Личные границы – это рубеж, который мы строим, чтобы защитить свою ценность и уберечься от внешних манипуляций. Границы бывают эмоциональные, интеллектуальные и физические. И вы сами можете обозначать допустимые пределы с разными людьми. Как правило, именно в ситуации, когда границы нарушаются, вы чувствуете дискомфорт и внутреннее несогласие с происходящим, но по каким-то убеждениям вынуждены мириться.
Я довольно долго училась говорить: «Спасибо, нет». Но когда научилась, то теперь и от других принимаю «нет» с уважением, понимая, что каждый человек вправе защищать собственные границы. Мы учимся уважать личные права других так же, как хотим, чтобы уважали наши. Если вы все время жертвуете собой, соглашаясь на все, то и от других бессознательно будете ждать аналогичного ответа. Как только уважение к личным границам становится ценностью, так сразу же и себе больше позволяешь, и других не осуждаешь за их выбор. Подумайте, чего вам не хватает для выстраивания личных границ и что вы не принимаете в других людях. Возможно, что новый взгляд на мир и уважение границ – своих и других людей – принесут больше баланса и спокойствия в вашу жизнь.
Учимся переживать сложные эмоции
Стресс и выгорание – это всегда эмоциональное напряжение и целый букет чувств. Важно дать себе возможность познакомиться с этими эмоциями поближе, признать их и позволить себе иметь любые чувства. Пока вы сражаетесь с эмоциями, отрицаете их или обесцениваете, напряжение будет только расти: осознанно или неосознанно, но эмоции будут истощать ваши силы и усугублять выгорание.
С эмоциями надо обходиться нежно. Что бы вы ни испытывали – грусть, тревогу, страх, отчаяние, злость, – просто признайте, что эти эмоции у вас есть. Позвольте им быть и примите тот факт, что эти эмоции создают не самый приятный опыт. Скажите себе: «Это нормально, что мне это не нравится». Ничто так не примиряет нас с беспокоящими эмоциями, как признание, что они создают неприятный опыт и нам это не нравится. Как только вы признались себе в этом, эмоции лишились половины своей силы, потому что вы уже не боретесь, а проживаете их.
Порой сложно держать себя в руках, если чувства захватывают вас целиком. В любых обстоятельствах, когда начинает разворачиваться сильная эмоция, зафиксируйте этот момент, попробуйте его осознать, сконцентрировавшись на наблюдении за ощущениями. И обязательно стоит взять паузу, прежде чем начать реагировать. Подышите немного. Ведь сделать остановку (хотя бы на пять дыхательных циклов) – это значит дать себе шанс осмыслить происходящее и не поддаться спонтанной реакции, которая может быть деструктивной для вас и для окружающих.
Если же не получается сразу осознать свои эмоции, в момент гнева например, и вас уносят эмоциональные волны, то для тренировки будет полезным потом проанализировать поведение и принять для себя стратегию не поддаваться бурной реакции. Сначала мы формируем намерение и продумываем поведение на будущее, будучи в спокойном состоянии, а со временем начинаем вспоминать об этом обещании и в острые моменты.
Еще одна рекомендация в случае сильной эмоциональной реакции – переключиться на альтернативную деятельность. Вообще в ситуации стрессовых нагрузок полезно выработать у себя привычку смещаться на другой вид активности, отвлекаясь на время от проблемы. Можно заняться спортом, пойти погулять, посмотреть интересный фильм или заняться другим приятным занятием. Кому-то помогает готовить еду и кормить свою семью: забота о домочадцах позволяет отвлечься от проблемы. А кто-то любит «вышагивать», то есть просто ходить по комнате, сбрасывая эмоциональное напряжение через ходьбу. Эти рекомендации – всего лишь «скорая помощь» при чрезмерной эмоциональной реакции. Как только снижается интенсивность, есть смысл перейти к взаимодействию со своей эмоцией.
В конце концов, эмоции, которые мы испытываем при стрессеи выгорании, имеют положительное значение: они показывают, что нарушено то, что для нас важно и ценно, и тем самым дают ориентир, как стоит поступить. Тревога сигнализирует об угрозе и просит нас побеспокоиться о безопасности. Злость заставляет встать на защиту своих ценностей. Грусть вынуждает остановиться, замедлиться, адаптироваться, чтобы найти потом новую точку равновесия.
Эмоции становятся разрушительными только в результате чрезмерной или неадекватной реакции, что приводит к негативным последствиям для здоровья и психики. А чтобы эмоции не разрушали жизнь, с ними надо подружиться. Для начала надо научиться их распознавать. И действительно, чтобы уметь управлять своим внутренним состоянием, неплохо сначала научиться чувствовать эмоции, замечать, какие мысли, физические реакции, ощущения их сопровождают. Порой мы даже не осознаем, что чувствуем, а обнаруживаем лишь, что кричим или хлопаем дверью. Когда мы наблюдаем за эмоциями, то можем искать и причины, их порождающие. А исследование причин эмоций – это путь к саморегуляции, к управлению эмоциональным состоянием.
Итак, учимся распознавать, принимать и наблюдать за эмоциями. Для этого предлагаю вам технику, которой я обучаю на тренингах и часто пользуюсь сама. По ходу этой техники вы будете распознавать свою эмоцию, называть ее, разрешать ей быть и с любопытством наблюдать за ней, принимая ее с добротой и участием.
По QR-коду вы можете прослушать файл, который я записала для вас, или использовать текстовую версию.
На несколько минут обратите внимание внутрь себя, чтобы исследовать и осознать свои эмоции.
Займите удобную позу, закройте глаза или просто опустите взор вниз, почувствуйте свою позу, точки соприкосновения тела с поверхностью стула или пола.
Сделайте три глубоких вдоха и выдоха и на выдохе расслабляйте свое тело.
Вспомните какую-то не очень приятную ситуацию, которую вы испытывали не так давно, или какую-то трудность, присутствующую сейчас в вашей жизни. Не надо вспоминать драматических событий, а просто что-то неприятное, что вас расстроило, по десятибалльной шкале опыта примерно на минус 2 или на минус 3, то, с чем вы можете побыть какое-то время сейчас. Может быть, это какое-то нерешенное дело, какой-то спор, ситуация, когда вы чувствовали раздражение, сожаление или вину за то, что произошло, а может быть, тревогу по поводу того, что может случиться.
Вспомните ту эмоцию, что вы испытывали тогда. Попробуйте почувствовать