Другое аналогичное исследование было рассчитано на детей, но периоды разных режимов сна длились всего неделю. Детей от 8 до 11 лет в случайном порядке разделили на группы так, что одни увеличили, а другие уменьшили время сна на 90 минут за ночь, а на следующей неделе группы поменялись режимами. В те дни, когда дети спали меньше, они ели в среднем на 134 калории больше и набрали около 200 граммов веса по сравнению с неделей повышенной продолжительности сна4633. Возникает интересный вопрос: помогает ли увеличенное время сна худеть?
Ляг поспи
Интервенционные исследования хороши тем, что могут продемонстрировать причинно-следственную связь, а наблюдательные позволяют наблюдать за людьми и их поведением в течение долгого времени. В одном таком исследовании ученые наблюдали за группой людей преимущественно с лишним весом в течение 6 лет. В начале исследования участники спали в среднем меньше, чем по шесть часов за ночь. За 5 лет исследования около половины из них сохранили этот режим, зато другая половина увеличила продолжительность сна до семи или восьми часов и в итоге набрала на 2,3 килограмма меньше жира4634. Исследование под названием «Привычки сна позволяют прогнозировать масштаб снижения веса у взрослых в условиях умеренного ограничения калорий» показало, что каждый дополнительный час ночного сна коррелирует с похудением на дополнительные 0,7 килограмма за период от 3 до 6 месяцев4635. Однако это не то же самое, что рандомизированное исследование с увеличением продолжительности сна. Возможно, подопытные спали больше, потому что больше двигались, и сбросили больше веса именно поэтому. Вот для чего нужны рандомизированные контролируемые исследования.
С увеличением продолжительности сна с пяти с половиной до семи часов у людей за 2 недели снижается аппетит, особенно тяга к сладкой и соленой еде4636. В 4-недельном рандомизированном исследовании участники, которые обычно спали мало и стали спать по ночам на один час дольше, стали потреблять примерно на две столовых ложки меньше сахара, чем члены контрольной группы, но строение тела у них при этом не изменилось4637. А вот 12-недельное рандомизированное исследование, в котором люди с избыточным весом и ожирением должны были соблюдать диету с увеличением продолжительности сна или без, показало, что в группе сна вес снижался намного быстрее4638.
Шестимесячное рандомизированное исследование по улучшению распорядка дня для профилактики ожирения у детей показало снижение ИМТ4639. Судя по результатам национального кросс-секционного исследования, в семьях, которые регулярно собираются вместе за ужином, получают достаточно сна и ограничивают время у телевизора или с электронными устройствами, процент ожирения ниже4640, поэтому гарвардские ученые решили подвергнуть подобный режим испытанию. Обычно эффекты многокомпонентных вмешательств вычленить сложно, но в данном случае призывы ограничить общее время перед телевизором не сработали, а семьи и так уже вместе собирались за ужином 6 дней в неделю. Ученые добились только значительных изменений в продолжительности сна у детей, так что, как минимум, отчасти улучшение показателей веса можно отнести к увеличению ночного сна на три четверти часа4641.
В целом большинство вмешательств по улучшению сна демонстрируют снижение веса, так что фраза «Ляг поспи, и все пройдет» приобретает дополнительный положительный смысл4642. Тем сильнее я был заинтригован, обнаружив в одном опубликованном систематическом обзоре единственное исследование, не показавшее снижения веса. Что хорошо в систематических обзорах, так это то, что, в отличие от так называемых описательных обзоров, в них упоминаются абсолютно все исследования, отвечающие заданным критериям. Это не только исключает избирательность, но и ведет к тому, что в обзоры попадают очень странные исследования. Например, рандомизированное контролируемое исследование игры на диджериду, африканском народном духовом инструменте. Те, кто должен был играть на диджериду, чтобы улучшить качество сна, не скинули ни грамма веса, но и качество сна у них при этом не улучшилось4643 (как и у их соседей).
Как высыпаться по ночам
В Гарвардском исследовании здоровья медсестер женщины, которые спали по ночам пять часов или меньше, набрали за 16 лет наблюдения примерно на 2,7 килограмма больше, чем те, кто спал по семь часов4644. Даже если дело только в разнице в продолжительности сна, речь идет всего о 267 килограммах на более десятка тысяч часов дополнительного сна. Если хотя бы часть этого времени люди провели на диете и в движении, например в поездках на велосипеде к ближайшему фермерскому киоску, они могли сбросить больше за 16 недель, чем за эти 16 лет. Но по капле и море собирается, что, собственно, и служит лейтмотивом всего раздела об усилителях снижения веса, а спать не меньше семи часов все равно полезно4645.
Важнейший повод переживать из-за недосыпания – это риск автомобильных аварий4646. Вождение в полусонном состоянии повышает риск погибнуть самому и убить других участников дорожного движения4647. Хорошо бы люди думали дважды, прежде чем сесть за руль, после того как они не спали 48 часов подряд, но даже двух недель сна лишь по шесть часов в сутки достаточно, чтобы ухудшить когнитивную функцию не меньше, чем две бессонные ночи подряд4648. Что же делать, чтобы крепче спать?
Снотворное – не самый лучший вариант. Люди, которым назначают менее восемнадцати таблеток гипнотиков (класс снотворных препаратов, в который входит «Амбиен») в год, в 3 раза больше подвержены риску преждевременной смерти4649. Поскольку подобные препараты выписывают до 10 % взрослого населения4650, то если эти таблетки и правда убивают людей, это значит, что число пострадавших ежегодно достигает шестизначной цифры4651. Производитель препарата «Амбиен» опротестовал это исследование4652, но это было лишь одно из двух десятков исследований, показавших существенную связь между снотворным и преждевременной смертью4653. В ответ на критику за «заявление о пугающе высоких рисках смерти от распространенных лекарственных препаратов» ведущий исследователь центра сна при клинике «Скриппс»4654 ответил: «Мы не можем скрывать риски, даже если