Мои клиенты часто спрашивают, как снизить вес, не считая калории. И я всегда говорю им: подсчет калорий может быть полезен для тех, кто четко придерживается своей цели. Но если вам сложно следовать строгим правилам и нет времени на подсчет и взвешивание продуктов, то лучше сосредоточиться на изменении образа жизни. Когда вы начнете внимательно относиться к своему питанию, избегать фастфуда и постепенно увеличивать физическую активность, ваше тело само начнет подстраиваться под новый режим. С течением времени вы научитесь понимать, сколько пищи для вас достаточно, а сколько – избыточно. И далее вы узнаете о том, как можно менять питание.
Для примера, одна из моих клиенток, которая сначала была скептически настроена к изменению питания, решила попробовать уменьшить порции и выполнять утренние комплексы упражнений. Она не считала калории, но через несколько месяцев заметила, что стала чувствовать себя легче, а одежда теперь нужна меньшего размера. Это пример того, как небольшие, но последовательные изменения могут привести к значительным результатам.
Таким образом, энергия, которую мы получаем из пищи, и то, как мы ее используем, напрямую влияет на наше самочувствие и внешний вид.
Важно помнить, что нет универсального решения для всех, но осознание того, как работает ваше тело и какие привычки помогают вам достигать цели, – это ключ к успеху.
Согласно исследованиям, лишь 5 % людей могут систематически вести подсчет калорий на протяжении длительного времени. Как правило, это профессиональные спортсмены, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто очень строго следит за своей фигурой. Хотя возможность рассчитать собственный рацион полезна, постоянное использование весов и запись каждой калории не является подходом для долгосрочной перспективы.
Тем не менее даже кратковременный опыт подсчета калорий может открыть перед вами новые горизонты. Поняв, сколько калорий вам действительно нужно и как работают макронутриенты, вы сможете по-новому взглянуть на питание. Эти знания станут фундаментом для осознанного выбора продуктов, и со временем вы научитесь составлять сбалансированный рацион интуитивно, без постоянного контроля и подсчета.
Влияние пищи на физическое и ментальное здоровье
Начну этот раздел с личной истории, которая оказала огромное влияние на мою жизнь и привела к переоценке многих вещей. Будучи профессиональной спортсменкой, я привыкла к колоссальным физическим нагрузкам: два, а иногда и три занятия в день. Это был настоящий вызов для организма, и для поддержания его здоровья мне нужно было много сил, энергия требовалась буквально каждой клетке. Мой рацион тогда был насыщен и разнообразен. Однако, когда мне поставили диагноз, все изменилось.
Я продолжала есть «как для спорта», хотя тренировки прекратились. В результате лишние килограммы начали накапливаться, а здоровье стремительно ухудшалось. Ментальное состояние также пошатнулось: желание съесть все подряд было попыткой заглушить тревогу и страх.
Однако я понимала, что так продолжаться не может. Поскольку тренироваться активно было нельзя, так как начинало неметь тело, я решила изменить свой рацион. За несколько месяцев правильного питания я не только сбросила двенадцать килограммов, но и почувствовала себя лучше. Ментальное здоровье также начало приходить в норму, и я ощущала себя живой. Это был огромный прогресс, хотя бегать я все еще не могла.
А затем, как я уже говорила, в моей жизни появился протокол Уолс. Это питание для людей с аутоиммунными заболеваниями, в том числе рассеянным склерозом. Протокол основывается на потреблении большого количества овощей, особенно зеленых листовых, источников омега-3 жирных кислот, таких как рыба, и исключении злаков, молочных продуктов и бобовых. В первые две недели я уже заметила, что мозг словно «проснулся». Мое затуманенное сознание прояснилось, я могла дольше концентрироваться на задачах, а перерывы между ними увеличились с тридцати минут до двух часов. Это было фантастическое ощущение.
Но самый запоминающийся момент был несколько месяцев спустя. Мы с мужем шли по улице, и я, увидев, что светофор собирается переключиться на красный, решила перебежать дорогу. Муж позвал: «Не беги, сейчас опять все онемеет!» Я на секунду замерла, а потом удивилась и начала накручивать круги вокруг мужа, словно ребенок, с восторгом крича: «Посмотри! Ничего не онемело!» Это был переломный момент. Я осознала, что питание может быть мощным лекарством. Эта маленькая победа дала мне огромный стимул продолжать и верить в то, что мое здоровье можно улучшить через полезную еду.
Протокол Уолс стал моим образом жизни, и вот уже четыре года я придерживаюсь его. Конечно, это питание строгое: никакого молока, злаков, бобовых, также много других ограничений.
Сначала это казалось невозможным – как можно жить без молочных продуктов, без сырников и каш по утрам? Но, несмотря на страхи и сомнения, я решила попробовать хотя бы на месяц, и результат превзошел все мои ожидания. Мое самочувствие улучшилось, симптомы болезни начали отступать, и я решила, что это питание останется со мной навсегда.
Питание по протоколу Уолс – это забота о теле на клеточном уровне через качественные, цельные продукты, которые поддерживают здоровье митохондрий. Митохондрии – это крохотные «энергостанции» нашей клетки. Они вырабатывают энергию, нужную организму для движения, мышления, восстановления и вообще для жизни. Когда митохондрии работают плохо (из-за стресса, неправильного питания или токсинов), мы чувствуем усталость, мозг работает хуже, а тело восстанавливается медленнее.
Основной акцент – не на строгих пропорциях макронутриентов, а на качестве и типе еды. Ориентировочно рацион может выглядеть так: 15–20 % белков (мясо, рыба, яйца, морепродукты, бобовые), 50–60 % жиров (авокадо, оливковое и кокосовое масла, орехи, семена, жирная рыба) и 20–30 % углеводов (овощи – зеленые, разноцветные, богатые серой, немного ягод). Исключаются глютен, сахар и обработанные продукты.
Большое количество жиров поддерживает клеточные мембраны и стабилизирует уровень сахара в крови, помогая организму функционировать эффективно и возвращать энергию.
Протокол Уолс имеет ограничения, он не для всех, поэтому своим подопечным я часто рекомендую питание по гарвардской тарелке – сбалансированное, но без строгих запретов.
Эта концепция питания была предложена учеными Гарвардского университета и включает в себя рекомендации, где половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть – цельнозерновые продукты, а еще четверть – белки, преимущественно растительные, или нежирные животные источники. В отличие от протокола Уолс, здесь вы не ограничены в злаках и молочных продуктах, что делает это питание более гибким и доступным.
Однако есть важное сходство между этими двумя подходами: и протокол Уолс,