Пожалуй, самый главный навык, который стоит освоить каждому, – это научиться переживать неприятности, потому что их не избежать в жизни. Мы в любом случае не можем постоянно пребывать на светлой стороне жизни, обстоятельства изменчивы и непостоянны, поэтому самый здоровый способ отношения к своим эмоциям – это их принятие. Но для начала стоит освоить навык наблюдения за эмоциями и признание за ними права на существование. Поэтому так полезны практики mindfulness, или созерцательные практики, – они учат нас быть в контакте с собой, с любым опытом, переживать эмоции без сопротивления. А когда мы не сопротивляемся, то мы и страдаем меньше.
Оптимизм – еще один ключ к устойчивости. Говорят, что оптимистами рождаются. Но это не так. Основатель позитивной психологии Мартин Селигман предложил модель «выученного оптимизма», когда человек развивает способность смотреть на мир с положительной точки зрения (что не означает «через розовые очки», в отрыве от реальности). Положительная точка зрения – это то, что помогает нам действовать конструктивно и с пользой для себя. Например, в ситуации эпического провала никак не поможет мысль, что вы неудачник. Зато полезно думать, что провал – это всего лишь неудачная попытка и жизненный опыт. После этого можно конструктивно посмотреть на причины неудачи и сформулировать следующие шаги. Как только будет понятна причина провала, становятся ясными и рычаги, с помощью которых можно поправить ситуацию. Как только найдено решение, сразу появляется мотивация. Так что мыслить оптимистично и конструктивно полезно в любых обстоятельствах.
Итоги:
• Стресс – это не обстоятельства, а наша реакция на них. Реакция на стресс зависит от многих причин: жизненного опыта, склада личности, накопленных внешних и внутренних ресурсов, чтобы противостоять трудностям.
• Ресурсы – это те ценности, которыми человек обладает и старается их сохранять и преумножать. Ресурсами являются материальные ценности (доход, дом, предметы материального благополучия), а также нематериальные категории, к которым относятся социальные ресурсы (социальный статус, отношения, социальная поддержка) и личностные ресурсы (физическое и ментальное здоровье, система жизненных ценностей, оптимизм, жизнестойкость, чувство внутреннего контроля). Именно личностные ресурсы являются главными компонентами стрессоустойчивости и способности к адаптации.
• Внутренние ресурсы помогают справиться со стрессом. Но также у нас есть и внутренние стрессоры, которые способны привести к выгоранию. К внутренним факторам стресса относятся пренебрежение своими физиологическими потребностями (недостаток сна, отдыха, неправильное питание), неэффективные эмоциональные схемы реагирования, неконструктивные убеждения, высокая информационная нагрузка и многозадачность.
• Есть два основных типа реагирования на стрессовую ситуацию: можно менять ситуацию (проблемно-ориентированный копинг) или трансформировать отношение к ситуации (эмоциональноориентированный копинг). Выбор стратегии зависит от контекста – обстоятельств, имеющихся ресурсов и возможности изменений в принципе. Гибкость и умение выбрать наилучший способ реагирования – это и есть адаптивность и устойчивость.
Часть II. Профессиональное выгорание
Выгорание как феномен имеет исторические корни – в частности, многие авторы описывали состояния выгорания своих героев в художественных произведениях (А. П. Чехов, Томас Манн, Джек Лондон). Однако с научной точки зрения впервые о выгорании заговорили только в 1970-х. Первым термин «выгорание» начал использовать американский психолог Герберт Фрейденбергер. Так, Фрейденбергер определял выгорание как комплекс ощущений, связанных с переживанием неудачи, чувством истощения в результате чрезмерного расхода энергии и ресурсов. Ученый использовал этот термин для описания последствий сильного стресса у работников так называемых помогающих профессий. Врачи и медсестры, которые выбрали свою профессию, чтобы помогать людям, зачастую испытывали выгорание. Фрейденбергер считал, что подобное состояние часто развивается у людей, склонных к сочувствию, к мечтаниям, идеалистически относящихся к работе. Их ожидания не выдерживают встречи с жесткой реальностью, и длительное психологическое напряжение в результате приводит к выгоранию.
В настоящее время мы говорим о выгорании не только в отношении помогающих профессий. С этим состоянием может столкнуться любой человек любой специальности. Более того, выгорание может относиться не только к работе, хотя изучался этот феномен прежде всего с точки зрения хронического стресса на рабочем месте. Но какой бы ни была причина, выгорание влияет на все аспекты жизни человека, включая здоровье, удовлетворенность жизнью, ощущение смысла и мотивацию.
Кристина Маслах – американский социальный психолог – является автором известной трехфакторной модели выгорания. По данным Маслах, выгорание складывается из трех составляющих: истощение, которое переживается как бессилие, усталость и опустошенность; деперсонализацию и цинизм, что выражается в черствости, бессердечности или грубости; а также имеет место редукция личных достижений, что сопровождается снижением эффективности и самооценки, потерей смысла и отсутствием желания прилагать усилия на работе.
Довольно много исследований посвящено изучению связи выгорания с различными соматическими заболеваниями и нарушениями ментального здоровья. Непросто порой дифференцировать выгорание и депрессию, потому что достаточно часто выгорание ассоциируется с симптомами тревоги и депрессии. Так, например, было показано, что если диагностирована депрессия или тревожное расстройство, то, весьма вероятно, человек страдал и от выгорания. В других исследованиях, где изучали сотрудников, испытывающих выгорание, оказалось, что 59 % людей с диагностированным выгоранием также имели тревожное расстройство и 58 % – депрессию, при этом 27 % имели соматическую симптоматику (Maske U. Е. et al.,).
Несмотря на частое сочетание выгорания с депрессией и тревогой, это не одно и то же (Koutsimani P. et al., 2019), поэтому синдром эмоционального выгорания приобрел самостоятельный статус. Всемирная организация здравоохранения включила его в Международную классификацию болезней в качестве фактора, влияющего на состояние здоровья. ВОЗ рассматривает выгорание как хронический стресс, связанный с работой, тем самым узаконив тот факт, что работа может создавать риски, угрожающие здоровью. Признание этих рисков важно и для работодателей, и для сотрудников, так как позволяет более осознанно относиться к рабочей среде и своему месту в ней. Предупрежден – значит вооружен!
Почему мы выгораем?
Виктория очень любила свою работу. Она работала в консалтинговой компании руководителем проектов, в ее работе было общение с людьми, исследовательский поиск, много аналитики, а результаты ее проектов помогали клиентам делать бизнес не только коммерчески успешным, но и более социально ориентированным. Все было здорово: творческий поиск, применение своих лучших талантов, да и смысл был в работе. А когда ощущаешь,