Опирайся на свой опыт: ты уже наверняка несколько лет подряд думаешь о себе что-то вроде «я толстая». Возвращение снова и снова к этой мысли в итоге дало тебе что-то полезное? Ты похудела? Тебе подарили миллион долларов за то, что ты ответственно и качественно ее думала? Ты приобрела прекрасные отношения именно благодаря ей? Ты стала работником года благодаря этой мысли? Если да – продолжай ее думать. Если нет – расцепись с ней! Создай дистанцию между собой и мыслью, увидь ее написанной на листочке бумаги, с которого ты сошла. А потом скажи своему уму: «Дорогой ум! Я вижу, как старательно ты стоишь с этой табличкой в лапках и показываешь мне эту мысль. Наверное, ты даже думаешь, что для меня это в чем-то полезно. Но знаешь что? Я думала эту мысль очень-очень долго – и мне это не дало вообще ничего полезного! Так что извини-подвинься, но я сосредоточусь на чем-то по-настоящему полезном для нас».
Свой ум нужно воспитывать, какой бы странной ни казалась тебе эта идея. Ум – не источник истины. Это сборник и генератор разных идей, которые он подбирает абсолютно повсюду – как из золотых шахт, так и с ближайших помоек. Ум скорее похож на нетерпеливого песика, который вечно рвется с поводка за каждой кошкой, бабулей с тростью и птичкой. Он жаден до любого обрывка информации, потому что это его хлеб. Фильтровать идеи твоего ума и отделять эффективное от неэффективного, наблюдая за опытом своей жизни, – это твоя задача. Задача наблюдающего «Я», ума, который мы растим через дисциплинирование и обучение того вертлявого и неугомонного песика.
Практика
Упражнение «Работа с расстраивающими мыслями»
Это небольшое упражнение, которое поможет тебе дистанцироваться от определенных мыслей в твоей голове. Найди сейчас мысль, которая тебя расстраивает и с которой ты привыкла сливаться в одно целое. Например:
■ я толстая;
■ я недотягиваю до других людей;
■ я неэффективная;
■ я глупая и т.д.
Выбери только одну мысль. Теперь произнеси ее про себя и постарайся полностью и тотально в нее поверить. Поверь, что это абсолютная правда, слейся с этой мыслью. Отметь, какие эмоции она у тебя вызывает. Как реагирует твое тело?
Теперь произнеси про себя или вслух:
«В моей голове появилась мысль:
“.............................................................................”»
(подставь здесь свою мысль, которую ты выбрала изначально)
Есть ли разница в эмоциональной реакции? Теперь ты не сливаешься с мыслью, а просто замечаешь, как ум показывает ее тебе.
И попробуй другой вариант. Скажи про себя или вслух:
«Я заметила, что в моей голове появилась следующая мысль:
“.............................................................................”»
(подставь здесь свою мысль, которую ты выбрала изначально)
Замечаешь ли ты, что, создавая дистанцию между собой и мыслью, не сливаясь с ней, ты немного ослабляешь и эмоции, связанные с мыслью? Если да – пользуйся этой формулой постоянно, когда замечаешь в уме расстраивающие тебя мысли. Если нет – ничего страшного, используй другие упражнения, которые будут более эффективны для тебя (например, с листочками).
Чтобы начать замечать мысли, нужна практика.
Наш ум – это внутреннее радио, которое постоянно транслирует что-то, перескакивая с канала на канал.
Чтобы замечать содержание этого радио, нужно направить внимание на то, что же оно нам вещает. Это может быть очень интересным опытом. В онлайн-папке с упражнениями я оставила для тебя практику, которая поможет тебе стать более осознанной относительно мыслей, которые генерирует твой ум. Она называется «Наблюдение за текущими мыслями». Первое время, возможно, понадобится минут 5–6 практики в день, чтобы понять, как это делать в принципе. Но наша задача – чтобы дальше ты смогла отслеживать содержание твоих мыслей в ходе повседневной жизни. Например, общаешься ты с другом или мамой и тут почувствовала напряжение, тревогу или стресс – сканируешь мысли и находишь путем переборов ту мысль, которая могла бы спровоцировать твои эмоции. К примеру, недавно я просматривала свою ленту в Инстаграме и увидела пост, в котором блогер писала о каком-то своем невероятном успехе. И тут я заметила, что мой живот немного напрягся, плечи ссутулились и зажались и настроение едва заметно испортилось. Я начала сканировать мысли и пытаться найти ту из них, которая вызвала мою тревогу. В голове было что-то вроде: «Ого! Как это она добилась такого невероятного успеха?!»
■ Наверное, она постоянно впахивает и что-то делает на эту тему.
■ А я сижу тут, трачу время на соцсети, вообще ни черта не делаю.
■ А-а-а!!! (Паника.)
■ Я же так ничего не успею!!!
■ Уже все вокруг ушли далеко вперед, зарабатывают себе на дома в Испании, в блогах у них по миллиону человек, а я так ничего и не достигну!!!
Привет, тревога! Причем если начать проверять факты, то я увижу, что работаю довольно много, добилась в своей работе прекрасных результатов, да и не бедствую вовсе. Но ум генерирует панические идеи, которые подталкивают меня к излишней суете – напряженной беготне по рабочим задачам без отслеживания режима труда и отдыха, например. И теперь, уже из наблюдений за тем, как включается у меня эта цепочка мыслей и к чему она приводит, я знаю, что примерно через 2 недели обнаружу себя выгоревшей, с отвращением к своей работе, с чувством вины по отношению к детям, которых я «забросила», пока пыталась догнать достижения других людей. Поэтому больше я не даю своему уму проворачивать со мной такие штуки. Вместо этого я замечаю эти автоматически возникающие мысли, проверяю факты – и выбираю поведение, которое будет оптимальным для меня в этой ситуации.
Приведу пример девушки из моей Школы консультантов, в которой я обучаю специалистов по осознанному отношению к еде, телу и эмоциям:
«Когда в моей голове появляется мысль, что я толстая (для меня это то же самое, что некрасивая, ленивая, неуспешная), то эта мысль запускает у меня стыд: я плохая, я недостаточно хороша; страх: меня бросит муж, со мной неприятно будет общаться окружающим, я всю жизнь буду несчастна и умру в одиночестве.
Эти эмоции побуждают меня к следующим действиям: постоянно сравнивать свое тело с другими, думать о его форме, не показывать свое тело (на пляже, мужу и т.п.), сесть на диету и заняться чрезмерно активным спортом, чтобы не чувствовать эти неприятные эмоции.
И тут я вспоминаю про свои ценности: заниматься