное, что подобные периоды отвлечения связаны со сниженным уровнем благополучия (Killingsworth M. A., Gilbert D. T., 2010).
Я иногда на лекциях прошу предположить, сколько времени наш ум блуждает где-то, отвлекаясь от текущего действия. Как ни странно, чаще я слышу цифру существенно выше 47 %. То есть мы в целом неплохо осведомлены о том, что привычно улетаем мыслями в другую сферу. Потому что это стало стилем жизни: например, выехать на природу, бродить по лесу и вместо внимания к моменту, который мы можем воспринимать всеми органами чувств, продумывать свое будущее или беспокоиться о чем-то, что, скорее всего, никогда и не произойдет. Или пойти в кафе с друзьями и зависнуть там в телефоне, не обращая внимания на происходящее. Почему-то подобное отвлечение от настоящего контекста нам уже кажется нормальным и естественным. Хотя сколько прекрасного опыта мы пропускаем таким образом.
На эту тему можно привести еще одно исследование. В 2020 году вышла статья Роя Баумайстера о ментальном путешествии человека в настоящем, прошлом или будущем. В исследовании участвовали американцы, которым через приложение необходимо было отвечать на вопросы несколько раз в течение дня. Задавали вопрос, о чем думают люди в конкретный момент времени – о будущем, настоящем, прошлом или без привязки ко времени. Также спрашивали, что чувствовали люди в разные моменты времени. Исследование показало, что счастье мы испытываем преимущественно в настоящем, то есть мысли о настоящем чаще были связаны с позитивными переживаниями, а в мыслях о будущем или прошлом было больше тревоги, беспокойства или других неприятных чувств. Оно и понятно: о будущем мы привычно беспокоимся, а о прошлом порой сожалеем. Зато в настоящем можно просто жить и находить элементы приятного опыта. Оказалось, что в настоящем меньше всего стресса и беспокойства. И это прекрасно подтверждают практики осознанности, которые используются для лечения тревожных и депрессивных расстройств.
А как вы думаете, чего не хватает в настоящем? Не хватает смысла. В том же исследовании Роя Баумайстера было показано, что мы обретаем смысл, когда думаем о будущем или интегрируем прошлое, настоящее и будущее. Когда мы размышляем о том, что нам важно, ценно, мы осмысливаем свой опыт из прошлого и намечаем направление на будущее. В этих мыслях больше смысла, но и больше беспокойства. И здесь тоже нет противоречия. Смысл – это некоторое напряжение между тем, что есть, и тем, к чему мы стремимся. Именно ощущение незавершенности деятельности становится двигателем поведения – это и источник тревоги, и источник энергии. Можно предположить, что состояние настоящего – это безмятежность, счастье для себя, элемент гедонистического счастья, а смысл и мысли о будущем – это выход за пределы себя и ожидание счастья в гармонии с окружающим миром, это элемент эвдемонического счастья. Как известно, ключ всегда в гармонии и балансе. И для этого баланса так полезно регулярно возвращаться в настоящее и разгружаться от концепций, мыслей и тревог.
Считается, что осознанность как навык берет истоки развития в восточных духовных практиках, где это свойство совершенствуется через медитации. В результате практики развиваются такие качества, как внимательность, ясность, мудрость, сострадание и равностность. В наше время восточные практики успешно адаптированы для светской жизни, и теперь их включают во многие программы улучшения ментального здоровья. А тема осознанности (или актики в работе со стрессом, депрессией и другими ментальными нарушениями.
Mindfulness в переводе с английского языка – это полная осознанность. А в английском языке это слово появилось из древнеиндийского понятия Sati (в переводе на русский язык – «памятование»), что обозначает состояние, когда человек присутствует в настоящем переживании, в противоположность отвлечению.
Практика осознанности (mindfulness) получила признание в западном мире прежде всего благодаря программе MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Это программа снижения стресса на основе осознанности, разработанная Джоном Кабат-Зинном в 1979 году. В основе программы лежат медитативные практики, помогающие людям справиться со стрессом и хроническими болями. С тех пор программа получила большое количество подтверждений своей эффективности: судя по результатам исследований, участники программы улучшали свое состояние и ментальное здоровье после восьми недель занятий.
Еще одна программа на основе осознанности, имеющая научно обоснованную доказательную базу, – это программа MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Это когнитивная терапия, основанная на осознанности, разработанная Марком Уильямсом с