4. Включите тренировки в свой распорядок дня.
Планирование – это важная составляющая успеха. Вместо сказанного на бегу «возможно, на этой неделе позанимаюсь» зафиксируйте время на тренировку в вашем расписании. Занятия спортом должны стать частью вашего ежедневного графика. Найдите удобное время для регулярных занятий – это может быть утро перед работой, обеденный перерыв или вечер. Если у вас маленький ребенок, попробуйте запланировать тренировку на время его сна или объедините ее с прогулкой, как это часто бывает у меня. Постепенно тренировки станут такой же привычной частью дня, как чистка зубов. Даже чувствуя усталость, я стараюсь уделить немного времени для физической активности, потому что знаю, как это важно для моего самочувствия. Например, делаю небольшой комплекс по растяжке и слушаю подкаст.
5. Подготовьте экипировку и место для занятий.
Это снизит вероятность пропуска тренировки. Купите удобную спортивную одежду, обувь и оборудование. Если хотите начать бегать по утрам, сложите все заранее в коридоре, тогда отговорок станет в разы меньше. Если тренируетесь дома, создайте комфортное пространство для занятий, где ничто не будет отвлекать.
6. Поддержка близких или друзей – отличная мотивация.
Вы можете найти себе партнера для тренировок, присоединиться к спортивному клубу или группе в соцсетях, где делятся опытом и поддерживают друг друга. Это поможет вам оставаться на пути к цели, даже если мотивация начнет угасать.
7. Празднуйте свои успехи и отмечайте каждый маленький успех.
Отметьте первую неделю регулярных тренировок, первые сброшенные килограммы или первые достигнутые цели. Но не путайте с застольем или, как нас учили с детства, «держи сладкое за успехи». Выберите свой вариант поощрения, который будет усиливать ваш результат. Это помогает поддерживать энтузиазм и видеть реальный прогресс.
8. Возвращайтесь на выбранный путь снова.
В вашей жизни могут появляться непредвиденные обстоятельства, и иногда могут возникать ситуации, нарушающие ваш график тренировок. Важно не бросать на этом этапе, а адаптироваться к новым условиям. Если пропустили тренировку, не расстраивайтесь и не перевыполняйте свой план «в наказание», просто вернитесь к занятиям на следующий день. То же самое касается вашего самочувствия: не нужно мучить свой организм и с высокой температурой идти на тренировку. Вылечившись, вы вновь можете плавно начать занятия.
9. Ведите дневник тренировок
Это могут быть заметки в телефоне или трекер на холодильнике. Кстати, трекер на холодильнике – один из самых действенных методов отслеживания результатов, потому что это самое часто посещаемое место в квартире. Фиксируйте свои занятия и прогресс, особенно если это наглядный формат и с каждой новой галочкой в отчете вы будете ощущать новый прилив сил и гордость. В дневнике можно записывать свои ощущения после каждой тренировки и заметки о том, что работает для вас лучше всего. Это не только помогает отслеживать результаты, но и мотивирует продолжать, когда вы видите, как далеко уже продвинулись.
10. Давайте себе время.
Привычка формируется не сразу. Дайте себе время адаптироваться к новому образу жизни. Не ругайте себя, если прогресс идет медленнее, чем ожидали. У многих занятий есть накопительный эффект, поэтому не отчаивайтесь, если через неделю вы не потеряете десять килограммов или не сядете на шпагат. Главное – продолжать двигаться вперед и помнить, зачем вы сделали первый шаг.
Не важно, в каком вы настроении – счастливы или раздражены, воодушевлены или скучаете, спокойны или нервничаете – просто приступайте.
Эти шаги помогут вам превратить спорт в долгосрочную привычку. Помните, что самое важное – найти свою мотивацию и двигаться к цели с терпением и настойчивостью. Спорт – это путь к лучшему здоровью, настроению и жизни, и этот путь стоит пройти.
Если у вас сейчас нет никакой физической активности или вы часто пробуете заниматься и затем бросаете, предлагаю вам провести небольшую рефлексию. Размышления о причинах такой динамики помогут вам лучше понять себя и выстроить более устойчивый подход к физической активности.
Вот несколько вопросов, которые помогут вам включить тренировки в свою жизнь.
1. Я хочу начать заниматься, потому что…
Что вас привлекает в идее начать заниматься? Возможно, это желание улучшить здоровье, почувствовать больше энергии, снизить уровень стресса или создать красивую фигуру?
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
2. А теперь поразмышляйте на эту тему немного глубже.
Какие цели вы преследуете? Почему для вас важно стать активнее? Постарайтесь связать свои ответы с вашими жизненными ценностями и долгосрочными планами.
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________
3. Я чувствую, что…
Какие эмоции возникают у вас, когда вы думаете о физической активности? Возможно, вы чувствуете волнение, тревогу или неуверенность. Опишите свои чувства, чтобы лучше понять, что вас останавливает или мотивирует.
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Рассматривайте этот процесс не как обязанность, а как заботу о себе. Сбалансированный образ жизни – это не только про дисциплину, но и про гибкость и умение прислушиваться к своим потребностям. Даже если у вас есть препятствия, такие как хроническое заболевание, вы можете найти подходящий для себя темп и форму активности, которая принесет вам радость и пользу.
Бытовые привычки, убивающие ваше тело
Предлагаю пройти небольшой тест, чтобы определить, осознанно ли вы подходите к своему здоровью в самых обычных ежедневных делах.
Выберете утверждения, которые относятся к вам.
▢ Носите сумку на одном плече.
▢ Когда сидите за столом, закидываете ногу на ногу.
▢ Во время вождения автомобиля держите руль одной рукой.
▢ При работе за компьютером или чтении книги склоняете голову набок.
▢ Поднимая тяжелые предметы, делаете это рывком.
▢ Стоя у плиты, опираетесь на одну ногу больше, чем на другую.
▢ Работая за письменным столом, сутулитесь.
▢ Когда смотрите телевизор, принимаете неудобную позу.
Если вы выбрали хотя бы один пункт, тогда эту главу вам ни в коем случае не стоит пропускать.
Так почему эти звоночки могут быть опасными? Мы не всегда осознаем, что такие привычки медленно, но верно подрывают наше здоровье. И возможно, когда-то это уже приводило к неприятным последствиям: болям в спине после уборки или неудобных наклонов, неприятной тяжести в плечах, когда вы весь день носите сумку на одном плече. А когда в семье появляется ребенок – постоянное ношение на одной стороне еще сильнее усугубляет эти проблемы. Сколиоз? Боли в пояснице? Все это – последствия наших ежедневных механических действий.
Давайте вспомним, как мы поднимаем что-то с пола, например коробку. Обычно вы наклоняетесь вперед, тянете руками, напрягаете спину. Правильно? Но что при этом происходит? Нагрузка идет на позвоночник, а не на мышцы ног и корпуса, как