Для меня передышка – это в прямом смысле остановиться и понаблюдать за своим дыханием. И обратите внимание: как только начинаешь наблюдать за дыханием, оно становится более размеренным, глубоким, и постепенно наступает успокоение. Дыхание – это идеальный якорь в штормовом море. Все меняется. Иногда не понимаешь, зачем и почему с тобой это происходит, но вот начинаешь следить за дыханием, уравновешивая его, и все постепенно приходит в порядок и обретает смысл. Неприятности, непонятности и неожиданности становятся преходящими на фоне постоянства дыхания. Ведь дыхание с нами всегда – и когда хорошо, и когда не очень. С этой опорой мы вполне можем перебраться от состояния дискомфорта к зоне относительного комфорта. С короткими передышками можно протянуть нить спокойствия через весь день.
Важно, что дышать мы все умеем и без тренировки. Когда что-то пошло не так, надо просто проследить за своим дыханием: несколько минут наблюдения за вдохом и выдохом, за его естественным ритмом – и вот уже весь внешний контекст выстраивается в соответствующем порядке.
Можно слегка заморочиться и воспользоваться рекомендацией подышать «квадратом» несколько дыхательных циклов – в этом типе дыхания мы задействуем паузы, которые способствуют большему успокоению. Легко запомнить технику, представив квадрат: смотрим на левый верхний угол квадрата и делаем вдох на четыре счета, переводим взгляд на правый верхний угол и делаем паузу на четыре счета, далее следуем взглядом вниз на нижний правый угол и делаем выдох на четыре счета, переводя взгляд на левый нижний угол, задерживаем дыхание на четыре счета. Так мы проходим квадрат, чередуя вдох-пауза-выдох-пауза, и начинаем цикл с начала.
Доводы, что у вас нет времени, чтобы остановиться, совершенно несостоятельны – ведь хотя бы одну минуту вы можете найти для передышки?
Если у вас всего одна минута для отдыха, то этого достаточно для выполнения десяти дыхательных циклов. Кладем одну руку на грудь, другую на живот, прикрываем глаза и начинаем следить за дыханием. Мы подключаем брюшное дыхание и обращаем внимание, как брюшная стенка поднимается во время вдоха и опускается во время выдоха. Ритм дыхания замедляется, оно становится более глубоким. В это время расслабляется симпатическая нервная система, активируется парасимпатическая, и организм получает небольшую передышку.
Когда у вас всего 20 секунд, постарайтесь остановить поток мыслей и подумайте, как вы сейчас: какие эмоции испытываете, какие мысли крутятся в голове, что ощущает ваше тело. Частый контакт с собой – очень полезная штука и не требует много времени. Главное, вспоминать об этом.
Ну и наверняка вы иногда пьете чай или кофе – сделайте этот ритуал остановкой в бурном море повседневности. Скажите себе: «Ничего не надо делать прямо сейчас» – и просто получите удовольствие от чашки чая без всяких гаджетов, коммуникаций и мыслей.
Чем чаще в течение дня мы успокаиваем взвесь мыслей, тем яснее думаем, спокойнее себя чувствуем и меньше устаем от многозадачности.
Крайне полезно выгружать мысли на бумагу и освобождать свою оперативную память. Просто попробуйте просеивать мысли и значительную их часть переносить на бумагу. Если вы записали мысль или запланировали дело в ежедневнике, то вы можете спокойно забыть об этом, зная, что все под контролем. Это очень простой прием, который помогает снизить беспокойство и убрать ощущение роя мыслей в голове, да и энергия освободится для других дел.
После насыщенного или трудного дня полезно заняться свободным письмом, или freewriting: пишем, что придет в голову; выгружаем все, что осталось в уме; вываливаем на бумагу застрявшие мысли и со спокойной душой заканчиваем тяжелый день, отдав блокноту всю дневную суету.
Не стоит забывать и о целительном эффекте музыки. Известно, что приятная успокаивающая музыка приводит к замедлению сердечного ритма и дыхания, снижает уровень кортизола. Она интегрирует деятельность двух полушарий и в целом положительно влияет на самочувствие, стимулируя выработку дофамина. Попробуйте после напряженного дня послушать негромкую приятную фоновую музыку или звуки природы – подойдет все, что вам нравится и оказывает умиротворяющее действие. Если вы любите музыку, возможно, вы сразу почувствуете снижение стрессовой нагрузки.
Снять эмоциональное напряжение помогут дополнительные техники релаксации, которые дают возможность полноценно расслабиться. Подобных техник довольно много – это и прогрессивная мышечная релаксация, и йога-нидра, и аутотренинг. Можно пробовать и выбирать, что вам больше подходит.
А я поделюсь с вами практикой прогрессивной мышечной релаксации – это попеременное напряжение и расслабление разных групп мышц, приводящее к глубокой релаксации всего тела. Чередуя состояния напряжения и расслабления, мы на контрасте запоминаем расслабленное состояние. И если регулярно практиковать это упражнение, то постепенно появляются навыки управляемого расслабления через тело.
Вам понадобится всего 15 минут для практики прогрессивной мышечной релаксации. Рекомендую попробовать!
По QR-коду вы можете прослушать файл, который я записала для вас, или использовать текстовую версию.
Начинаем технику прогрессивного мышечного расслабления.
Эта техника является универсальным средством для расслабления тела после напряженного дня. Работа с телом позволит успокоиться, стряхнуть с себя усталость среди дня, а также лучше подготовиться ко сну. С помощью этой техники вы обучаетесь навыкам произвольного мышечного и психического расслабления.
Практика основана на последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Вы напрягаете мышцы настолько, насколько возможно, но не перенапрягаете.
Расположитесь удобно, лежа на полу на коврике на спине. Ноги выпрямлены. Руки немного отведены от тела. Глаза закрыты.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и глубокий выдох.
• Обратите свое внимание на ступни ног. Согните пальцы ног, подогнув их к подошвам, задержите напряжение (5 сек.). Сделайте вдох и на выдохе отпускайте. Наблюдайте, как мышцы расслабляются. Почувствуйте состояние покоя в стопах (5 сек.).
• Обратите внимание на голени. Потяните носки ступней на себя, ощутите напряжение голеней – задержите напряжение (5 сек.). На выдохе медленно расслабляйтесь (5 сек.). Запоминаем состояние покоя.
• А теперь потяните стопу от себя и сконцентрируйтесь на ощущениях от этого напряжения. Задержите напряжение (5 сек.). Глубокий вдох – и на выдохе расслабьтесь. Отметьте контраст между напряжением и расслаблением (5 сек.).
• Обратите внимание на бедра. Напрягите мышцы бедер и чуть поверните ноги вовнутрь, почувствуйте напряжение бедер, удерживайте его (5 сек.) и на выдохе медленно расслабляйтесь. Запомните это состояние расслабления (5 сек.).
• Обратите свое внимание на ноги целиком. Приподнимите ноги от пола на высоту 10–20 см. Отмечайте ощущения напряжения (5 сек.). Вдох,