VI. Эмоциональная сфера
Треш-тетрадь
Комментарий
В течение дня мы испытываем различные перегрузки, накапливаем различные эмоции (даже если не осознаем их), запутываемся в паутине разрозненных мыслей.
Письменные практики хорошо помогают навести порядок в своих мыслях и переживаниях, сбросить лишний эмоциональный груз.
Письменных практик тоже существует множество, это отдельное искусство. В данном разделе я предлагаю вам три простые письменные техники.
Практику, описанную здесь, я любовно окрестила «Треш-тетрадь» (от английского trash – мусор, хлам).
Отчасти она родилась из техники «Утренние страницы», которую описала Джулия Кэмерон в своей книге «Путь художника».
Задание
Шаг 1. Заведите себе простую тетрадь, в которой удобно писать быстро и в которой не жалко делать помарки, «калякать-малякать». Эта тетрадь должна быть добротной, но не слишком изысканной, чтобы не было соблазна стараться писать в ней исключительно аккуратно и только по особым поводам. Просто тетрадь.
Шаг 2. Возьмите за правило: когда у вас «мутное» состояние мыслей и ваши голова и душа словно захламлены чем-то, берите свою треш-тетрадь, ручку и просто начинайте писать об этом. Без всякой логики, в любых выражениях, любым почерком. Просто поток мыслей. Пишите все, чем сейчас озабочены, и ничего страшного, если это будет несвязно. Можете даже не писать, а просто портить страницы ручкой – тыкать, заштриховывать строчки, зачеркивать страницы, изображать «полет шмеля» чернилами…
Шаг 3. Вы заметите, что через какое-то время слова и кляксы начнут складываться в предложения, в монолог, а потом, может быть, и в диалог с собой. В результате вы постепенно придете к большей ясности в голове, ощущение хлама уйдет, а затормаживающее вас эмоциональное состояние изольется на бумагу. А вы выдохнете свободно.
Шаг 4. Перечитывать текст не надо, он свою задачу выполнил.
Рекомендации по выполнению
Вы можете выплескивать мысли и эмоции как в настоящую тетрадь, так и в виртуальный файл, сути техники это не меняет. Но все же когда у вас настоящая тетрадь в руках, то вы подключаете мелкую моторику и можете делать со страницами действительно что захотите. В то время, как в текстовом файле не поставишь кляксу и не заштрихуешь лист от руки.
Когда ваша тетрадь закончится, можете торжественно от нее избавиться – порвать, сжечь, пустить в шредер. При этом если вы в какой-то момент отметили для себя что-то ценное и «из сора родились стихи» (как писала Анна Ахматова в своем стихотворении), то просто сохраните эти мысли в другом месте. А тетрадь заведите новую.
Дневник
Комментарий
Вторая практика, суть которой – в налаживании контакта с собой, осознании своей жизни здесь и сейчас.
Эта техника отличается от треш-тетради по своему предназначению. Дневник – это ваш «молчаливый надежный слушатель».
Задание
Шаг 1. Заведите очень красивую добротную тетрадь, которая бы эстетично выглядела и которую было бы приятно держать в руках. Также заведите особенную ручку, именно для записей в дневнике.
Шаг 2. Возьмите за правило описывать в дневнике вашу текущую жизнь. Те моменты, которые хотелось бы рассказать, те переживания и мысли, которыми бы хотелось поделиться с другим, как будто вы сидите с другом в доверительной обстановке у камина. Или за чашкой кофе в кафе. Или за кружкой пива в баре. Это кому как приятнее.
Шаг 3. Эти записи не только можно, но и нужно перечитывать. Из этих простых воспоминаний и записей складывается история вашей жизни.
Рекомендации по выполнению
Дневники обычно сохраняют в личном архиве, заглядывают в них, как в фотоальбом прошлых лет. Записи в дневнике помогают оглянуться назад, осмыслить события жизни, сравнить себя с собой спустя время.
Дневник позволяет нам выговориться и структурировать разрозненные мысли и чувства в цельные истории.
Если вы опасаетесь, что ваш дневник кто-то прочтет, то заведите тетрадь на замочке или ведите электронные записи – под паролем на своем компьютере или в интернете, на сервисе онлайн-дневников. Такой дневник удобен, когда записей накапливается много и в них нужно быстро сориентироваться. Записи на компьютере можно сортировать по дате, названию и разбивать тематически.
Дневник радости и благодарности
Комментарий
Количество нервных центров в нашем мозге, отвечающих за обработку негативной информации, в десять раз превышает количество нервных центров, отвечающих за позитив.
Но укреплять эти «положительные» нервные связи можно. Нужно их «прокачивать», фактически тренироваться замечать не только плохое, но и хорошее. Все мы знаем людей, для которых брюзжание и страдание стали уже привычкой, и они не замечают иной информации в мире. Все всегда плохо. Ничего хорошего за день в их жизни не случается.
Чтобы этого не произошло с вами, предлагаю вам тренировать свое умение видеть в окружающем мире добро.
Заведите симпатичную тетрадь или используйте свой дневник для этой практики.
Задание
Шаг 1. Отныне в конце каждого дня записывайте в своем дневнике три радостных момента, которые вы пережили в течение дня.
Шаг 2. Следом запишите в дневник три благодарности за этот день.
Рекомендации по выполнению
Важно! Эта практика должна быть регулярной. Для формирования позитивной привычки нужен 21 день, а на укрепление новых, сформированных привычкой нейронных связей требуются еще 40 дней.
Есть такой нюанс, что еще лучше прокачивается восприятие положительной стороны жизни, если вы будете стараться замечать маленькие радости. Прибавка к зарплате – определенно большая радость, ее сложно не заметить. А попробуйте заметить особенно красивый лист на дереве и полюбоваться кружкой чая на столе утром – вот здесь начинаются самые настоящие силовые тренировки. А подмечая маленькие радости, через какое-то время вы начнете стремиться создавать их в своей жизни сами. Возможно, вам захочется красиво сервировать стол, выбраться на прогулку в парк, приукрасить дом… Да мало ли поводов для маленьких радостей? Главное, умело их замечать!
Таблица базовых эмоций, их оттенков и состояний человека
Комментарий
Мы много говорили о том, что различать свои эмоции важно для того, чтобы сориентироваться как в своем состоянии, так и в ситуации.
Ниже я привожу таблицу, в которой отражены базовые эмоции человека и различные степени их выраженности. Этот список субъективный и не исчерпывает все возможные варианты, но охватывает широкий спектр переживаний и состояний.
Так же субъективно, с оговоркой, некоторые сложносоставные чувства или состояния отнесены к какой-то одной базовой эмоции. Сделано это для простоты навигации по таблице, чтобы вам было легче ориентироваться в списке.
Так, к примеру, вера, надежда, любовь в списке отнесены в блок радости.
Задание