Плюс суп! Минус килограммы?
В США не особо любят супы. Даже в зимние месяцы большинство американцев не едят супы чаще чем несколько раз в месяц, в то время как во Франции, например, примерно половина жителей едят супы несколько раз в неделю4575, а в Японии – в среднем каждый день4576. В США любители супов в среднем стройнее4577 и намного реже страдают избыточным весом4578, но, как я уже писал в разделе «Низкая калорийная плотность», те, кто любит супы, обычно в целом питаются более правильно (разве что не едят меньше натрия)4579.
Те участники рандомизированных исследований, которые ели больше супа, сбросили на 50 % больше веса4580, но эти исследования не были связаны с предварительной загрузкой. Это как с водой и яблоками – суп хорош в любое время, но сразу перед едой может работать даже лучше. Если накормить людей радиоактивным омлетом, то есть омлетом из яйца, помеченного изотопом для контроля его перемещения по организму в гамма-камере, то окажется, что у тех, кто перед этим съел полторы чашки супа, еда остается в желудке на 25 % дольше4581. Это может объяснить, почему те, кто в качестве первого блюда съел суп, съели намного меньше основного блюда.
Вернемся к известным экспериментам с предварительной загрузкой перед употреблением пасты. В отсутствие первого блюда подопытные потребили около 900 калорий. Когда перед едой им дали около двух стаканов овощного супа, содержащего 150 калорий, они съели на 250 калорий меньше из пасты4582. Выходит, что полезный суп, как и полезный салат, может обеспечить 100 отрицательных калорий. Аналогичное исследование, в котором наблюдали за тем, что участники едят в течение дня, показало: участники с избыточным весом, которые должны были съесть перед обедом овощной суп, также съели на 100 калорий меньше и за ужином, несколько часов спустя4583. Так что в следующий раз, когда будете есть суп, представляйте, от скольких калорий вы избавляетесь с каждой ложкой. Овощной суп – идеальная еда для снижения веса.
Аналогичные результаты были получены и у детей. Без супа дети съели порцию макарон с сыром, содержащую около 400 калорий. А вот когда сначала они начали обед примерно с половины стакана томатного супа, то, приступив к макаронам с сыром, съели на 100 калорий меньше4584. Поскольку суп, съеденный в качестве первого блюда, содержал всего 50 калорий, он не увеличил, а уменьшил калорийность всей трапезы.
У супа есть особенность. Если перед шведским столом дать подопытным съесть запеканку калорийностью 250 калорий и выпить стакан воды, они съедят примерно на 250 калорий меньше, по сути просто заменив одни калории другими. Но если взять ту же самую запеканку и стакан воды и измельчить их вместе в блендере до состояния супа и предложить его людям перед тем же шведским столом, они съедят на 350 калорий меньше. Та же калорийность, те же ингредиенты, та же еда, но в виде супа на 100 калорий сытнее4585. Это просто потому, что суп приходится дольше есть? Нет, ученые сделали так, чтобы и запеканку, и суп-пюре из этой запеканки люди съели с одинаковой скоростью. Так что это не потому, что суп более соленый, подается более горячим или съедается медленнее. Возможно, тут имеют место когнитивные факторы: суп считается сытной едой4586. Возможно, тут имеет место и эффект сита, о котором я рассказывал в разделе «Продукты с высоким содержанием воды»4587. Доподлинно пока неизвестно, но в супе точно что-то есть.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Начиная трапезу с еды, содержащей меньше 100 калорий на 250 граммов, можно в целом съесть меньше калорий. В число таких продуктов входят многие фрукты, овощи, супы, салаты и просто большой стакан воды.
Улучшение сна
Масштабы эпидемии или искажения?
Уже полвека или больше принято считать, что с ростом уровня ожирения уменьшилась продолжительность сна – предполагается, что эпидемия бессонницы связана с эпидемией набора веса4588. Трехзначные количества телеканалов, персональные компьютеры, смартфоны и планшеты готовы развлекать нас всю ночь. «Считается, и совершенно справедливо, что причина повальной бессонницы в спешке и тревожности современной жизни», говорится в одном медицинском журнале4589. Правда, статья эта была опубликована еще в 1984 году. Действительно ли мы стали спать настолько меньше?
За последнее столетие продолжительность сна у детей и подростков уменьшилась в среднем на два часа4590. Но детский труд запретили только в 1938 году, и такое количество сна в начале прошлого века могло быть связано с усталостью от работы на шахтах, фермах и фабриках4591. У молодежи продолжительность сна сократилась всего на 15 минут за ночь, а изменилась ли она у взрослых – неясно. Судя по результатам 168 исследований с объективным измерением продолжительности сна (а не субъективными оценками участников), продолжительность сна у взрослых за период с 1960 года практически не изменилась4592. Более того, начиная с 2003 года средняя продолжительность сна в США как будто бы даже выросла4593.
Однако отсутствие доказательств растущей эпидемии недосыпания еще не означает, что мы спим достаточно4594. Возможно, мы не получали достаточно сна и 50 лет назад или с момента изобретения лампочек Эдисона, а может, и с тех пор, как 5000 лет назад люди придумали свечи. Как определить оптимальную продолжительность сна? Один из способов – изучить миллионы людей и посмотреть, какая продолжительность ночного сна коррелирует с наибольшей продолжительностью жизни.
Оптимальная продолжительность сна
Сон – это великая мистерия. Он характерен для самых разнообразных видов, а поскольку сон – состояние уязвимое, значит, он крайне важен для того, чтобы выжить в процессе естественного отбора4595. И действительно, малоприятные эксперименты показали, что если не давать животным спать, они могут умереть за период от 11 до 32 дней4596. Одна из функций сна, обнаруженных за последние годы, состоит в выведении токсичных отходов4597 через дренажную систему в мозге, открытую совсем недавно4598. Это может объяснить, почему те, кто обычно спит ночью меньше семи часов, имеют повышенный риск развития таких когнитивных расстройств, как деменция4599. Одна-единственная бессонная ночь может существенно увеличить накопление бета-амилоида, вязкого вещества, которое связывают с болезнью Альцгеймера, в критически важных участках мозга4600.
Наименьший риск развития когнитивных расстройств обнаружили у тех, кто спит по ночам от семи до восьми часов – эти данные основаны на результатах 9 исследований,