1. Отношения с партнером (отношения в паре, интимные отношения).
2. Отношения с детьми (родительство).
3. Отношения с родственниками (родители, бабушки и дедушки, братья и сестры, тетушки и дядюшки, племянники и племянницы). Здесь можно выбрать конкретных людей, отношения с которыми для тебя значимы и представляют ценность.
4. Дружба (социальные отношения).
5. Карьера (работа).
6. Образование или личное развитие (приобретение знаний, за которые ты не получаешь зарплату).
7. Отдых (веселье, удовольствие в жизни).
8. Духовные ценности.
9. Гражданская позиция.
10. Физическое благополучие.
Теперь снова оцени каждую из этих областей от 0 до 10, но на этот раз – по степени их реализованности в твоей жизни, где 0 – эта область вообще никак не реализована, а 10 – она абсолютно реализована, добавить уже нечего.
И на третьем шаге выбери 3–4 области, которые наиболее значимы для тебя, но при этом наименее реализованы или реализованы не полностью. Это те области, которые больше всего требуют твоих действий – уже сейчас.
А теперь я перечислю примерный список тех качеств, которые тебе важно привносить в свою жизнь в значимых для тебя областях, выбранных выше. Этот список я взяла из дневника ценностных действий, разработанного на основе терапии принятия и ответственности («Дневник ценностных действий» Ника Хупера и Фредди Дж. Брауна1). На данный момент приведенный в нем список жизненных ценностей является, на мой взгляд, самым полным и подробным. Когда будешь читать описание ценностей, отмечай те из них, на которые откликнется твое тело. Например, ты можешь почувствовать прилив энергии и отметить, что тело как будто готовится к действию. Или ощутишь тепло, разливающееся где-то в груди и животе. Выбирай те ценности, на которые ты откликнешься своими эмоциями и своим желанием. Не выбирай те, которые считаются хорошими, правильными и добродетельными, если внутри тебя не возникает желания реализовать их. Выбирай то, что важно именно для тебя, даже если никто не будет от тебя этого ожидать (например, социум или твои родственники) и даже если это не считается чем-то «хорошим», «правильным» и «достойным».
Поставь напротив каждого качества 0, если оно уже достаточно реализовано в твоей жизни или если оно тебе не интересно, 1 – если в принципе это важное для тебя качество, 2 – если это очень важное для тебя качество. Затем обведи или иначе выдели четыре качества из тех, которые получили 2 балла, – самые-самые важные.
АУТЕНТИЧНОСТЬ: быть верным себе, искренним, настоящим, быть честным с самим собой.
БЛАГОДАРНОСТЬ: быть благодарным и ценить положительные стороны в себе, других людях и жизни в целом.
БЛИЗОСТЬ: открываться, показывать себя, делиться собой эмоционально и физически в близких отношениях.
ВЕЛИКОДУШИЕ: прощать себя и других людей.
ВЕСЕЛЬЕ: получать удовольствие от веселья, искать, создавать и увлекаться радостными занятиями. Увеличивать количество таких занятий в своей жизни.
ВКЛАД: вносить вклад, оказывать помощь, способствовать позитивным переменам в своей и чужой жизни.
ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ: проживать свою жизнь в настоящем моменте. Направлять фокус своего внимания на текущий момент, а не на прошлое или будущее.
ВООДУШЕВЛЕНИЕ: поддерживать и вознаграждать поведение, которое я ценю в себе и других людях.
ГИБКОСТЬ: адаптироваться и подстраиваться под изменения обстоятельств. Оставаться гибким, даже когда все вокруг меняется. Принять возможность перемен.
ДОБРОСОВЕСТНОСТЬ: быть беспристрастным и непредвзятым к себе и другим.
ДОБРОТА: быть добрым, сочувствующим, заботливым к себе и другим.
ДОВЕРИЕ: быть надежным, честным, верным и заслуживающим доверия.
ДРУЖЕСТВЕННОСТЬ: быть общительным, приветливым и дружелюбным.
ДУХОВНОСТЬ: чувствовать связь с чем-то бóльшим, чем мы сами.
ЗАБОТА: проявлять заботу о себе, других людях, окружающей среде и т.д.
ЗАБОТА О СЕБЕ: следить за своим здоровьем и благополучием, удовлетворять свои потребности.
ЗДОРОВЬЕ: поддерживать или улучшать состояние физического и психологического здоровья, самочувствия.
КОНТАКТ: глубоко вовлекаться во все, чем бы я ни занимался, и полностью присутствовать в контакте с людьми.
КРАСОТА: ценить, создавать, поддерживать или взращивать красоту.
ЛЮБОВЬ: проявлять в отношениях любовь и привязанность к другим.
ЛЮБОПЫТСТВО: быть открытым и заинтересованным, исследовать и обнаруживать неизведанное.
МАСТЕРСТВО: учиться новым навыкам и получать новые знания. Продолжать обучение до тех пор, пока не овладеешь навыком.
НЕЗАВИСИМОСТЬ: поддерживать самого себя, выбирать собственный способ действий.
НАПОРИСТОСТЬ: быть способным постоять за себя и за свою семью, друзей. Быть «громким», когда это необходимо.
НАСТОЙЧИВОСТЬ: продолжать делать то, что важно. Продолжать работать над достижением своих целей.
НАДЕЖНОСТЬ: Быть тем, кому другие люди могут доверять. Беречь то, что другие люди доверяют мне. Делать то, что обещал и говорил.
ОТВАГА: быть отважным и смелым, проявлять упорство при столкновении со страхом, угрозой или трудностями. Делать то, что важно, отстаивать то, во что веришь.
ОТВЕТСТВЕННОСТЬ: брать ответственность за свои действия и их последствия.
ОТКРОВЕННОСТЬ: позволить другим людям войти в свою жизнь. Иметь возможность поделиться со значимыми людьми чем-то важным для меня. Иметь возможность рассказать другим то, что я действительно чувствую.
ПОДДЕРЖКА: поддерживать и помогать другим. Быть рядом с другими, когда они нуждаются в тебе. Принимать других, даже когда ты их не понимаешь.
ПОРЯДОК: соблюдать порядок и организованность.
ПРИКЛЮЧЕНИЯ: быть предприимчивым, вести активные поиски, творить, исследовать новый опыт. Быть открытым новому опыту, даже если это пугает.
ПРИНЯТИЕ: быть открытым и принимающим по отношению к себе, другим людям, жизни и т.д.
РАВЕНСТВО: общаться с другими как с равными себе и считать себя равным другим.
РОМАНТИКА: быть чувственным, открыто демонстрировать свою привязанность и любовь.
САМОРАЗВИТИЕ: продолжать расти, совершенствовать свои знания и умения, обогащать свой жизненный опыт.
СВОБОДА: жить свободно, выбирать, как жить и вести себя, или помогать другим это делать. Выбирать тех, кто имеет право голоса в моей жизни.
СКРОМНОСТЬ: быть смиренным и скромным, позволяя своим достижениям говорить самим за себя.
СОСТРАДАНИЕ: обращать внимание на чувства других людей, на свои чувства. Быть добрым по отношению к себе, по отношению к другим.
СПРАВЕДЛИВОСТЬ: отстаивать справедливость, объективность и равные условия.
ТВОРЧЕСТВО: заниматься созданием нового в самых разных смыслах и областях. Заниматься искусством, музыкой, танцами, рисованием и т.д., независимо от уровня мастерства.
ТЕРПЕНИЕ: спокойно ожидать то, что мне нужно.
УВАЖЕНИЕ: проявлять уважение к себе и другим, быть вежливым, внимательным и доброжелательным.
УВЕРЕННОСТЬ: с уважением отставить свои права