2. Съешьте что-нибудь вкусное, но не вредное.
3. Оденьтесь комфортно, в мягкую и не сковывающую движения одежду.
4. Укутайтесь в одеяло, свейте себе «гнездо».
5. Поспите. Вам необходим глубокий здоровый сон для восстановления.
6. Обнимите себя, погладьте.
7. Обнимитесь с кем-то приятным – человеком или домашним питомцем.
8. Примите горячий или холодный душ, полежите в теплой ванне.
9. Сделайте теплую грелку.
10. Сходите на массаж, в спа-салон, в парикмахерскую.
11. Пишите (дневник, письма, стихи, рассказы).
12. Займитесь творчеством (рисование, лепка, пение, игра на музыкальных инструментах, кулинария, шитье, вязание, моделирование, столярное дело, растениеводство…).
13. Поговорите с кем-то надежным.
14. Обратитесь за поддержкой к близкому человеку или к психологу.
15. Подвигайтесь, потанцуйте.
16. Прогуляйтесь.
17. Побудьте в тишине, отключите все гаджеты.
18. Послушайте музыку.
19. Посмотрите хороший классический фильм.
20. Почитайте книгу, полистайте любимый журнал.
21. Посмотрите в интернете забавные картинки, отвлекитесь.
22. Созерцайте красивые изображения – можно сходить на выставку или в галерею. Если на это нет сил, ищите подобные подборки изображений в интернете, книгах, журналах, комиксах.
23. Создайте свою коллекцию приятных, позитивных, воодушевляющих и умиротворяющих изображений. Рекомендую приобрести в личное пользование такой психологический инструмент, как ресурсные метафорические ассоциативные карты. Ищите в разделе «Ресурсные колоды».
24. Поиграйте во что-нибудь (настольные игры или другое) с друзьями.
25. Созерцайте природу, архитектуру.
26. Займитесь физической работой (по дому, в саду) или же физическими упражнениями.
27. Вспомните счастливые моменты жизни.
28. Помолитесь (если вы верующий).
29. Медитируйте.
30. Поплавайте в бассейне.
31. Дайте волю слезам – с ними выводится гормон стресса из организма.
32. Покричите, порычите, помычите, то есть переведите свое состояние в звук и выразите его.
33. Побейте подушку.
34. Попробуйте мысленно пожалеть обидчика, встаньте в позицию «сверху».
35. Сходите в любимое место.
36. Осязайте, созерцайте и обоняйте простые надежные вещи: фрукты, растения в горшках, цветы, древесную кору, шерсть, траву, землю, старые книжные страницы, восковые свечи…
37. Вдыхайте хороший, добрый аромат: любимые духи, крем, гель для душа.
38. Используйте в качестве аромата эфирные масла, все теплые легкие запахи: цитрусовые и хвойные, цветочные (лаванда, роза, жасмин, иланг-иланг, мята, корица и гвоздика). Пробуйте аккуратно соединять запахи. Например, смешав несколько капель масел корицы, гвоздики, апельсина и ели, вы получите рождественский аромат. Как можно использовать эфирные масла:
• в аромалампе;
• нанести несколько капель на платок или запястье (если у вас нет аллергии на эфирные масла);
• нанести на край воротника одежды;
• добавить в воду в ванне;
• смешать масло с водой и распылить в комнате из пульверизатора;
• добавить в увлажнитель воздуха;
• нанести несколько капель на батарею отопления…
39. Место для вашей фантазии! Продолжите список.
Рекомендации по выполнению
Для того чтобы почерпнуть больше идей и разнообразить свой список, рекомендую вам сделать это упражнение вместе с другом. Вы сможете обменяться способами самопомощи, предложить друг другу новые варианты.
Список желательно распечатать и повесить на видное место, чтобы в нужный момент он был под рукой и вам не пришлось тратить энергию на попытки вспомнить, что надо сделать.
И помните, что для помощи себе и близким хороши любые способы, которые
• не разрушают организм и психику, а, наоборот, укрепляют (то есть алкоголь и прочие психоактивные вещества не подходят);
• не разрушают других людей (не ущемляют их права и человеческое достоинство, не наносят им ущерб).
VII. Психосоматика
Отреагирование
Комментарий
Ранее мы говорили с вами о том, что тело накапливает в себе «непрожитые» чувства подобно сосуду. Но вместительная способность этого сосуда не бесконечна. Во-первых, переполненный сосуд уже не может вместить что-то новое, свежее. Во-вторых, если надолго оставить обычную жидкость в сосуде с крышкой, то она со временем либо стухнет, либо осядет налетом на стенках сосуда, и его придется с усилием вычищать.
Если сравнить наши переживания с жидкостью, то сосуд нужно профилактически опустошать, промывать и содержать в чистоте. Иначе он испортится (то есть тело будет часто болеть).
Сброс напряжения от накопленных эмоций называется в психологии отреагированием.
Вы уже знаете, где обычно «проживают» в теле разные эмоции, а также нарисовали собственную карту их проживания в упражнении «Волшебная страна чувств».
Теперь вы можете взять на вооружение методы отреагирования застоявшегося эмоционального напряжения. Приведу некоторые варианты телесно-эмоционального отреагирования.
Задание
Шаг 1. Для начала вам нужно осознать, что напряжение в теле есть, и различить, что это за эмоции. Для этого остановитесь, подышите спокойно, посмотрите в себя самого. Можете использовать как подсказку таблицу базовых чувств, которую я приводила ранее.
Что за эмоции вы сейчас испытываете?
Где в теле вы особенно ощущаете напряжение?
Почувствуйте, что бы вы могли сейчас физически сделать, чтобы сбросить это напряжение. Какие несделанные движения «застряли» в теле?
Шаг 2. Когда вы определили и назвали свои эмоции, напряжение и обнаружили «застрявшее» в теле действие, можно перейти к легальным способам отреагирования и вывода лишнего напряжения из тела, освобождения его из оков.
Важно! Легальный способ отреагирования – это тот, который не навредит ни вам, ни окружающим людям физически и психически.
Я рассматриваю в этом упражнении базовые эмоции страха, злости и печали. О радости поговорим отдельно в следующем упражнении.
Идеи для отреагирования:
1. В случае с накопившимся страхом хорошими способами разрядки будут считаться физические упражнения, связанные с нагрузкой на ноги: бег, энергичная ходьба, приседания с прыжками, езда на велосипеде. Отдельно вспомним про практику тряски, когда вы фактически имитируете телесную крупную дрожь. Можно на время сжаться, обхватить себя руками и хорошенько продрожать, пока не устанете.
2. Если накопилось напряжение, связанное со злостью, хорошо подойдут упражнения, включающие активную нагрузку на руки: работа с боксерской грушей (можно просто побить подушки, диван), отжимания и подтягивания, гребля, теннис и тому подобное.
3. Когда в вашем теле «застряла» тоска, печаль, то первая помощь здесь – позволить себе слезы. И не просто всплакнуть, а плакать горючими слезами и лучше при этом активно дышать, вздыхать и даже выть. Пусть выходит гормон стресса, а мышцы, удерживающие на физическом плане чувства, работают: мышцы горла, шеи, груди, диафрагмы.
4. Существуют способы универсальные, подходящие для работы с любой эмоцией, – это танец и пение. Даже в домашнем спонтанном танце вы задействуете все основные группы мышц (если не стоите, а активно самовыражаетесь), а в пении даете своим эмоциям голос. И это очень и очень значимо. Кроме того, действенным способом отреагирования является арт-терапия – рисование, а также лепка.
Рекомендации по выполнению
Важно! Нагрузка на мышцы должна быть активной, а не статичной. То есть стоять в планке будет не так уж эффективно для отреагирования, в отличие от активных упражнений.
Все физические упражнения выполняются до ощущения «достаточности».
Обсудите с другом, как еще можно сбросить эмоциональное напряжение продуктивно. Устройте мозговой штурм, придумайте новые способы.
Поделюсь