Представь себе, что ты сидишь в офисе за своим рабочим столом и тут подходит коллега и со странным напряженным выражением лица сообщает, что тебя вызывает в кабинет начальник. Твое сердце начинает биться чуть скорее, так как мозг улавливает напряжение или тревогу. Мозг решает, что ты, возможно, подверглась нападению или можешь ему подвергнуться, поэтому он готовит тебя к активному движению в виде боя или бегства. Сосуды сужаются, чтобы кровь могла бежать по ним быстрее, с более сильным напором и быстрее давать сахар и кислород для работы мышц, легких и мозга. Растет уровень сахара и жирных кислот в крови – это энергия для работающих мышц. Высокий уровень сахара и жирных кислот определенного типа в крови – это и есть один из признаков метаболического синдрома. Мозг предполагает, что сейчас ты должна побежать. Но вместо этого ты заходишь в кабинет к Ефиму Михайловичу и выслушиваешь какую-то критику или недовольство. Стоя. Не двигаясь. В процессе ты можешь испытывать злость, и тогда твой мозг тоже будет усиливать внутренние процессы, о которых я писала выше, – чтобы дать тебе энергию для атаки. Но ты не можешь взять дубину и бахнуть Ефима Михайловича по голове, согласись? В современном обществе такое поведение не принято, даже если речь не идет о твоем начальнике. Ты можешь испытывать тревогу или страх, тогда мозг тоже будет отдавать команду дышать чаще, ускорить ток крови и повысить в ней содержание сахара и жиров, чтобы ты могла убежать. Но ты не можешь взять и просто убежать из кабинета начальника, размахивая руками и крича от страха. Тебе снова приходится быть неподвижной.
Важный момент. Если животные испытывают страх только в момент реальной угрозы, то люди могут испытывать эмоции страха или гнева, даже если представят себе плохое развитие событий в воображении. На эти воображаемые картинки и мысли о том, что тебя могут бросить или отвергнуть, ты можешь заболеть или остаться без денег, не состояться в карьере, что с твоими близкими может что-то случиться, – мозг будет реагировать точно так же, как если бы это происходило уже сейчас. И будет запускать процесс гормональных изменений, который, в свою очередь, запустит ускорение тока крови и сужение сосудов, повышение уровня сахара и жиров в крови и снижение чувствительности тканей к инсулину. Инсулин помогает мышцам и внутренним органам утилизировать сахар. Но сейчас его важно не давать внутренним органам, ведь сахар нужен большим группам мышц и мозгу. Поэтому ткани внутренних органов становятся на время нечувствительны к инсулину – и это один из симптомов инсулинорезистентности и метаболического синдрома.
По замыслу природы в этот момент ты все же должна была активно побежать! Тогда мышцы потратили бы этот сахар и жиры, состав крови быстро вернулся бы к норме, ткани внутренних органов снова стали бы чувствительны к инсулину, а гормоны стресса перестали бы вырабатываться. Но таков замысел природы, а ты продолжаешь недвижимо стоять в кабинете начальника или лежать в кровати и бояться, например, заразиться коронавирусом или не состояться в жизни. И на каждый твой мысленный тревожащий образ мозг реагирует все тем же механизмом, а потому в крови почти постоянно может сохраняться высокое содержание сахара, жирных кислот и гормонов стресса, а внутренние органы продолжают быть нечувствительными к инсулину. Инсулин не может утилизировать сахар – привет, метаболический синдром…
В этой ситуации нужно тренировать свой ум, чтобы он перестал все время прыгать вперед в будущее и показывать тебе тревожные мысли и картинки под лозунгом: «А вдруг». И для этого применяй все стратегии, которые содержатся в главе про тревогу. Но еще тебе очень поможет регулярная физическая активность, чтобы все же дать твоим мышцам и твоему телу в целом «отрабатывать» и сахар, и жирные кислоты, и гормоны стресса, которые так или иначе все равно оказываются в твоей крови благодаря разного вида стрессовым факторам и тревогам современной жизни.
Доказано, что физическая активность помогает даже при клинической депрессии и тревожных расстройствах. Ее рекомендуют психологи, психотерапевты и психиатры при расстройствах настроения.
Но самое важное – сделать так, чтобы физическая активность была для тебя вполне терпима, а еще лучше – приносила удовольствие. Только тогда ты сможешь поддерживать ее в долгосрочной перспективе. И здесь тебе помогут следующие действия:
1. Попробуй самые разные виды физической активности: йогу, пилатес, прогулки, скандинавскую ходьбу, скалолазание, танцы, плавание, дайвинг, велосипед, бег, бокс. В фитнес-центрах, танцевальных школах, на природе или дома. Пробуй по-всякому и расширь свои горизонты.
2. Внимательно наблюдай за откликом твоего тела и твоей души на эти виды активности. Если какой-то из них пробудил интерес или удовольствие – бинго! Ищи способы встроить это в твою жизнь. Потихоньку, маленькими шажками.
Помни, что многое зависит от конкретного тренера или преподавателя. У одного на йоге тебе будет скучно и неинтересно, а у другого, возможно, – любопытно, тепло и классно! Наблюдай не только за тем, как твое тело отзывается на определенный вид активности, но и за тем, как ты сама себя ощущаешь с этим тренером, в этой группе, в этом месте. Учись разбивать свой опыт на составляющие. Например, ты сходила на занятие йоге. Постарайся после проанализировать свой опыт очень конкретно: что именно тебе понравилось, а что ты бы хотела изменить? Например:
■ зал был очень красивый – с огромным окном во всю стену и прекрасным видом на лес. Это радовало мою душу и дарило удовольствие;
■ йога была скучновата. Мне не понравилось долго быть в одной и той же позе, хотелось больше динамики и движения;
■ инструктор была очень приятная. Мне понравилось, что она мягкая в общении, не давила на меня и вместе с тем помогала принять правильные асаны.
Вывод может быть такой: попробовать в этом зале другие занятия, возможно, даже у того же инструктора, но чуть более динамичные – может, в других направлениях йоги, в которых больше переходов из позы в позу и больше движения. Либо попробовать поискать что-то из совсем иной сферы, например зумбу или прыжки на батуте.
Важное значение может иметь обстановка на занятиях и коллектив. Иногда именно они могут составлять часть твоего удовольствия и побуждать приходить сюда снова. Если же ты не любишь общество и не хочешь тратить время на поездки в зал и обратно – можно подобрать тренера онлайн, с которым ты будешь работать, не выходя из дома. Обязательство перед